Кагыштарды, амалдарды: 3 жума күн машыгуу

Атлетик машыктыруучу учурда, атап айтканда, жалпы жана ичке бир адамга күчү кантип куруу керектиги жөнүндө сураганда. Ушул максатта, көнүгүүлөрдүн атайын окутуу комплекстерин иштеп чыккан. сымбаттуу курулуш бар, алар майы күйүп иштөө үчүн кереги жок, анткени, каалаган натыйжага жетишүү да кыйын болот. Ушул берененин 3-күн үлгүлүү окуу программасы.

баштагандарга боюнча нускама

кыйла натыйжалуу жана Акыркы, бирок жок дегенде, көнүгүүлөрдүн натыйжасында окутуунун туура уюштуруу зарыл коопсуз. Көп учурда тез эле кайрадан денеси менен ойлонуп көрүүгө ынтызар башталгыч, бир күндө 3 маал үйрөтө баштаса, ошондуктан барк коопсуздук эрежелерине жана класстары менен өтө ынталуу. Натыйжада, анын ордуна ырахат жана керектүү таасир жарадар болуп, кырдаалды жана нааразы.

жөнүн көрсөтүү

Адамдын табияты узак мөөнөттүү наркы күчтөрү эл түрткү берүү зарыл ар кандай тапшырманы аткара үчүн түзүлгөн. Болбосо, кызуу тез муздайт. 3 күн бою бир жума, машыгуу милдеттердин тизмеси алат. спорттук иш-чараларына байланыштуу буларды сунуш кылышы мүмкүн. Бул орган параметрлеринин жумалык өлчөө кире турган дасторкон болушу керек. баштапкы чекит машыгуу чейин кабыл өлчөмдөрү болот. Бул ар кандай олуттуу өзгөрүүлөр жөнүндө, үч ай бою мектептин кийин гана көрүнүп турганын эстен чыгарбоо керек.

көнүгүүлөрдү жасоо керек

туура Тайм окутуу үчүн башталгыч классикалык айкалыштыруу үчүн сунуш кылынат - 3 күн бардык булчуң топторунун катышуусу менен катуу окутуу бир жума. мисалы, катуулугу орган учурда калыбына келтирүү жана кубо- убакыт болот. окуу планын 3-күн - Bunch термин "бөлүнүп" деп аталат. Бөлүүчү батканга үч мүнөттүк тыныгуулар менен сегиз жылдан он Кайталоо үчүн үч топтому көнүгүүлөр менен камсыз кылууда. класстардын башталышы сөзсүз он беш мүнөттүк жылуу-чейин сарпталат чейин, насостук кийин - комплексинин биринчи көнүгүү, кыймылдоону кан жылуулук менен камышты бир аз салмагы жыйырма жолу кайталады. төмөнкүдөй пункттары иштеп тараза менен буга чейин жүзөгө ашырылат. окутуу мөөнөтү он бештен ашык саат болушу керек.

программасынын узактыгы

эреже катары, 3 күн алдыга прогрессивдүү кыймылды иштелип чыккан окутуу программасынын максималдуу таасир алыш үчүн. Бул эки ай бою жүргүзүлгөн көнүгүүлөр бир тобу, андан кийин программа өзгөртүлүшү керек дегенди билдирет. Бул туруктуу жүктер деп жайлатып же булчуң массасынын өнүгүүсүн токтото алат дегенди билдирет булчуң көнүгүшүп качуу керек.

булчуң калыбына келтирүү

булчуң калыбына келтирүү идеясы энергетикалык берүүлөрдүн гана калыбына келтирүү эмес, ошондой эле, анын клеткалардын калыбына келтирүү. спортчулары колдонгон натыйжалуу изилдөө эки эрежелер жүргүзүү үчүн:

• бир булчуң тобу окутуу бир күнү бир жума;
• машыгуу ортосундагы тыныгуу 48 96 саатка чейин.

Бул үзүлүшүн орган өткөргөн запасын толуктоо гликоген өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. клеткалардын калыбына келтирүү тууралуу эки жуманын ичинде пайда болот - бул организмдин өзгөчөлүктөрүнөн көз-каранды. 3 күндөн бир жума бою машыгуу, бир гана интенсивдүү окутуу, ошондой эле толук эмес, эс алуу менен камсыз кылууда.

Туура тамактануу

Ал тургай, кичинекей көрүнгөн жыйынтыктарды алуу үчүн мүмкүн болгон жок, негизги себеби, туура тамак уюштурулду. 3-күндүк тренинг программа 70 пайызга ишке орноштуруу ийгиликке камсыз азыктык кеп так сакталышын камсыз кылат. Жалпы талаптар - май, таттуу, куурулган, ун пайдалануудан алып, жана суюктукту көп ичүү керек.

