Longissimus dorsi жана анын милдеттери. көп артка кыймыл куруу керек

Алар ырым-көп жүктүн көбү алып-жылдан тартып бир дене, абдан маанилүү болуп саналат. өзгөчө мааниге ээ, ал дене V сымал пайда берип, ал көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет Бодибилдеры, берет. кайра Булчундардын өнүктүрүү Интернетке көп убакыт өткөрүп, эли үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат туура көрүшпөйт, өбөлгө түзөт.

кайра эле майда жана оор атлетика боюнча негизги көнүгүүлөрдү аткарууда негизги ролду ойнойт. дагы бир атлет кыймыл кайрадан иштелип, салмак, аны жинди, секирип же присяд болобу, жаратып бере алат. Акыркы улуу жүк узак артка кыймыл алат. Бул жүгүрөт тулку узартуу үчүн жооптуу болуп саналат. Бул макалада арткы узун сөөктөргө натыйжалуу көнүгүүлөрдү талкууланат.

анатомия бир үзүм

кайра Булчундардын узундугу жүгүрөт тулку узартуу жөнүндө негизги машыгуусу болуп саналат. Алар омурткалардын жакын болуп, арткы бүт узундугу боюнча жайгашкан. Адреналин узундугу омурткасы, sacrum жана муундардагы жардамы менен баш сөөгүнүн негизинде тиркелген. Аларды төмөндө баяндалган мындай машыгууларды hyperextension сыяктуу, өлүк таягы менен болуп, жардамы менен иштеп жандандыруу.

Мындан тышкары, узундугу кенен жана чоң туру камтыйт башка маанилүү кыймылдоону бир катар курчап турат. Latissimus бир максаты таягын көтөрүп өсүүдө бир кыйла даражада пайдалануу менен кашка зонасында жайгашкан. Teres негизги булчуң арткы ортосуна жакын жайгашкан, жана ушул сыяктуу көнүгүүлөр менен колдонулууда.

Кийинки, бекемдеп, күч-кубат жана арткы узун муундарга көлөмүн көбөйтүүгө болот көнүгүүлөр сүрөттөөдө өтүү.

hyperextension

Сиз, бел омуртка окутуу үчүн атайын машыктыргычты колдонуу керек. төмөнкү роликтер эле белине тосмосун жабылат үчүн буту көөдөн тренажердун жогоруда белгиленген ушунчалык уюштурулат.

кийинки абалын баштап - арткы өтүп колдорун жана тулкуга кандай муундарды жок, түз түз болуп саналат.

ал бел аймакта созулган бир аз сезип баштайт учурга чейин денени төмөндөтүү керек. кайра баштапкы абалына дененин максималдуу төмөндөтүүгө жана 5-нуска, ар бир 20 эсе бул кыймыл чейин кайталап жатты.

классикалык өтө жеңил сезилген аткарууда Сиз ошондой эле салмагы колдоно аласыз. бир аз көбүрөөк денеси бир аз көнүгүү аткарууну өзгөртүүгө жардам берет колдонуп, дене гана түшүп бараткан эмес, турган, ал эми эң жогорку бийиктикке чейин көтөрүлөт.

шыргыйга этегиндеги

Сиздин ийнине бир качки менен этегиндеги узак алгач абдан маанилүү катары иш-аракет жасашат. Нускасы учурда, алдей аз ийилген болушу керек, тоонун этегинде жаткан орган кабатка дээрлик параллелдүү болот чейин болушу керек.

Бул көнүгүү негизги эскертүү куймак менен fretboard салмагы булчуъга узундугу бул басым төмөндөйт жана бүт жүк арткы тарагандардын булчуң аймакка барып, ошондой эле, өтө көп эмес эле.

Сиздин ийнине бир качки менен боорунда ашыруу принцип төмөндөгүдөй: 10 кайталануу ар бир 4-топтомун жүргүзүү зарыл.

замбилдерге менен тоо этектеринде жакшы натыйжаларга жетишүү учурда ошол эле жакын барып, бирок отурган абалда. Бул учурда снаряддын салмагы бир аз кичирээк болушу керек жана окутуунун көлөмү 5 ыкмаларды 15 кайталануу чейин жогорулайт.

өлгөн Род

Род салмагымды алдында болушу керек. ушунчалык номиналдык зарыл алып таяк моюн бутунан кармап бир нече дюйм ийнине туурасы караганда бир аз көбүрөөк болушу керек эле. Сен отуруп керек, андан кийин жай кыймыл менен чыңалуу dorsi аянтын колдонуп, анын кайра көтөрүп салмактары калпак чейин.

Ошондой эле, дуба жана арткы сан денеси бар, бирок толугу менен жүк аларга гана эмес, керек. Бул пайда жок, ордун жүктөө үчүн, жогоруда айтылып келе жаткан машыгуу жабдууларын туура аткарууну байкоо зарыл.

штанганы төмөндөшүнө качан кабатка аны т, андан кийин жаңы кайталоо гана тийип керек. Бул траектория мойнуна көтөрүп учурунда жана түшүрүү учурунда тик багытта менен аткарышы керек. терең узак муундарга гана күч колдонуу менен, токтоо аркылуу мойнун көтөрүп аракет кылба.

буттары айрылышына туурасын тандоодо жеке мааниде жетекчиликке алуу керек, кээ бир ийнине боюнча бекитилген менен аткаруу үчүн дагы жакшы болот, себеби, буттарын кең бөлүп турган, дагы ылайыктуу сумо стили башкалар үчүн эмес.

кайра Булчундардын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн 6 өкүлдөрү, ар бир, бери дегенде, 4 комплект керек.

тартуу

жайлуу туурасы тилкесин алып. буттары сөз тийип болбошу керек, жана дене толугу менен түздөө керек. ээк Рамага тийип, жана жок дегенде бир экинчи ушул абалда кармап турган Азыр учурдан чыгып кетишсе. Андан кийин, түшүп, бир эле кыймылын кайталап.

5 сет тилкесинде 10 жолу жулуп кайталап туруу керек. Бул көнүгүү узак артка кыймыл көбөйтүш кандай зор жардам берет.

ээгине шилтеме моюн

магистралдык бар кенен кармап менен жойгонго, колунда бар, жойгонго керек. бурамалар колун эрип, ээк чейин мойнуна көтөрүп, бир секунда да жогору токтоп, андан кийин баштапкы абалына жай төмөнкү кыртышын. Бул көнүгүүнү 15 кайталануу бер 5 ыкмалары болуп саналат.

кайра булчуъдарды тили менен айтканда, атап айтканда, узундугу боюнча, ал снаряддын шайкеш салмагын тандоо зарыл. арткы боюнча машыгуу жүк учурунда жаман сезип турган болсо, анда ал бир аз салмак көтөрүү жана ордунан көтөрүлгөнүн бум учурунда эле көпкө чейин кошуп, кайра курчуп бардык сезимде болот зарыл.

жыйынтыктоо

жогоруда айтылгандай, көнүгүүлөрдүн арткы узун булчуъдарын жардам берет, бул жалпы абалды жакшыртуу, ошондой эле алардын көлөмүн, же күчүн жогорулатуу.

ал гана оорутуп, оорукчан сыяктуу ооруларга себеп болушу мүмкүн Бул снаряддын салмагы өтө көп алыш үчүн зарыл болгон эмес.