Жакшы басма сөз үчүн көнүгүү. басма сөз үчүн мыкты машыгуу

Ар бир адам жайкы сезонунун башталышына жагымдуу карап келет. Бул улуу мааниси басма окутуу болуп саналат. басма сөз үчүн көнүгүүлөр бир окутуучунун жетекчилиги астында үйдө же залдар өз алдынча жүзөгө ашырылышы мүмкүн.

көпчүлүктүн айтымында, окутуунун баштапкы этабында акыркы параметр жакшы жарайт. Адис Сиз мыкты тандоого жардам берет сөөктөргө көнүгүүлөрдү басма сөз.

Ийгиликке жетүү үчүн негизги эрежеси

жакшы идда сатып каалагандар үчүн эмне кылганыбыз маанилүү, арыктап? Бул сергек тамактануу эрежелерин сактоо жана салмагын жоготуу (аэробика, суу көнүгүүлөр ж.б.) үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасап, же залында симуляторлор кылып аркылуу жетишүүгө болот. Бул иш-чараларды өткөрүү аркылуу ашыкча семиз тараптан жана ичке алынып салынат.

Женская психологиябыз

Аялдар басып, айрыкча төмөнкү бөлүгүн көбүртүп болушу үчүн кыйла татаал болуп саналат. Бул дененин Булчундардын психологиялык түзүлүшү менен байланыштуу. төмөнкү сайды аялдардын кош бойлуулук жана кош бойлуулуктун үчүн ого бетер май кечигип жатат, ошондуктан деп аталган кубики анын курсагына дайыма сакталат. Адатта, спортчулар, тамак-аш аркылуу жетишүү жана конкурска бир нече жума бою жүгүн кёбёйгён, ошондой эле жеке аткарып, мыкты басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы.

кылгандар спорт тартылган улам Булчундардын катуулатуу жетиштүү ашказан жалпак жана идеалдуу кылып, кесипкөй. машыгуу учурунда, негизги нерсе өз аяганын эмес, бирок, ошол эле учурда иштегендиктен үчүн эмес. Сиз үчүн ылайыктуу жакшы басма сөз үчүн өзүнчө көнүгүү алыш керек.

Кандай сабак даярданууга?

Бул класска чейин жүктөлгөн маанилүү. акыркы тамак жок өткөндөн кийин залга чейин 2 сааттан ашык болушу керек, бирок да ачкарын менен күрөшүү мүмкүн эмес. адам окутуу алдында чарчы нан болсо, анткени толуктугуна ишке орноштуруу учурунда сапаттуу ишке ашырууну жүзөгө ашыруу мүмкүн болбой калган, таасири алсыз болуп калат.

класстардын башталгандан 30 мүнөт мурда, сиз атайын энергетикалык ичимдик (спорттук) же бир чыны боло алабыз күчтүү чай, мыкты жашыл. булчуң массалык бир белок тилкесин жеп ээ болуу үчүн.

Тренинг аяктагандан кийин эч кандай мурун 2 сааттан ашык жол бар, суу (сиз жөн гана оозун жуушат болот) чектелиши керек.

Албетте, жылуулануу керек. Muscles мүмкүн болушунча жылытып керек. биринчи орун салмагын жоготуу болсо, жакшы сөз үчүн аракеттенем алдында Анда стриптиз керек. Сиз жолдо же жөн гана бир жеңил гана чуркагандарга кылып сыяктуу, колесо түздөй алат.

көнүгүүлөрдү кандай жасаш керек?

аткарууда басма көнүгүүлөрдү сарайдын артындагы колун байлап, маанилүү. Сиз жөн гана тийип, башына жана анын манжалары артында колун керек көнчөгүнө. Денени көтөрүп учурда ал анын арт жагынан ашып кырдаалды сезип маанилүү. Ошондой эле, олчойтуп азайтуу мүмкүн эмес. Алар колуна алып келиши керек. Сиз бул эрежелер сакталбаса, анда машыгуу учурунда жүгү көп төмөндөйт.

Класстар, адатта, 3 комплект менен ишке ашырылат. Бул ыкмалардын бир аз саны менен жакшы басма сөз үчүн жүзөгө ашыруу боюнча иштерди аткарууну, натыйжа алып келбейт, ошондой эле узак мамиле бири-аткаруу (эсебинен Чарчап) далилдеп турат, анткени Сиз көбүрөөк, бирок кем эмес кыла алат.

Ошол эле көнүгүү кайталануу саны, жок дегенде 10-25 жолу болушу керек. акыркы кайталоо гана эсебинен жүргүзүлүшү мүмкүн экендиги түшүнүктүү сыяктуу тажрыйбалуу спортчулар көп жакшы басма сөз үчүн көнүгүү сунуш күчүбүз.

Окутуу күн сайын, ал эми мыкты натыйжалары үчүн негизги түзөтүүчү (эртең менен) машыгуулардын учурунда 1-2 ич машыгууларды өткөргөн күн менен окутуу, ынталуулук менен кошумча күндүн маанилүү жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Байланыштуу мындай alternations үчүн ошол эле учурда аларды эс мүмкүндүк бербейт лизгинку боюнча жумшак кысым өтүп, ар дайым жакшы абалда сактоо, бирок ашыкча эмес.

жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жана ошол эле учурда денеге зыян эмес, ал дем сактоо маанилүү. электр жүк учурунда - булчуң жыйрылышы-зарылдыгы курч кыска дем оозун үчүн, муундарга жумшарышы, абаны жай жана абдан мурдунан дем алуу.

10 басма сөз үчүн көнүгүүлөр

1. , Жерге жата орган бирге кол койду. ийнине жана таманына негизинде, денесин да мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бөлүп, ушул абалда кармап турууга лизгинку Кысылуунун чейин жана көтөрүү. Ал турак-жай түз абалда жана жогорку кабатында калат камсыз кылуу маанилүү.
2. колун кармап эрип, буттар тизе бүкпөгөн. мүмкүн болушунча полдон сенин жамбаш жогорулатуу. Силердин буттарын көтөрүп, көкүрөк алдында тизе сууруп, андан кийин абалын баштап кайрылып.
3. тараптардын чыгып Hands, оң санын шыйрагы менен түз, тизе жыгылып кетти. оң тизедеги сол бутунун согончогун кой. чейин оң санын шыйрагы менен 90 градуска чейин көтөрүп, акырындык менен аны төмөндөтүү. Сол буту менен бир кыймылын кайталап.
4. анын артында жаткан башын, ийиндерин жана далы сөөктөрү тарбиялоого, ошол эле учурда эки тизесинин жана көкүрөгүнө, аларды саздан чыгарышыбыз, анын буту ийилген жоюлду. түздөө жана калган абалда эс бүктөгөндөн кийин. Hands жетекчиси тарабынан жоюлууга тийиш.
5. башына артында Hands, буттар тизе бүкпөгөн менен ажырашып кеткен. жөө таянуу жөнүндө. Сенин оң бутун көтөрүп, башына, ийиндерине жана далы сөөктөрү менен жогорулатуу, тизесине чейин сол бурулуп кетпейт. сол буту менен оң колу менен да кайталанган.
6. Сиздин артындагы калп жана буттары түз кесип. Түздөн-түз колдору кулпусун көтөрүп, алдыга чачы үчүн. сенин башына артында кабатында аларды акырын. да, колу-буту көтөрүп, укугун түрткү. Төмөнкү. сол жагына көнүгүүнү кайталаъыз.
7. 90 градус, ал эми андан кийин төмөнкү түз буттарын көтөрүп.
8. колун кармап эрип, буттарын 90 градуска менен бир аз суюлтулган көтөрүлгөн. Ошол эле учурда, колу-буту азайтуу жана жогорулатуу.
9. Төрт аяктуу алуу. Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула. көкүрөккө чейин абалда алууга аракет, жана андан кийин кептин Нии бут ийилген көтөрүп. Ар бир буту бир нече ыкмалар керек.
10. белинен ылдый отуруп, колун кармап таркатат. артка сактоо түз, укугун денеге айланып, андан кийин дароо эле калган.

төмөн АБСи үчүн машыгуулар жакын ээлеген бут түз жогорулатууга жана жагына, аларды бөлүп. Бул көнүгүүлөрдү сиз 3 комплект керек кайталап, бери дегенде, 12 жүктөрдү ар бир тараптан.

тираждык көнүгүү

басма сөз үчүн мыкты машыгуу - "велосипед". Аны ишке ашыруу акырындык менен 10-15 чейин убакыт өсүп, 1 мүнөттөн башталат.

Бул көнүгүү көп жана арыктоо үчүн жакшы. Бул учурда, ал 2 нуска менен жүзөгө ашырылат. күнүнө 2-3 мүнөттөн менен баштап, акырындык менен жарым саат убакыт алып. бул ар башка ылдамдыкта зарыл болгон чыгар. Акырындык менен биринчи, андан кийин бара-бара абдан тез айланышы алып, темпин тездетүү, анан кайра жай кыймыл, сессия "басууга" аяктаганын көбү акырындык менен бир нече мүнөт бурмаланып аракет.

Tricks жыйынтыктарын жакшыртуу үчүн

максималдуу таасир алыш үчүн бара-бара кээ бир кыйынчылыктарды тарбиялоодо колдонулушу мүмкүн. Бул эки башка салмактагы менен машыгуулар болушу мүмкүн, кайталануу же ыкмаларды санын көбөйтүү, жыйнактарды ортосунда эс алуу убактысы кыскартуу (жума сайын, андан кийин ар бир 2 күндө 5 секундга чейин тазалоо үчүн) жана кайра кыймылын жайлатуучу.

арымынын кантип түзүү керек?

кайра кыймылын басуу өзгөчө натыйжалуу ыкмаларынын бири болуп саналат. Бул кадыресе ылдамдык менен көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн зарыл болгон, андан кийин жай темп менен баштап кызмат ордуна кайтып барат. баштапкы абалына кайтып 3-4 секунда менен башталат жана бара-бара 10. келет Бул көнүгүү инструкторлор кысымга алба, аларга насаат кылып, бир топ кыйын.

Начар гимнастика жабдууну үзгүлтүккө учуратуу же кыймыл чыгарып алат аткарып эрежелерди сактоо. Бул абал абдан оор, билими жок болгон, калыбына келтирүү үчүн бир убакыт талап кылынат.