Басма сөз боюнча спорт натыйжалуу көнүгүүлөр

Ар бирибиз өзгөчө ийкемдүү жана бекем ичке, кемчиликсиз бир инсан бар каалайт. Ошондуктан, ал ишке ашырат АБСи абдан популярдуу. Алар өтө татаал эмес, жана чыдамдуулук жана системалуу мамилени талап кылат.

Курсак машыгуулары - залы же өз турак?

арыктап жана түзүлүшү үчүн, көптөгөн спорт залы барат. натыйжалуу болушу үчүн, ал лизгинку жана аларды ишке ашыруу үчүн тийиштүү техника туура көнүгүүлөрдү билүү маанилүү.

басма көбөйтүш спорт кыйла реалдуу болуп саналат. Албетте, бул иш үчүн зарыл - креслосуна отуруп, антпесе пайда күтүп кереги жок. Ал эми туура эмес мамиле кылганда эмес, басма сөз жетүү жана бөлмөсүндө айлык жүктер болот. гана лизгинку түшүрүп, бул аракет басым - туура эмес стратегия. Келгиле, укугун карап көрөлү.

Эмне баарынан маанилүү

Биринчиден, диетага отуруу үчүн шектенбесек болот. арыктап келеби - башкалар үчүн калория тартыштыгын уюштуруу. экинчи жагдай - бул үзгүлтүксүз көнүгүү күнүмдүк. Анан натыйжасы айкын болот.

Кандайдыр бир себептерден улам басма сиз спорт менен жүзөгө ашырат, анда эмес, - деп тынчсызданбагыла. Жалпысынан алганда, класстар кете өтөт - үйдө же капталынан. Маанилүү өз тартип! Атап айтканда, жыйнактарды жана өздөрүн ашырат ортосундагы тыныгуу сунуп жок. Алар тиешелүү дагы бир беш мүнөт эмес, жок болушу керек. Чын эле, суй болсо да ...

Көз ирмемдери баарын чечет

көнүгүүлөрдүн ортосунда беш мүнөттүк тыныгуу андан кийин эки-үч мүнөт өтүшү мүмкүн. Бирок коюшун эмес, - кулардын алдында ашыкча жүк. Беш мүнөт - жетиштүү убакыт эс жана андан ары улантуу үчүн тренинг. Бирок, бул мезгил ичинде кан агымын жана булчуң "dosportivnoe" абалда кайтып келет жогорулаган болсо. Б.а. окутуу жок болот +. жыйынтыкка Ошондуктан мага убакыт абдан маанилүү тыным көрөлү.

иш менен камсыз кылуу зарылчылыгы комплекстүү мамиле. Пресс-, белгилүү болгондой, жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүн жана каптал жана Ийилген кыймыл бар. Каалайсызбы кубики - алардын ар бири кулак.

Анда аларды эмне үчүн так кылышыбыз керек? Ич көнүгүүлөр, бул макалада сүрөттөр, анын ар кандай бөлүктөрүн багытталган.

жогорку кабар

Ал рок болот чемоданды чыгат. жыйырма же отуз кирсе менен баштоо. боюнча практикалык көнүгүүлөр жогорку басма беш ыкмалар аз талап кылат. Ар бир жолу алардын саны көбөйтүлүшү мүмкүн. жүзөгө ашыруу үчүн бир отургучка керек болот. Биз ага отуруп, буту чечүү, колу менен анын башына чейин кошуу. то-пунктунда бул максималдуу Саг сунушталат. Эгер эч нерсе таба - анын курал өттү.

төмөнкү басма сөз

Анын селкинчек буттарын көтөрүп. сыйымдуулуктун жогорку басма сөз боюнча эле. , Жерге жата отуз эсе бут беш топтомун көтөрбөйт. Мындан сырткары, горизонталдык тилкесинде бул көнүгүүнү аткаруу. Бул иш-жылы төмөнкү басма булчуъдары гана эмес, ошондой эле билек, "канаты" жана далы дене. Курсак көнүгүүлөр Курсак өзү ырайым жол эмес, бир калыпта болот.

