Square арткы: көнүгүүлөрдүн комплекси, өзгөчө тарбия жана жетекчилик

Азыркы балдар ар дайым карама-каршы жыныстагы адам менен бир чарчы жамбашты тартуу эмес. Ошентип, кыздар мүмкүн болушунча ага көп маани берүүгө аракет кыл. Бүгүнкү күнгө чейин, балдар эшек үчүн жагымдуу масштабы дээрлик биринчи орунду ээлейт. Тегерек жана бекем жамбашын гана эркектер тартылган эмес, ошондой эле аялдардын кадыр-баркын жогорулатуу. жаратылышты гана чарчы олжолорун берген күндө да, капа бир жолу ар дайым бар, анткени, мааниси жок. макала, көйгөй менен күрөшүүгө жардам берүү негизги машыгуу эрежелери менен тааныша алат жана мыкты көнүгүүлөрдү сунуш кылат.

чарчы к

Бир нече түрүндө кырдаалга көрсөткүчү жана аялдын денесиндеги гормондордун деңгээл экендигине ишендим. Ошентип, ыйык кызмат кылуучулар менен төрт бурчтуу түрүндөгү бекем ден-соолук жана максималдуу адам туруктуулугу бир чара болуп саналат көрсөтүп турат.

Тилекке каршы, ушундай түрүндө сыяктуу бутунун ар бир ээси. Ошентип, кыздар туура жана дененин жумшак линияларын бул бөлүгү үчүн залдар бар. көнүгүүлөрдүн комплекси жөнөкөй, ошондуктан, ал чыгып, үйдө аткарууга кыйын болушу мүмкүн. алар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндөгү талкууланат.

бут күнү

Эгер дененин бир гана төмөнкү бөлүгүн даярдоо дайыма эле эмес, төрт бурчтуу кундагы ишине тартууга келгенде дайыма, атүгүл күнү, спорт залдарын сапары Girls. таралган көнүгүүлөр (күнү deadlifts, lunges, ошондуктан) гана quadriceps жана жогорулатат тарамыштарын, бирок, күчтүү жамбашын.

боортоктоп

Көптөгөн туура чарчы эшек эле полго ишенебиз. Кээ бир адамдардын ою боюнча, бул сөздөрү туура эмес, ал эми кээ бирлери үчүн бул машыгуу жетиштүү пайда алып келбейт. Ар бир кыз, алар белгилүү бир мүчө жана денеси өзүнө оор басып, андай эмес, ар бир атлет эшегин көбөйтүш болот, ал полго болуп саналат.

Бул көнүгүү жардам эмес, көбүнчө жагдайлар болуп саналат:

• жамбаш дээрлик эч кандай жүк алып чыгат;
• бут эрктен машыгуу учурунда жамбаш ишин сезип эмес;
• узак убакыт бою абалда өзгөртүүгө эмес, төмөнкү арткы байланышы жана полго органынын туура аткаруу болуп, мурдагыдай эле жалпак болуп саналат.

Эмне жакшы, эмне үчүн

эл чарчы олжо менен эмне үчүн, алар туура эмес иш-аракеттерди жасай баштайт, билбейм, анда жаракат алат. Мисалы, кыздар чоң мууну сырттан абдан жакшы карап эмес деп ойлойм, анткени алар күч окутуу баш тартуу жана бир кыйла алыс аралыктарга иштете баштайт. Албетте, жамбаш, бирок, ага кеткен муундарга менен төмөндөйт, ал эми кайра темирди алып келсе, анда тез эле оор жаракат алат.

Pop-күн

эшек аянты көбөйтүш кантип ойлоп, кээ бир аялдар Эгер бут күнгө чейин кошуп, ал тургай, бир күн поп мүмкүн экенин билген да эмес. Бул күнү окутуу аймалган булчуъдардын гана арналган, далынын жана тарамыштарын оорчулук минималдуу болушу керек.

сунуштар

бир чарчы кылган ыйык кызмат кылуучулар үчүн болбосун алдында, каалаган натыйжага жетүү үчүн жардам берет учтарынан кулак салышыбыз керек. Алардын арасында:

