Бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси: эксперттик кенеш

Көп учурда, башталгыч зор натыйжаларды алып келе турган иш-аракеттердин программасын кура албайт. Кантип бүт булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр комплексин тандоо керек? Калычтуусу, ал үчүн жетиштүү мүмкүн. More Көнүгүү тандоо негиздери жөнүндө, бул макаладан кийин карагыла.

негизги көнүгүүлөр

Негизги көнүгүүлөр massonabornogo айлампасынын ал эми кемчиликсиз улуулугунан бир нече муундары, кирет. жүгү бул түрү иши өзүнчө көнүгүүлөрүн жасоо алда канча булчуң топтор болуп саналат. бардык булчуң топтору үчүн окутуу Сен күчтүү жана уламдан (булчуң массалык карашы менен) болот негизги кыймылдарды камтышы керек. Ал жүк жалпы кыймыл дагы Muscle жакшы иштеп гана логикалык жыйынтыкка алып келет. Бул кыймылдардын отуруп, слесардык басуулар, таяктарды, Сүйрөп бирде түртүп чыкмалар кирет. Баса, сен кошумча каржылоо (50000 сом жана андан ашык) бар болсо, анда ар бир булчуң топторунун (ал Сүрөт - төмөндө) үчүн атайын адис машыктыруучуну сатып алууга болот.

Тренингдин негизги негиздери

Биринчиден, ал жүк өтө маанилүү жетишкендик - бул дене өлчөмү жана күч киреше өсүп кылам. Албетте, иш салмагын көбөйтүү жок болсо, анда алгач өсө кереги жок. Эгер жеке машыктыруучу жок кылып жаткан болсо, анда өтө Бардык материалдар жазуу үчүн күндөлүк сунуш кылынат. Ошондуктан системалуу бүт булчуң топторуна натыйжалуу спектрин чыгаруу, даярдоо жүктү көбөйтүп алат.

кийинки принцип оор жана жеңил машыгуу алмашып жатат негизи, mikroperiodizatsii болуп саналат. Ошол мааниси кандай? Андан кийин дене толугу менен калыбына келтирүү үчүн 1 жума керек экенин, supercompensation барат (булчуң талчаларынын өсүш). Ошентсе да, бул абал бир гана чоң топтун (арткы, көкүрөк, буттар) тиешелүү, кичинекей (колу, Delta) мындай узак эс алуу күчүн жоготот, ал эми. Ошондуктан, спорт жеңил жана оор жума кезектешүү акталат. бүт булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдүн сиздин топтомун жазып жатасыз, бул чындыкты эске алуу керек.

окутуу бөлүүчү

Демек, биз бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдүн алгачкы тобун алып, эшиктин жогору бир денгээлде менен спортчуларга кемчиликсиз:

Шейшемби:

1. төш

• Рокер боюнча слесардык. слесардык (4 х 10);
• horiz боюнча гантелдер менен слесардык басма сөз. (3 х 12);
• менен алынган куймалар (3 х макс);
• "Бабочка" (3 х 15).

2. баштуу

• Dumbbells турган (3 х 10) көтөрүп;
• "Hammers" (3 х 10);
• Скотт симулятор (3 х 8).

Бейшемби:

1. кайра

• присяд (8 х 4);
• байланыш таягы (3 х 10);
• жогорку шилтеме (3 х 12).

2. Triceps

• French басма сөз (3 х 10);
• Мектептер (3 х макс);
• skammi ортосунда кысылып (3 х 20).

Жума:

1. буттары

• отуруп (4 х 10);
• түздөөчү ийилүү буттар (3 х 15 superset чуркап ар бир көнүгүүгө тиешелүү);
• кол (3 х 12-15 Ар бир буттап).

2. Shoulders

• таза жана басма сөз (3 х 8);
• түзүлдү (3 х 12).

Бул салмагын көбөйтүү жана электр чендерди жогорулатууга мүмкүндүк берет, бүт булчуң топтор үчүн бир кыйла активдүү программасы болуп саналат.

Гандболист

CrossFit көнүгүүлөрүн аз калган убакыттын өтүшү менен жүзөгө ашырылат (же жок кыла) 5-10 мүнөт турган күч окутуу тегерек түрү болуп саналат. Бул көнүгүүлөр көп булчуң топторду тартуу максатында multisustavnye колдонулат, бардык булчуң топтору үчүн көп программа болуп саналат. Мындан тышкары, алар өз салмагы менен спорт жана кыймыл жасаган. Акыр-аягы, Гандболист trnirovki көбүнчө бийликти жана кардиоаппаратура менен биригип экенин унутпа. Биз чыгуу боюнча кандай? бир окутуу үчүн, Гандболист кылууга чечим Athlete максималдуу күч жана туруктуулук иштеп чыгуу үчүн аракет кылат. Бирок көп өтпөй, ал ар түрдүү жүктөрдү айкалышы силерге бир чындыкты же бул зор жетишкендиктерин эмес, деп далилденген. Экинчи жагынан, бул спортчулар, жогорудагы түшүнүктөрдүн ортосунда "алтын дегенди" жеткен, жалпы болуп саналат. Сиз бул реалдуу дүйнө үчүн жетиштүү эмес экенин кабыл алат. Бул аскер Гандболист методикасы боюнча окуу эмне үчүн ишке ашырылат, ал КР ӨКМ, ж.б .. Н.

