Машыгуунун ган - бул бойду жөнүндө эмне айтууга болот?

"Тынып-тынып машыгуу" көп дүйнө жүзү боюнча колдонулуп жатат. Анын башка аты - Топ ыкмасы. Бул эмне? Анын өзгөчөлүгү кайсы? Жапон ылдамдыгы муз команданын машыктыруучусу Изуми ган ар тараптуу таасир жетишүү үчүн келген. чөлкөмдөргө көрүп, ал окуу жыйынында түшүнгөн тамырынан ачылыш зор таасир жетишилген.

Мындай иш-чаралардын натыйжасында гана майы күйүп эмес, бирок, кан айланууну жогорулатат, кыймыл-күч берет жана туруктуулук спортчу жогорулатат. Бул ачылыш көрүнүктүү таасир муктаж кимге жакты. Бул улуу чоюлуп негизи эмне?

Бир аз тарыхы

Ган ыкмасы - бул бойду жөнүндө эмне айтууга болот? Спорт жана көнүгүүнүн журналына Medicine жана илим-жылы 1996-жылы басылып чыккан негизделген ыкма. Доктор ган жана Токиодо тарбиясы жана спорт боюнча институтунун окумуштуулары биригип, аралыгы окутуу пайдалары далилдерди алып келди. Бул ыкма боюнча спортчуларды даярдоо, ган, алардын аэробдук кубаттуулугу 28% га жогорулаган. Ошол эле учурда ал 14% га көбөйгөн кычкылтек керектөө үчүн дараметин.

Жакшы жыйынтык даярдалган спортчулар эмес, башталгыч байкалган. байкоо жана изилдөөлөр төрт Мүнөт Топ аэробдук жана анаэробдук жакшыртат кубаттуулугу бир саатка туруктуу окутуу жогору эмес деген жыйынтыкка келишкен учурунда. Салыштырмалуу майы күйүп байкоолор ган-уячалары боюнча окутуу спортчулар, көп жүрөк даярдоо боюнча топтун караганда 9 эсе көп май жоготуп көрсөттү.

Чынында, көптөгөн эксперимент өтө көрсөттү аэробдук Көнүгүү ашыкча май өрттөлүшү керек өтө көп эмес. чечим бар - бул музыка боюнча машыгуу болуп саналат. бул бойду деген эмне? Тынып-тынып машыгуу - аэробдук жана электр жүктер Бул кезектешүү. Бир аз эс алуу - жана жүзөгө ашырууда кайра баштоо. аралыгы окутуу үчүн дагы бир аты - тегерек. натыйжасы - жумасына дене салмагынын, жок эле дегенде, 1 кг жоголгон.

ыкмасы Табата

Изилдөөлөр ган протоколу 20-10 башка эч сыяктуу дененин энергия системасын жүктөйт экенин көрсөттү. Бул тренинг 10 секунд сайын 20 секунд, иш боюнча ишке ашат деп билдирет - эс алуу. энергиянын булагы жана орган катары окутуу гликолиз жана майлардын кычкылдатууну колдонот. аэробдук булчуъга так 20 секунддан иштей алат максималдуу кубаттуулугу режими, ошондой эле 10 секунд, аларды калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болуп саналат.

Ган окуу негизделген катары

Ган системасы: иш 20 секунд жана калган 10 секунд - бул 8 жолу кайталанат бир тобу, башкача айтканда 4 мүнөт болот. топтому ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу болуп саналат:

1. 20 секунд жөндөмдүү турган, ынталуулук менен көнүгүүнү аткарууга.
2. 10 секунд - эс алуу. толук дем калыбына келтирүү жана окутууну улантууда. 8 Мындай ыкмалар (20 секунд + 10 секунда иш калган) болушу керек. Бирок, баштапкы этапта ал жетиштүү 4-5 топтому болуп саналат.
3. Эс алуу - 1 мүнөт. Бул 4 мүнөт узактыгы бир айлампасынын аяктоосу болуп саналат.

сенин демин кармап жок, ишке келгенде. көбүрөөк кычкылтек эрктен, оор дем алып, бул негизи ган системасы. бул бойду деген эмне? Көбүрөөк кычкылтек көбүрөөк кычкылданат май менен камсыз кылып жатат, демек, ошончолук көп энергия бөлүнүп чыгат.

машыгуу жылуу-чейин башталат - 10 мүнөттөн, окуу-жылдын акырына карата абал боюнча талап Сейтжан - 3-5 мүнөт. Милдеттүү жайган жана жеңил басуу. Биринчи бир нече истинный 3 көнүгүүлөр көп эмес жүзөгө ашырсын. башкы нерсе - 4 мүнөт тура. Убакыттын өтүшү менен, 4 мүнөттүк айлануусу менен толукталсын. Окутуу убактысы 30 мүнөттөн чейин кыскартылышы мүмкүн. натыйжалуу машыгуу жумасына 3 жолу.