меню жука

арык адамдар үчүн Болжолдуу диета төмөнкүдөй сунуш кыла алат:

1. мененки үчүн, бышырылган жумуртка, сулу же гречка, нан менен суусундуктардан бир-эки жалмайт.
2. Түшкү же мөмө-жемиш жана белок титиреп турушу мүмкүн.
3. Тыныгуу күрүч же картошка кооздоп менен эт же балык табактын турууга тийиш.
4. мененки экинчи иридеги түштөн кийин кайталаса болот.
5. тамак үчүн, сен күрүч же картошка жана шире менен тамак тамак-аш керек.
6. Анткени жатаар алдында жарым саат сыр жеп, белок термелген бир стакан ичүү керек.

Көрүнүп тургандай, арык адамдар үчүн меню деле диета деп айтууга болот, ал эми спорттук даярдоо натыйжага жетишүү үчүн, тескерисинче, диета бир түрү. тамак-аш боюнча сунуштар, ошондой эле окутуу программасы жумасына 3 күн бою, катуу өткөрүлүшү керек.

Биз эмне окутуп жаткан

Үч күндүк классикалык бөлүнүүгө катышкан алгачкы булчуң топтор:

• далынын кенен булчуң,
• икра,
• жыйрылып,
• көкүрөк бир дене,
• билек
• кайра бир дене
• басма сөз
• сан (quadriceps)
• баштуу.

күчү менен куруу үчүн ичке адамдар үчүн окутуу - бул "салмагы боюнча программасы" деп аталган болуп, 3 күн бою жумасына бир түрдүү булчуң топтор менен класстарга бөлүнөт.

окутуу колдонулган негизги көнүгүүлөр

Үчүн алгач жүзөгө куту төмөнкүдөй болот:

1. Жакшы негизги көнүгүүлөр гантелдер калп менен слесардык машиналар турат. Алар бир калыпта далы кыймыл жүктөлөт жана үйрөнчүктөр үчүн төп келет.
2. жантайтылып үстүнкү көкүрөк денеси идеалдуу оордук иштеп чыгуу. ал иштеп жатат, сиз Штанга жана гантелдер менен алмаштырып басууга болот.
3. жараар төмөнкү көкүрөк регион үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн бири эңкейиш тактайда тескери слесардык басма сөз болот.
4. жакшы уткан жана көлөмү төмөнкү көкүрөк туура челекке кошуу.
5. Жакшы-тушка алгач жөнөкөй pushups болуп саналат.

кайра булчуъ класстар үчүн ушундай окутуу туура:

1. Лат тартуу таяк үчүн натыйжалуу бири турак жай менен Tilted абалда деп эсептелет.
2. Ошол эле кыймылдоону зарыл өнүктүрүү боюнча изилдөөлөрдү кенен кысуу Сүйрөп чейин программасына киргизүү. ондогон кайталануу да аткара албай турган адамдар, кошумча бетер татаалдаштырат болот.
3. Ошондой эле кайра жакшы иштелип алкактагы тикесинен блогун көкүрөгүнө.

сан кыймыл төмөнкү сабактарды сунуш кылынат ишке ашыруу максатында:

1. Бул максатты ишке ашыруу үчүн жакшы - отуруп туруу. туура кылган болсо, сан өтө абалда бул көнүгүү кабатка параллелдүү болушу керек. Бул quads бутун жана кемчиликсиз иштеп жатат салмагын жогорулатат.
2. буттарынын тарамыштарын кесип, далынын өнүктүрүү үчүн тараза менен терең lunges жүзөгө ашырат.
3. капот менен терең иш үчүн сан кыймылдоону тренажердун боюнча бут бүгө кылып.

бүктөп, ишке ашыруу:

1. Бул булчуң топтун жалпы өнүгүү машыгуу болуп эсептелет шалбырап боюнча тилкесинде жогорулатуу. ийнине туурасы кийип туура бутун камсыз кылуу үчүн, ошондой эле аралыкта катуу таяк алат. Shell ооруну алдын алуу үчүн жумшак түшүрүштү. биринчи жолу колдору кырдаалды сезет.
2. "Чокусу" алгач бир эңкейиш тактайда шалбырап боюнча көтөрүп Dumbbells түзүү. Бул көнүгүү, анын кезектеги аткарууда натыйжалуу болуп саналат.
3. ар түрдүүлүк окутуу үчүн колдоно алышат арткы кармап кетүү.

далынын кенен булчуъга устачылыкты берүү үчүн төмөнкү сабактарды сунуш кылынат:

1. сенин башына артында тилкесинде басма сөз деп бул түрү боюнча жакшы.
2. Сенин ар бир дене жүктер ар кандай бериш үчүн, бир туруп турууга бир качки слесардык басуулар колдоно аласыз.
3. урган далынын кенен кыймылдоону кыйла кылдат изилдөө үчүн отурган абалда гантелдер менен идеалдуу слесардык машиналар турат.
4. ийнине көп болушу мүмкүн болгон бир катар акыркы Көнүгүү гантелдер менен колу менен эки жолу чыгат.