бардык булчуң топтордо Гандболист төмөнкүлөр болушу мүмкүн үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси:

1-күн:

1. слесардык жыйрылышы тартып Кайтарым Көтөрүү чыкмалар - 15-20 Rep.
2. Стандарттык Көтөрүү чыкмалар - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Rep.
4. Running - 30 мүнөт.

биринчи жолу 3-пункт 3 шыкай, андан кийин чуркап киришти.

2-күн:

1. Туруулар - 30 Rep.
2. Түртүнүүлөр бир алакан менен - 15-20 Rep.
3. басма сөз боюнча буттары бодибилдинг жатканын - 20 Rep.
4. отургучта секирип (табуретка) - 15 Rep.
5. Секирме жип - 100 Rep.

5-7 мүнөттөн тыныгуу менен 2-3 спектрин алуу.

3-күн:

1. Каноэ - 400 метр.
2. Тяга - 10 Rep.
3. кутучага ды (40, 50 см бийик) - 6 Сүйүн.
4. Түзүлдү тараза / гантелдер - 15-20 Rep.
5. Челекке - 20-25 Rep.

Биз 2 айланпа болот.

4-күн:

1. Туруулар - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Rep.
3. 10 Болгария - Visa менен көкүрөгүмө алгыла.
4. Түрк өсүшү - 8 Rep.
5. Кайык айдоо машинасы - 200 метр.

5 мүнөттүк эс алуу менен 2-3 спектрин алуу.

Биз Тренингдин акыркы күнү барып, бүт булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси бүтүрүү.

5-күн:

1. 8 Болгария - көкүрөк тартып shvung Jogging.
2. Тяга - 10 Rep.
3. таяк чыгаруу - 10 Rep.
4. Ыкчам Нускасы - 200 метр.
5. Бурмалашып - 25 Rep.

2-3 спектрин алуу.

Көрүнүп тургандай, үйрөнчүктөр үчүн комплекс абдан оор, бирок ал жакшы күч-кубат жана туруктуу өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле бир кыйла салмактуу тамак-аш жана сактоо менен булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүү.

Кыздар үчүн ар бир булчуң топтору үчүн тренинг

эле спорт, 1 машыгуу үчүн улуу иш изилдөө эле жогорку же органдын төмөнкү тартылуусу чечти ошол кыздар үчүн. Ошол эле ашык ар бир жумада 2 жолу Падышалык залына барса албай тургандар үчүн барат. окутуу негиздери эркек адамдардан көп деле өзгөргөн жок. жүктер mikroperiodizatsii менен Акылбек Жеменей, салмактуу тамак-аш жана режимди сактоо - бул сөзсүз болушу керек. Кайсы адилет жыныстагы бардык булчуң топтору абдан ылайыктуу өкүлдөрү үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы? Бул, биринчи кезекте, отуруп туруу (мыкты кичинекей тараза менен иш кылып, дагы кайталануу менен эмес), каршылаш, орогун, сыккычына жана көнүгүүлөрдүн ар түрдүү менен жулуп басма (бурмалап, бир тренажердун боюнча бут көтөргүч, ж.б.). Жалпысынан алганда, кыймыл жана окутуу жараянына калтырган эркек нускасына окшош, бирок, албетте, салмагын жана ыкмаларды санын кыскартуу керек. Ошондой эле маанилүү спорт Мойнок (аял) түрү боюнча жеткиликтүү көнүгүүлөр ишке ашыруу болуп саналат. окутуу башталганга чейин бардык булчуң топтору үчүн заряддагыч түзүлүш - бул дагы бир маанилүү аспект болуп саналат. Атап айтканда, ал назик муундары, ошондуктан зыян берет аялдарга тиешелүү. Do жайган жана аэробдук кыймылынын ар кандай - бул дененин канын тарап жардам берет.

Жыйынтык

Ар бир адам ар башка болгондуктан, эч бир жакшы же plohihi окутуу программалары бар. Бул чындык бирдей спортчу жакшы иштей турган кетүү максаты комплекси, жол бербейт. Бирок, жогоруда аталган программалар, өзгөчө, башталгыч жана орто даражадагы спортчулар үчүн, көптөр үчүн идеалдуу болуп саналат. Shakes, өз максаттарын өрчүтүүгө жана жетишүү!