ыкма өзгөчөлүктөрү

• Бир аз убакыт окутуу.
• Бул атайын жабдууларды талап кылбайт. Exercises өз салмагы менен жүзөгө ашырылат.
• Ган протокол бир дененин иш жүзүндө начар жооп болсо, башкача айтканда, булчуъга "артта" окутуу үчүн ылайыктуу болуп саналат, бул ыкма менен, алар иш башталат.
• гу жок дегенде 50% бир даярдоо боюнча машыгуу учурунда кызматчы байланышкан көнүгүүлөр, ошондой эле энергия кубатын иштеп жатышат. Мындан тышкары, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы болуп жатат.
• Жогорку сыйымдуулук груз аралыктары органы мүмкүн болушунча энергияны пайдаланууга алып келет.

Каршы

Топ ыкмасы жогорку соккусуна байланыштуу чектөөлөр бар. ыкмасы бар адамдар менен макулдашуу:

• жүрөк жана кан тамыр оорулары;
• таяныч системасы менен көйгөйлөр;
• начар физикалык өнүктүрүү.

Сиз ган ыкмасы боюнча окутууну баштоо алдында, сизге ашыкча салмак жана ден соолукту сактоодогу көйгөй жок экендигин текшерип көр. системасы натыйжалуу эмес, бирок абдан LOAD. дарыгери менен кайрыл.

окутуу үчүн көнүгүүлөр

Эмне туура ишке ашырат? Ал отурган кишилер менен түртүп кишилер, тебүү, байк, жулуп ишкерлер жана замат ордунан ыргып туруп, лыжа тебүү, Burpee жана жип секире болушу мүмкүн. Exercise бир нерсе болушу мүмкүн, ал бир нече эрежелерди сакташы зарыл:

• Алар гу жок дегенде 50% тартууга тийиш;
• Ал жүк өтө жогору болгондуктан, жөнөкөй болушу керек;
• көнүгүүлөрдүн комплекстүү 20 секунданын ичинде 8-10 көп эмес кайталап канааттандыруу үчүн мындай болушу керек. атлет Эгер чарчап же булчуъдардын алоолонгон сезимин да жок эмес, - Көнүгүү туура эмес тандап жатат.

Анткени машыгуу ган оор салмагы менен ылайыктуу көнүгүүлөрдөн эмес, - присяд, жинди түртөт. Гандболист машыгуу менен Ideal. системанын негизинде ырааттуу ган. Идеалында, учурунда класс 1 4 көнүгүүлөрдөн чейин жетмекчи. абдан кыйын Топ бир көнүгүү турат.

Ган артыкчылыктары

бул бойду эмне, мындай системанын пайда болуп эмне саналат? айырмасы кандай, кантип ишке ашырууга болот? Албетте, жарактуу негизги - жүрөк жана күчтүү окутуунун айкалышы, жана туура тамактануу ашыкча май жок кылууга. Мындан тышкары, дене туруктуулук жана күч өркүндөтүп, жалпы зат жараяндарды жана ден соолугун жакшыртат.

Бул жүрөк жана кан тамыр ооруларын алдын алуу. бойду иш-чаралар ар кандай органдарынын ишин жакшыртуу. Бул талашсыз чындык. бойду жакшы аз же эч кандай кошумча жабдуулар менен, үйдө билим алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Бирок ган бул ыкма кошумча жана өтө сезилерлик пайда алып келет:

• май күйүп тез;
• окутуу үчүн минималдуу убакыт (1 айланпа ган 4 мүнөт үчүн үйрөтүүдөн же Жаба саат үчүн өзүн-өзү жөнгө салуу үчүн бир топ кыйын болот);
• ыкмасы зат тездетет, дененин зат жараяндарды жандырат. таасир 48 саат окутуп кийин созулат.

4 мүнөт амал жана адаттагыдай эле иш жүргүзүү үчүн, ошондой эле боёкту иши "жумуш" улантууда. Ошондой эле алар, албетте, бир 4 мүнөттүк машыгуу сен кип, тезирээк, жакшыртат болуп макулдашуунун, дем алуу системасы жана жүрөгүбүздү бекемдейт.

окутуу боюнча оптималдуу жүрөктүн кагышын экенин белгилешет. - 144 180 кагыш үчүн / мүн. Newcomers жана улгайган баалуу чыбык 120 у. / Min жана бул чектен ашпайт. Ган ыкмасы - көрүнүктүү натыйжа муктаж болгондор үчүн элчиси.