Оор атлетика, көнүгүү: жалпы программалар

Иш, туруктуулук, аааламдын толгону - бул спорт менен машыгуу чечкен адам кыла албайт, ал сага оор атлетика. Аталган спорттун түрү боюнча окутуу бир система, сиз чын эле алгылыктуу натыйжаларга жетүү үчүн келсе керек. Бул тема абдан кызыктуу. Бул маалымат, маалымат жана конкреттүү нюанстар көп камтыйт. Баары айтып берүү мүмкүн эмес, бирок белгилей кетүү маанилүү нерсе баалуу көңүл болуп саналат.

үйрөнүп баштоо

үйрөнчүктөр үчүн оор атлетика боюнча окутуу, албетте, тажрыйбалуу адистер менен программаларды, түп-тамырынан бери айырмаланган. Бирок, алар бир гана эле баштадык. кандай методикалык жол бир тизилүү болушу керек тууралуу көп талаш-тартыштар бар эле. деген суроого, бир катар илимий изилдөөлөр жүргүзүлгөн эмес, ал эми, бул суроого акылга сыярлык жооп берген натыйжалары.

Classic көнүгүүлөр үч топ үчүн зарыл болгон эки кол көтөргөн, оор көкүрөгүн жана андан келе башташат. аларды өздөштүрүү менен, спорт өзгөчөлүктөрүн билиши керек. оор атлетика максаты максималдуу тараза жогорулатуу болуп саналат. атаандаштык көнүгүүлөр Анткени ыкмасы жүгү (снаряддын) менен биргеликте дыкат карап чыгуу керек.

бир адам бул негизги талаптарына жооп бербесе, кесепеттери жок кыла албайт. Чынын айтканда, ал туура эмес үстүртөн ыкмасын чебер. эч кандай олуттуу кошумча салмагы бар болсо, замбилдерге талап түзүүгө эмес, тездетүү / басаъдоосу учурунда жүк.

Бул этапта бул булчуң өнүктүрүүгө багытталган башка көнүгүүлөр спортчу аткарууну жана бир катар талап комплекстүү ыкма, мында болот. ийгиликтүү өнүгүү үчүн, түз жол менен, сиз көбүрөөк белок мазмунду камтыган ээрчип, туура тамактануу керек.

Mastering жинди

Муну менен жана спортчуларыбыз менен башталат. спортчусу ыкмасын колдонуу менен тааныштыруу багытталган окутуу жүк жок алтынчы таягын дуушар болот. Бул баштапкы стойкага менен машыгуу жана кътъъ менен башталат. Бул адамдын көкүрөгүнө тилкесин көтөрөт, дене тулкуга жана буттарынын боюн болуп саналат. Көнүгүүлөр жерде гана эмес, жүзөгө ашырылат, ошондой эле белгилүү бир бийиктиги (түркүк кутучасына, этикеткалары, ж.б. D. алынат).

Бул көнүгүүлөр кыла албай туруп, алардын жардамы менен гана тартып үйрөнчүк денесин түздөп кантип үйрөнө алабыз. бул ыкманы өздөштүрүүдө кийин гана сен багылган көтөргөн башташы мүмкүн. Кандай болбосун, боортоктоп, жок! Бул үчүн, биринчи негиздери менен таанышуу жана тажрыйба топтоого тийиш.

Jerk окуп, башталгыч спортчулар бир орбитада эле жалпы кыймылы көнүгүүлөрдү аткарат. Андан кийин, алар көкүрөккө тилкесин жогорулатуу үйрөнүшөт. багылган жок. Аны үчүн, бир гана боортоктоп өнүктүрүү аркылуу болот. Бул максаты бул жерде маанилүү ролду ойнойт, ошондуктан барк ар кандай кызмат орундарына көнүгүүлөрүн жасоо эмес экенин эстен чыгарбоо маанилүү. Баса, төшүндөгү койуу да кол салуу ишке ашырылат биринчи жолу болуп жатат.

Эгер көкүрөк деъгээлинде аларды текшилөө, стойкага боюнча качки көрсөтүшү керек түртүүсү менен туташуу үчүн. Бул баштапкы абалы болуп саналат. аны менен спортчу бир күч жана кол аткарат. Замат кыймыл маалыматтар татыктуу денгээлде колдонулушу керек эле, сен аларды аралаштыра албайт.

шалбырап боюнча иш

бул оор жаралышына эмне жок, жок. колдору көбөйдү деп даярдыгы катары окутуу, ыйман, жүгүрөт (мисалы, гантелдер менен машыгуу,) камтышы керек. Бирок, иш жүзүндө, бул сөздөрү бир аз туура эмес. түртүп, көкүрөгүнө жана анын артында басуулар жана окуучу отуруп жулуп: Ал белгилүү жүзөгө ашыруу, ошондой эле бүт баарын аларга жардам берип туруу зарыл. Жыйынтык Бул колунан жогорулатууга таасирин тийгизет деп эсептелет. Power ачкычтар broaches чомунун астына алуу, кармап жана чуркоо тартып - бул олуттуу колун бекемдейт. так болушу үчүн, плечо жана brachioradialis булчуң.

