Бир эңкейиш тактайда гантел оордуктарды: Коргошун техника

Көптөгөн адистер кирет гантелдер менен оордук натыйжалуу негизги машыгуу кулак столунун. Ал кунт коюп, арканын, кыймыл-изилдөөчү, ошондой эле бир нече муундары камтыйт. Бул иш-кайталануу эле кыймыл бир нече ондогон жабык район билдирет. салмак катары Dumbbells колдонуу. Бул иш-чара буга чейин спорт менен же аны кесипкөйлүктүн алектенген адамдар үчүн жарактуу болуп саналат.

качки арсында айырмаланып

сөөктөргө пайдалуу болот гантелдер менен оордуктарды качки арсында аткаруу өтүнүчү ассортиментин көбөйтүүгө болот айырмаланып. Мындан тышкары, бул көнүгүү ал гантелдер менен эки колунун абалын көзөмөлдөө үчүн зарыл болгон, анткени жакшы, туруктуу денеси тартылган эмес. сырткы көрүнүшү боюнча болсо да, ал Dumbbells жана Barbells менен оордуктарды көп окшоштуктар бар экени көрүнөт, алар дагы эле булчуъдарды ар түрдүү таасирлери бар. Кийин билсем, ал көкүрөк натыйжалуу иштеп жаткан эңкейиш тактайда бир гантел слесардык басма сөз болот.

чыканак бириккен Hand бүгүп, гантелдер бир аз токтоп, көкүрөк линиясын жетет, андан кийин баштапкы абалына кайтып, курал-жарактарды толук түзөп.

иштеп дене

көтөрүү сабакты иштетилди учурунда, тактап айтканда serratus место, кичинекей төш күчү. Ошондой эле, шалбырап калган жана денеси (сайды, жамбаш, rhomboid кирет плечо муундарын, чуркап денеси trapezius жана latissimus dorsi).

Көнүгүү өтө жеңил болгону, аны ишке ашырыш үчүн көп күч-аракет жумшап, эмне жок экенин байкасак, аны кыйындаткан учурлар болот. Мисалы, сиз, бурч чуркап аракет болот, ал эми горизонталдык тилкесинде.

жүзөгө ашыруу үчүн сайттын даярдоо

1. Биз столунун жанында орнотулган гантел бар.
2. присяд үчүн баштапкы абалына бир гантел алып, анан түздөө.
3. Андан тизесине алдында гантел лъргъ жана жумшак отургучта отурат. Андан кийин, бир гантел белинен ылдый жайгашкан болот.
4. кескин түртүү, баштапкы абалды алып, бир дем алып. башталышында ичинде сыяктуу эле, силер биринчи кайталоо аткарат, ал кыйын болушу мүмкүн, ошондуктан, ал сага жардам турган бирөө керек болуп алышы мүмкүн. Көп учурда сиз гантел оордук аткарышат камсыздандырууга башка адамга муктаж.

жабдуулар

1. Биринчи кезекте, Сен жакын Bench орнотуу керек. Иштеп жаткан слесардык гантел 15-35 градус (30 градус) бурч боюнча. Бул орду көкүрөк сөөктөргө абдан ылайыктуу болуп саналат. Мындан тышкары, бул абалда, алар куйма жана жыйрылышы бир аз кыскартылган жумуш болуп, мүмкүн болушунча көп тартылат.
2. Dumbbells артыкчылыгы тилкесинде benching айырмаланып жүрүшүнө тоскоолдук жок моюн, бар. Бул сөөктөргө өтө пайдалуу бойлору көбөйтүүнү камсыз кылат.
3. көнүгүүлөрүн баштоо үчүн, каалаган бурч белгиленген столунун бир баштапкы абалын алуу керек: жатып, отургучка же жерге туруктуулугун коюу үчүн омурткасын бутун отургучка бетине кайра түртүү. көтөрүү учурунда колунун абалын мониторинг жүргүзүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат: алар бири-бирине толугу менен удаалаш түрткү бериши керек.
4. Сиз буга чейин бул ишти болсо бир качки менен жүзөгө ашырууга, анда гантелдер менен сиз жаңы сезим пайда болот: колу менен төмөнкү ойду жеткенде, анда, албетте, бир-тушка көкүрөк кыймылдоону сезбейт. Ошондой эле бул жерде кимдин иши, анткени, мойнуна чейин жүзөгө ашырылган эмес, кыймыл-турукташтыруу, кошулуу.
5. Бирок бул көнүгүү учурунда убакыт маанилүү. колу менен төмөнкү учурда болгондо, сунам мүмкүн болушунча көкүрөк кыймыл көп берип, бир-эки секундка тыным.
6. бир калыпта көкүрөк жүгүн бөлүштүрүү үчүн, олчойтуп дайындап, кулактары багытталган керек.