obliques

Биз бүчүр мойнун керек. Биз анын ийнине аны менен отургучка, сол жана оң үчүн тулкусу айланып отурду. Beginners жетиштүү poluminutnoy үч ыкма. акырындык менен матч беш топтомун аракет кылышыбыз керек. Ошондой эле натыйжалуу ич көнүгүүлөр гантелдер менен.

obliques

Алар тарапка бооруна күчөтүү. бут плечо-туурасы өзүнчө менен түз тура. натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн гантелдер менен жете кыялы. Башталгыч гана үч poluminutnoy ыкмалар. Акырындык менен жүгүн жогорулатуу. Андан тышкары, сенин артында гантел кармап алат. Бул аз ыкмаларын билүү, ал үйдө иш жүзүндө мүмкүн. Балким, ич көнүгүүлөр гантелдер менен - иш жүзүндө эч кандай айлана-чөйрө үчүн жеткиликтүү жана арзан жол окшош.

Эскертүү: батканга ортосунда калган - бир мүнөттөн ашык эмес. Бул Токтукта көнүгүүлөрүн жасоого тыюу салынат. Тамактануу жана көнүгүү, жок эле дегенде, бир нече саатка бөлүшүүгө тийиш.

Учурдагы изилдөөлөр көпчүлүк жогорку жана төмөнкү лизгинку айырмалай эмес экенин көрсөттү. Ошондуктан ал жүктөөдө жерде так айтканда, бул иш жүзүндө мүмкүн эмес. ар дайым катышып, бир нече ар кайсы булчуъдарынын тышкары.

Биз тренажерду колдонуу

жарнамалык максаттарда пайдалануу ич көнүгүүлөр, сүрөттөр жана көргөзмө, бул натыйжалуу эмес экенин эске алуу керек. эле окуяны толугу менен айтып, мындай роликтер, бул көнүгүүнү талапкер жетиштүү он беш мүнөт бир күн спортчуларды чейин айдалат. Атайын изилдөөлөр органынын жөнөкөй оорлотууда дененин кандайдыр бир симуляторлор караганда жакшыраак иштөөгө тартууга экендигин көрсөттү. Мындан тышкары, ал абдан кымбат машиналар аз натыйжалуу деп табылган. Эреже катары, алар физикалык түрдө жалпы колдоо үчүн гана жакшы болот.

басып өтүш үчүн атайын Тиштенген натыйжалуулугу өтө апыртылган. мыкты натыйжасы, иш жүзүндө эч кандай роликтер жок, классикалык бүгүлгөн берет. Мындан тышкары, төмөнкү артына жогорку жүктү колдонууда абдан катуу кордогон.

Ошентип, басма сөз боюнча спорт учурда гана жүзөгө ашыруу үчүн да иш-аракет кылууга түрткү берет көнүгүү. Мисалы, бир көрүнүшүн түзүү үчүн "олуттуу чимирилип."

диета тууралуу унутпашыбыз керек

майлуу тамактар класстарды жеп бүткөндөн кийин, сиз жумуштардын баарын жокко чыгарат. Машыгуудан кийин саат кийинки эки ашканада чыгарууга шашылба. Ал эми оор тамакты эмес, белоктор жана белоктордун топтогонго аракет кыл. Алардын жетишсиз тамактануудан - саламаттык сактоонун негизин.

бойго жеткен үчүн протеин ченем - күн ичинде бир жүз жыйырма гр. аз эт же балык жегиле, бирок, ашыра жок. даамдуу тамак катары толук машыгуу жана телекөрсөтүү төшөгүнө алдында эс алууга да! Бирок, жалкоолукту жана сүйүү жазасын жоюу керек.

бир нерсе үчүн бир билги эмес, - An умтулган атлет басма сөз боюнча спорт көнүгүүлөр бар экенин унутпашыбыз керек. сайды заматта толугу менен майды өрттөп эч кандай керемет жолу. Көнүгүүнүн максаты - кыймыл бекемдөө, алардын майын, жашыруун кат-кат болсо, абдан маанилүү нерсе - андан арылуу үчүн.

кыска убакыттын ичинде блокторду көбүртүп

Эркектер да, аялдар да, аны кантип тез билгиси келет. жүзөгө ашыруу башталганга чейин алар "баягы" куруу жана иштетүү керектигин билүү үчүн зыян эмес. Чындыгында, бул ич булчуң, түздөн-түз аталган. Анын үстүнө, жарашыктуу бир маанилүү эле ийилген кыймыл (курсак борбору колтук келген, негизинен анын тышкы) айтылган.

