Abdominals үчүн көнүгүүлөр

сулуу эркектер менен аялдар канча түшүндө жалпак ичке менен жардам кысым. Бул жакшы көнүгүү abdominals эксперттер тарабынан, натыйжалуу жана тез жол иштелип чыккан жакшы кайтасыз. Бул татаал үйдө жана спорттук залдын да жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Бул көнүгүү жип секирип же болбосо бир аз чуркоо жардамы менен жакшы булчуъга "жуурулушуу" кийин гана жүргүзүлөт.

Ошентип, abdominals үчүн көнүгүүлөр сунушталган тартипте жүргүзүлүшү мүмкүн тапшырды.

Мечты. Exercise жогорку басма изилдөөгө арналган. Аткаруу supine абалда ишке ашырылат, тизе бүгүлгөн, мойнуна артында колунда аралаштырып чыканактын жайгаштырылган колу. Бул жаралышына жана жогорку төмөндөтүү үчүн зарыл болгон денесинин бир бөлүгүн, ошол эле учурда, чыгып жайыраак эки жолу барып. төмөнкү жөнүндө ашыкча жүк болбош үчүн кайра силер дененин бул бөлүгү бир даярдоо боюнча машыгуу учурунда кызматчы жерге жабышты эле кам көрүшүбүз керек. ыкмаларды саны - үч, ар бири болжол менен 50 кайталоолор.

Кайчылаш урса. Бул көнүгүү үстүнөн кыйла натыйжалуу иштейт ичимдин Ийилген гу. Мурунку көнүгүүдө эле жүзөгө Original абалы. Эгерде анын аткарылышы зарыл болгон үчүн Көрүү менен сонун жана туура чыканак болгон жана сол тизе, жана жана сол - оң. үч топтому ар бир багытта (30 жолу ар бир) керек.

Кайтарым бүгө жакшы төмөнкү басма сөз үчүн көнүгүү. Аны ишке ашыруу supine абалда ишке ашырылат, курал-жарак, дененин бирге болуп саналат. Кийинки сиз булчуң тирешүү басма сөз менен буттарын көтөрүп, анан учурунда көтөрүп үчүн мүмкүн болушунча жогорку керек. Көп өтпөй лизгинку улуу оорчулуктун бир сезим пайда болуп, андан кийин акырындык менен өзүнүн мурунку ордуна кайра барып керек. 12 жолу ар бир үч топтому ар бир көнүгүүнү аткаруу.

abdominals үчүн көнүгүүлөр менен кош бүгүлгөн камтышы керек. Бул кыймылдар жүзөгө ашыруу үчүн өз ийнине өз колу менен, бутуна бир бурчта бүгүлгөн буттары менен кабатында (даярдоо версия) же башына алып (бул абал көбөйүүдө басма кысым) жөнүндө калп керек. Андан сырткары, бир эле учурда эки буту башын көтөрүп, андан кийин ошол эле учурда жай баштапкы абалына кайтып органдын бөлүктөрдү, туташтыруу үчүн аракет керек. Үч ыкмалар менен 25 жолу ар бир.

Foot көтөрүү. Сен дененин бирге колу менен түз жана абалына, буттары менен артындагы жерге жата керек. кабатында бир бурчта үчүн буттарын көтөрүп. Ups ар бир этабында кошумча катары, ошондой эле эки тарабынан ошол эле учурда жүктү көтөрүү үчүн жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Колдон келсе бир жолу жогорку абалы буту кечиктирүүдө (он чейин саны). abdominals Окшош көнүгүүлөр да анын тарабына жаткан кызмат менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул көнүгүүлөр бел азайтууга жардам берет. жеке дене тарбиясы жана жеке саламаттыгынын жакшы болушуна жараша кайталануу саны, өз алдынча жөнгө салынышы керек.

Ошондой эле, abdominals үчүн көнүгүүлөр, өзүн булчуъдарын ылайыкталышы керек. Мисалы, сиз аяктуу ордунан туруп, жана кайра өзүнүн бет алды жагын карай берет. Мындай абалда ичимдин максималдуу артка сиздин мурду аркылуу терең дем менен кылган жана курсактын кыймыл эс алып жатат - Сен ооз аркылуу дем эле. Көнүгүү кийин ашказанга чейин кайра чакыртылып статикалык деп мүнөздөөгө болот, бир жолу дагы деле туруштук бере керек (20 секундага чейин) бери. 12 кайталап кылууга окутуу биринчи жумасында 25 чейинки өлчөмүндө улам көбөйтүү менен.

abdominals берилген мыкты көнүгүүлөр туура кылган болсо, ишке ашыруу жана натыйжалуу үчүн өтө жөнөкөй болуп саналат.

бир нерсе да бар "abdominals мыкты көнүгүүлөр (деңгээл 1)." Ошентип, көлөмүн саны татаалдыгы жана жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөр саны менен мүнөздөлөт. Биринчи деңгээл калчап, бир гана үч түрүн аткарууга жана кайталануу минималдуу санын үчүн жетиштүү болуп саналат. Кийинки этапта, кыйла татаал көнүгүүлөр, кайталануу саны. Биз учурда оптималдуу өлчөмү жеке негизинде аныкталат унутпашыбыз керек.