Сунуштар жана ыкмалар

• спорт залында, орундуктар, көп учурда силерге туура бурчта орнотулган эмес экендигин, сиз баштоо алдында, жабдуулар туура эмес орнотулган болушу керек.
• жүктү көбөйтүү чечим чыгарууга шашылба. Алгач, анткени ийгиликке кепилдик гана туура аткаруу, бир эңкейиш тактайда гантел оордук аткаруу үчүн эмне кылышыбыз керектигин талкуулайбыз.
• толугу менен жүк гана булчуъдарды экенин аныктап били¾из. улам колдору менен кыймыл жебеден үчүн көнүгүүлөрдү жүргүзүүгө болбойт.
• көкүрөк ийиндерин кайра түзөп жана керек.
• гантел жогорку учурда бири-бирине да тийбегиле +. алыстыгы 15 см кармалышы керек. Hands толугу менен жыйрылышы көкүрөк муундарга чейин кошумча жүктү алып албагыла менен түздөп эмес.
• бүт күч-машыгууларды эле, күч-аракет учурунда дем. бир гантел көтөрүп жатканда, бул машыгууга болот.
• ылайыктуу чыканакка учурунда ийиндери денгээлинде турат толугу менен тик жол болушу керек. Эгер дененин тараптардын жакын алып келем, анда зыяндын коркунучу боюнча куугунтукка кабылып келебиз.
• Эгер сиз өтө эле оор болсо, анда көбүрөөк көкүрөк кыймыл азайтат Delta, буттардын жана тулкуга, ишине кошулат, жана жүзөгө ашырууга багытталган турган. Ошондой эле, сиз гантелдер менен оордук аткарышат, салмагы сиздин даярдык даражасына ылайык келүүгө тийиш.
• Shoulders жана жетекчиси Bench чечип келген эмес. Ал алгач дайыма келишпестиктер болгон extensor байкоо жүргүзүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Ошондой эле, кыр арка сөөгүнүн табигый кыйшайып чыгарбашыбыз керек.
• бул базалык болуп саналат, бул гантел слесардык көкүрөк булчуъдарды окутуу башында бир эңкейиш тактайда басма prodelyvat жакшы. ал мыкты жасалат кийин гана карай өр жер жана зымдары Dumbbells кысат.
• өкүлдөрү оптималдуу саны: 8-10 эсе 3-4 көптүктөр.

жаман кабар

Бул көп сандаган артыкчылыктарга, бирок бул көнүгүү тышкары, бирок олуттуу кемчилик бар. бул жүктү ийгилик кыйын гантелдер менен жатат. ошондой эле 30, 35, 40 кг үлгү Dumbbells жана чындык зал көп экенин. Бул абдан чоң көрсөткүч болуп саналат, алардын ортосундагы айырма 5 кг. Демек, сиз азыркы салмагы эле жонокой, жумуш кыла турган менен, убакыт оор жүктү алып келгенде, ушул 5 кг адегенде аны кожоюнуна кыйын болот. Сиз жонокой ийгилик жүктөөгө жардам берет, ар дайым чакан Блин бар, анткени, ал эми ушундай көйгөйлөр пайда жок, бир качки менен мамиле кылган. Бул пункт ал булчуъдардын себептери стресс өнүгүүлөр болуп, маанилүү жана өсүүгө жардам берет.

бир колу менен гантел слесардык басма сөз

Бул көнүгүү дээрлик эки колу менен отургучка эле, экөө бир нерсе. Карабастан, зарыл техника туура аткарылышын мониторинг жүргүзүү. жагы сиздин колдору чарчоо пайда тез келет, ошол эле учурда, ал өз кезегинде иш эмес.

Негизи, баары эки колу менен турган эле жол менен жүргүзүлөт. Бир гана бир нече маанилүү эске керек:

• Downward кыймылы убактысы эки эсе көп чейин эле созулат.
• зыян качуу үчүн өтө көп учурда бир жолу салмагын көтөрө албай койбо.