күнүмдүк турмушта Rectus булчуң бир басма сөз деп аталат. Бул Курсак аймагынын үстүндө жана тарамышы менен бөлүнгөн эки тик сызыктар түрүндө ачык-айкын көрүнүп турат. Бул киска үчүн sternum чейин созулган 2 см туурасы тректи катары каралат. тарамыштары дагы бир тобу горизонталдуу. Биз кубики басма байкаса болот аларга рахмат.

Жогорку жана төмөнкү басма сөз

медиа аппаратты түшүнүү туура насостун үчүн маанилүү болуп саналат. Чындыгында, алгач эч кандай жүк боюнча тартылган. Бирок, эмне үчүн бул учурда ар дайым өнүгүү артында төмөнкү басма сөз?

Бул үчүн эки негизги себеби бар. биринчи - ичке сайды денеси өтө ичке, аны сата кыйын. экинчиси - дене бирдиги күчтүү каралган жана кирич жогорку бөлүгүндө ылайыкталган эмес. Бир аял, андан да кыйын - мүнөзү бул чөйрөдө (зордуктоонун натыйжасында жатындын тышына алгач төмөнкү), анткени айлык этек оору менен нерв учтары бир аз санын берген.

жыйынтыктары

Ар бир карын көнүгүүлөр толугу менен сордурулуп алынат. Бул натыйжалуу жана төмөн үчүн жогорку басма ашыруу болуп саналат.

эч кандай окутуу үчүн көнүгүүлөр өтө ар түрдүү болгон муктаждык.

төмөнкү бөлүгү иштелип чокусуна караганда ар дайым жаман болуп саналат.

Мен кантип кабар тез эле айкын болгон алууга болот?

Бул үчүн, жөн гана эки милдеттерди чечүү керек:

- булчуң көлөмүнүн өсүшү;

- дене майын азайтуу.

боюнча каталар бар майы күйүп. Ал белгилүү бир аймакта, башкача айтканда, аны депозиттерди жергиликтүү жок кылуу мүмкүн эмес. Бул бүт денеге эмне болот! Бул жараян - химиялык сезим, эч бир сауна, массаж гана уюлдук кан агымын ылдамдатат курчап алат, бирок эч нерсе күйүп жатат.

атайын көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшкүлө

натыйжалуулугу абдан кыйын эмес жыйнагыла. Анткени, буга чейин бир гана күчү курчуй берет. иштейт басма сөз абдан жөнөкөй - илмек жана дене карата учурунда айланууда. Муну түшүнгөндүктөн, анткени сен алардын пайдасы көп татаал жана натыйжалуу жүзөгө ашырууга качууга мүмкүндүк берет.

басма сөз боюнча башкы кысымы - масе- Түркөй, чечимимди өзгөртпөйм.

бүгө калп

Бул негизги машыгуу, ал айрыкча, убакыттын жоктугу, үйдө болуп, аткара алат. Rectus булчуң ал мыкты болушу мүмкүн иш.

кабатында, отургучка же жакын бортунда ич көнүгүүлөрдү аткар. Сиз жандуураак жогорулатуу ыкмаларынын бир нечесин колдонууга болот.

Мисалы, бут абалын өзгөртүү - алар жогору, бул көнүгүүнү аткаруу кыйын. кабатка бутун акырын жана жүгүрөт азайтуу (белинен бутун алдыга) - Сиз жакында жүгүн жогорулатуу экенин көрүүгө болот.

колунан жерин өзгөртүү - жакын, ашказанга, ошондуктан аны менен күрөшүүгө жардам берет. анын башына артында Somknite колу.

орундуктун бурчу өзгөртүү - жогору болсо, жакшы жүк. Мындан тышкары, сиз төмөнкү арткы астында жазданып жатып алат.

кайтарым Crunch

Көп учурда төмөнкү пресс-машыгууларды деп аталат. Бул, "кайтарым" классикалык сит-ишкерлерди чыгаруу, ошондой эле бүт басып кирет. Жактан анын калтырган. Сиз тууралуу (буттарын көтөрүп, же анын тизесине чейин кетүү) тилкесинде нуска менен, жатып алат N..