1. Intuitive жүк. Тренингдин максаты бул жамбашын эмес, дененин бүт төмөнкү бөлүгү максималдуу пайдаланууда турат. аймалган алгач буга чейин чалгындан бир сезим бар, ал машыгуу бүтүрүү керек. Биз машыгууларды кылууну уланта берсе, жүк кайрадан тарамыштарын жана барып турган quadriceps.
2. Кошулуу үчүн талап кылынган. Pop-күн кабатында же отургучта жүзөгө көпүрө менен баштоо туура. көп мүмкүн аймалган кыймылдоону азайтуу кармалып, түзмө-түз бир-эки секунддан кылуу үчүн зарыл болгон жогорку учурда. Ал ошондой эле кыймылдарды ритм менен тажрыйба сунушталат. Бул алгач жай жана тез түшүп учурунда иш сезүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, бул жөндөө жана буту өзгөртүү керек.
3. саны жоктугу. окутуу аймалган изилдөөгө бөлүнгөн болсо, анда күн жазуулар, сиз да, ой жүгүртө да албайт. бир Булчундардын Hypertrophy эмес, кайталануу саны боюнча, алардын ишине көз каранды. Ал гана салмагын окутуу учурунда колдонулат, ал эми өзүнүн өтүнүчү контролдоо менен эч кандай кыйынчылыктар бар турган иш.
4. Окутуу көлөмү. Атлеттер эле башкалар сыяктуу жүк бере баштап, биз бул окутуу жөнүндө 15-20 көнүгүүлөр киргизилген керек экенине бекем ишенишет. Бул стереотип дароо натыйжалуу көнүгүү сиз бир аз убакыт бөлө алат, анткени, коё бер. туура аткарган күндө да жубайлар машыгуу, ошондой эле эң жогорку жүктү мүмкүн.
5. аймалган булчуң буту биринчи күнү болушу керек. жөнөкөй ыкмасы дайыма тажрыйбалуу бодибилдинг менен колдонулат: окутуу артта булчуң тобу менен башталат, анда ал төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарууда көп күйгүзүлгөн болот. Эгер кайсы бир канды гана керек, анткени бут машыгуу күнү Рим Папасы өтө көп маани менен, аны коё берүүнү сунуш жок экендигин белгилей кетүү керек. буту менен иштөөгө багытталган көнүгүүлөрдү аткарууда, алар polyarticular бут кыймылдар, күч-аракетти талап кылат, анын жамбашын көрсөткүм келет.
6. Коштошуу майга чейин. Белгилүү болгондой, катуу машыгуу, бул багытта жакшы кан айлануу жана май менен иштеди. Бул бир үзгүлтүксүз көнүгүү программасын чарчы өзгөрөт чечүү үчүн дин кызматчыларды окутуу кетишет жана ашыкча семиз дегенди билдирет.
7. Таразалоо. Сиз Hypertrophy үстүндө иштеп жатканда, күзгүгө чагылдырылат алынган натыйжа таразага караганда алда канча жакшыраак. Ошондуктан, силер менен дайыма эле эмес, өзүнүн ой жүгүртүү же акыркы сүрөттөр кулак эмес тараза жакшы нерсени күтүүгө тийиш.

негизги комплекси

тийиштүү түрдө ишке ашыруу үчүн кандай гана билип, силер да кыйын деле болгон жок, аткара турган ыйык кызмат кылуучулар чарчы абалда үчүн тапшырмалар, алардын таасири жакында байкаларлык болот.

негизги татаал сыяктуу көнүгүүлөрдөн турат:

1. жерде жаткан, буттары ийилген жана буттары бекем жерде эс алып, ал учурунда, көпчүлүк шилеп г ордуна бутун жогорулатуу зарыл. жүктөө бир нече секунданын ичинде жогору токтоп, өзүнүн баштапкы абалына кайтып, бирок г эс алууга тыюу салынат. Exercise 10 кайталануу 3 комплект менен жүзөгө ашырылат.
2. бут плечо-туурасынан туруп түз, жайгаштыруу өзүнчө, өз колу менен - өз учурунда кабыл алуу, ал эми башына, сен терең боортоктоп аткарууга тийиш. Артка түз турушу керек, жана таманына негизги жүк алпарат. хип-кабатка параллелдүү болот кийин, акырын кызматты баштап кайтып керек. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун аткаруу үчүн жетиштүү болот.
3. түз кенен башка буту менен туруп, силер артка кол менен эшегин коюп, катуу туруу керек. Андан кийин ордунан туруп, бир бутун көтөрүп алып, анан кайра туруу үчүн жана башка сан менен кайталайт. Бул ар бир буту 10 кайталануу 3 топтомун кылууга зарыл.
4. курча жана башка бут плечо-туурасы боюнча кол коюу менен, сиз, буттары туура бурчту түзүшү керек деп отуруп керек. Бул абал туруктуу болушу керек, андан кийин кайра түшүп, сыйпа чыгып, 7-10 эсеге 3 комплект менен көнүгүүнү кайталап.
5. кайра белине дубалга колу менен ишеним арткандар отуруп керек (отургучка сыяктуу), ал эми андан кийин бир бутун көтөрүп, жогору 1 секундасына жана төмөнкү үчүн кармап. Ар бир буттап Бул көнүгүү 15 жүктөрдү 3 комплект кылып өткөрүү керек.

Дагы көнүгүүлөр

Сиз атайын жабдууну талап кылат спорт залы, негизги окутуу менен бирге жасаган жана бир нече кошумча көнүгүүлөрдү болот, барганда. Ал төмөнкү симуляторлор 10 өкүлдөрү 2-3 топтомун кылууга жетиштүү болот:

• буттарынын ортосунда түртүп бөлүгү;
• hyperextension;
• присяд;
• тепкичке окшош;
• Кыймылы жок күнөө.

спорттук клубу менен, жок дегенде, бирин тренерлер бар болсо, анда натыйжа чечүү үчүн, анын үстүндө иштеп чыгуу керек.