Muscle окутуу abdominals төмөнкү аткарууга тийиш:

1. негизги машыгуу - каалгандай калп. Бул боюнча жана жакын да жүзөгө ашырылышы мүмкүн.
2. бел үчүн эмес максатында Ийилген бүгүлгөн жүргүзүү сунушталат.
3. төмөнкү басма сөз стимулдаштыруу үчүн натыйжалуу бут көтөрмөлөйт болот.

Кемелине колдору бул көнүгүүлөрдү жардам берет:

1. Колтуктун боюнча туура качки тармал чачы жылмакай, тегиз муундарга бул топту берип жакшы көлөмү.
2. Байланыш билек тарап арткы кармап алып устунга сыйыныш үчүн, кырк муун, учурунда бүгүлгөн колу менен иш алып барат.

Таразанын пайдалануу менен музоо кыймыл, сиздин сыйпа, отуруп да же турганда чыгуу үчүн жетиштүү иштеп чыгуу.

trapezius тарамышын насостук үчүн куушуруп бул машыгуу - колуна тараза катышуусу менен далысын жогорулатуу. Бул гантелдер менен жана качки менен жүргүзүлүшү мүмкүн. кабыгынын алдынан да, артынан да аткарууга жардам берет. төмөндөшүнө чейин тыным жогорку кызматта далысын табуу. Exercise жонуна айландыра кыймыл жасаган жок болушу керек.

үйрөнчүктөр үчүн программа

бир жумада 3 күн машыгуу, жума сайын мезгилде кезектешип керек, эки тоонун турат.

Split саны 1

Дүйшөмбү - көкүрөк машыгуу, арткы басма сөз:

• кысылышып таяк жалган (тактайда);
• French сүрөтү;
• качки слесардык тар коюу менен баскан;
• Гантел бир эңкейиш тактайда калп же отуруп баскан;
• орган урса, бир отургучка жаткан.

Environment - кайра иштеп, көйнөгүнүн, колдору, басма сөз:

• горизонталдуу жылышуу бөлүгү;
• бир Tilted абалда максаты таягы органы;
• кенен өзүнчө орган, колун жулуп;
• шалбырап боюнча Штанга көтөрүү;
• ийилүү устунга сыйыныш үчүн колдорунан;
• supine абалда түз буту чыгат.

Жума - бутундагы ошондо арткы кол үчүн көнүгүүлөр:

• отуруп туруу;
• тренажердун жаткан бут узартуу;
• салмагы менен сыйпа көтөрүлөт;
• Гантел слесардык бир жыйналышы абалда баскан;
• качки отуруп, башына артында баскан;
• чыкмалар көп гантелдер менен каптал курал боюнча;
• блок ыпластыктын.

Split 2 №

Дүйшөмбү - көкүрөк окутуу, арткы басма сөз:

• отургучта жаткан гантел сүрөтү;
• бар жакын учак агылып;
• тренажердун курал кыскартуу;
• жантайып (орган менен рожки);
• тик бөлүмдө арткы басма сөз;
• supine абалда түз буту чыгат.

Шаршемби - кайра, көйнөгүнүн, колдору, басма сөз:

• "Муунтуп" абалда көкүрөк тик блокко түртүп;
• Бир колу гантел түртүп;
• отурган шалбырап боюнча Dumbbells көтөрүү;
• кырк муун менен качки тармал чачы жылмакай, тегиз, бийлигин жокко чыгарууга;
• блок ыпластыктын.

Жума - буттары жана Delta:

• бут басма сөз;
• өлгөн ачкөздүгү;
• симулятор менен бут бүгүүнүн;
• отуруп, буттары менен сыйпа көтөрүлөт;
• качки басуулар турган;
• Гантел отуруп баскан;
• жантаюу менен Dumbbells Wiring;
• калп түз буту чыгат.

артыкчылык болушу өнөктөшү келишпөөчүлүктү сактоо менен, оор октор колдонулган көнүгүүлөр.

салмак менен кыздардын жоготуп каалагандар үчүн

Бул татаал жалпы жана арыктоо үчүн бир жумада 3 күн машыгуу программасы катары колдонсо болот. Бул учурда, көнүгүүлөр топтомдору ортосундагы ушул кичинекей тараза жана кыска тыныгуулар менен жүзөгө ашырылат. тамактануу, көп белок азык суюктук бир күндө үч литр ичиш керек, акыркы кечки тамагы - эмес, үч сааттан ашык жатар алдында. айыктыруу үчүн уйку жети сааттан кем эмес бир мөөнөтүнө ээ болушу керек.

улам аял органдын мүнөзү бир аз ар бир кыз үчүн 3 күндүн ичинде окутуу программасы. 15 чейин, батканга ортосундагы тыныгуу - - көнүгүүлөр эле, бирок нуска саны 5 пайызга көбөйгөн, ал эми продажам 30 секунд. аял айлампасынын-жылдын биринчи жарым жылдыгында, алар бир аз кыскарган жаткан экинчи жогорку жүктү, колдонулат.