Ал каалаган жетүү үчүн тез жолу. сенин башына артында жерде жатып, сиз колуна үчүн колдоого ээ болушу зарыл. Бул дененин жогорку бөлүгү кыймылдабай калган камсыз кылуу болуп саналат. атайын орбиталар боюнча өткөн басма сөз боюнча спорт ашырышат. Үйлөр төшөктө же батареянын кармап кармай алат.

Иш-чаранын негизги максаты - учурунда жогорулатуу! Ал казан менен эмес, буттары болуп саналат. буттары жөнүндө, ал эми толугу менен унутуп жакшы. сөз чыгып так жамбаш болушу керек - бул басма сөз милдети. Foot көтөрүү - ага кошумча ашыкча жүк. алыс чаткынын артынан тартып, көп оор аткаруу. Эгер оор даяр эмес болсо, тизе бүгөм. Бул маанисин жана боорун бар. төмөнкү орган болуп саналат, сиз үчүн иштешет.

көнүгүүлөрдүн бир типтүү топтому

көнүгүүлөрдүн тез-тез кайталанат - Ал тез ыкмасы басма көбөйтүш деп айтылып жүрөт. Бул чындык. Жогоруда айтылгандай, кайталануу санын жана алардын ортосундагы ажырымдын өлчөмүн эсептөө үчүн маанилүү болуп саналат.

мыкты булчуң Hypertrophy 3-4 топтому менен жетишилген жана 30 тыным жаса. Бул оптималдуу жолу болуп саналат. ылдамдатуу жогорулатуу, биз жүгүн жогорулатат.

Үлгүлүү окуу программасы окшош болот. Алгач жалган Түркөй орундатып. Биз 4 комплект (ар бири 20 эсе) керек. Андан кийин - көтөрүп буту (Чукча мыкты), 4 топтому, ар бири 10 эсе.

Тамакка кабардар болгула!

сулуу каражаттары үчүн туура тамактануу абдан маанилүү болуп саналат. ашыкча семиз деген эмне? орган тарабынан өндүрүлгөн бул энергия запастары болсо, калория керектелди да берилген. Fat дүкөндөр, тилекке каршы, өтө бирдей бөлүштүрүлөт. аялдар, негизинен, белинен тизесине менен эркектердин - ичке.

Nature балалуу аялдарга арналган, алардын майын запастары абдан алыскы жерлерде жайгашкан. Адатта, ал сандары жана чолок шымдар аймак болуп эсептелет.

майын эки түрү

Men - табигый мергенчилер - ич ашыкча үчүн буктурмада жатат. адамдардын жеке ишин курсагы "камдар" жана катмарланышы тоскоолдук кылбайт. Бул ич майын Жылкыда жана антиамерикалык болуп саналат. Биринчи тери муундарга ортосунда жайгашкан. абдан жонокой, андан арылуу.

Антиамерикалык - башка нерсе. Бул ич денсоолугун гу менен органдар арасында жайгашкан. Анын максаты - жаракат акыркы коргоо. Бирок, кээде бир нече киши сактап башкаруу сандар, анын ичинде, ал керек эмес!

аны басып, "кургак" болобу?

Буга чейин айтылгандай, дененин калган ажырата албайт! Бул өзгөчө диетаны талап кылат.

Биринчи тамак-аш тартып транс майларды алып. Бул Кетчуп, майонез, кетчуп, ар кандай чипсы жана куйкаланып. Алар, жүрөк, бир бийик жүктү, зат алмашуу жай жана берген эмес, салмагын жогото башташат.

дан, мөмө-жемиш, жашылча - момпосуй, булочка жана нан Ошондо жай тез тамшандырган алмаштырылсын. була жогорку денгээлдеги сүт менен абдан пайдалуу мюсли.

Биз алып салынсын каныккан майларды. Балык жана кандайдыр бир семиз эт ордуна балык же тооктун эти. Бул протеинди жетиштүү тамак үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Анын күн сайын баасы - бир килограмм салмагына 2 гр.

идеалдуу басма сөз куруп, ийгилик коштосун!