Жүгүрөт, алар энергиясын колдонушу керек, анткени көп машыктыруучулар, эмне үчүн сунуш жок, жана салмагы көтөрүлүп натыйжалуулугуна таасир көп булчуң топторунун өнүктүрүүгө салым пайдалуу иш-жумшаган болот. Мындан тышкары, жүгүрөт басымдуу көпчүлүгү терс колунун ийкемдүүлүгүн таасирин тийгизет. Ал билдирүү кабыл алышы керек эле.

Кесипкөй спортсмендер, үйрөнчүктөр үчүн машыгуу спортчуларыбыз менен сүрөттөп, көп учурда, көп колу менен, көп учурда бейтааныш жөнөтүлөт, алардын артынан сая түшүп деген өзгөчө басым коюп алдыңкы абалда тилкесинде сактоо менен көйгөйлөргө алып келет. Ал эми спортчу да жетиштүү күч болсо - жана орогун улам ийкемдүүлүктүн жоктугу кыйын болуп калат. Ошондуктан, сиз гана штангист үчүн эмес, керек болсо, ошондой эле улуу колдору бар, сен, гиргештиктер жөнүндө унутуп, галстук таяк көбүрөөк маани бериши керек.

арткы

Бирок колунан бул бөлүгү эч кандай изилдөө спортчуларыбыз менен кыла албайт. Тренингдер аларды өнүктүрүү көнүгүүнү камтышы керек. Big арткы тоскоол болбосо, бир нерсе эмес, - алар тилкесинде ээлеп жардам берет.

аларды өнүктүрүү үчүн оордук басуулар керек. Бул көнүгүү эки далы, курал-жарак жана алардын буттары менен иштеп чыгуу. Башка сөз менен айтканда, алар анын башына таягын белгилөө үчүн зарыл болгон колдоо күч, жакшыртууга жардам берет, жана анын сакталышын. Бул мүмкүн болушунча максималдуу салмагы жогорку спортчулар көрүп абдан чоң атаандаш жыйрылышы пайда, салым менен пресс жигердүү аткаруу болуп саналат.

Бул көнүгүүлөрдүн ишке ашыруу боюнча жоопкерчилик каралышы керек. Бардык салмагы сиз кысылып керек жана ал сезилиши мүмкүн болушунча жеңил эмес. бул чын эле жакшы ала баштаганда, силер дагы 10 кг кошуу керек. Ошондо дагы 10 ушунчалык системалуу. Бул кыйын, бирок, ошондой болсо да окшош ыкмалар эсебинен болгон адистердин жыйынтыгы боюнча өз ашык бир жарым эсеге салмагын сыгып үйрөнүп карап турат! Бул чек эмес. Расс Knipp Мисалы, ага караганда эки эсе жогору салмак, сыгып.

жыйрылышы өнүктүрүү боюнча көбүрөөк (ошондой эле, кайра, колу-буту, тиешелүүлүгүнө жараша) тараза менен Көтөрүү чыкмалар таасир этет. Бул арткы-бодибилдинг башкача иштеп жатат, анткени, zhimom менен биригиши керек. Биз бул булчуң эттери шалбырап калган караганда алда канча татаал экенин унутпашыбыз керек, ошондуктан, анын бардык бөлүктөрүн пайдалануу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу жана жакшы натыйжага жетишүү керек.

Бажыга байланыштуу жабдуулар

-Жылдан баштап окуу планы оор атлетика боюнча катуу Эгер тараза менен Көтөрүү-чыкмалар иштетүү сунуш кылынат, алар эмне кылышы керек тууралуу сөз кылыш керек.

Биринчиден, окутуу керек. баштоочулар үчүн жыйырма толук pushups үч топтомун эмне үчүн үйрөнүшүбүз керек. Сиз кийин, салмак кошушу мүмкүн. Кээ бир штангист атайын зонасына үчүн арналган пайдаланышат. Сиздин буттарынын ортосунда башка бириктируу гантел. аркасына, башкалары таягы "Куймак" койду. Бардык тандоолор абдан жакшы, ал эми бир адам ушул умтулуу ниеттенсе спорт кесипкөйлүк, ар кандай жол менен аны кур керек.

Ошентип, түртүү ишканалардын ой-ниети кандай? + 50 кг .Эмнеге. Бул максатка жеткен, аны көбөйтүү керек болот. бир аз салмак кошуу. Бул жума сайын түртүү чыкмаларды жана ар бир убагын белгилейт жана жүктөрдү санын өзгөртүү сунушталат. Төрт, сегиз, беш, үч, эки, беш, үч, үч. Ал эми бир айда бир жолу - бир койуу рекорддук. Бирок, бул кыскартылган салмагы көнүгүүлөрүн аткаруу бардык ыкмаларды аягына чыгаруу үчүн ар дайым зарыл. Минус 25 килограмм - жана канча жолу иш эле.

оор атлетика боюнча тренинг планга кире турган дагы бир көнүгүү - түз курал менен майки. Мен эмне үчүн керек? Бул көнүгүү максимуму жыйрылышы узун алкагында иштеп жатат. Dumbbells же качки менен да кереги жок. pullovera аткаруу үчүн отургучка жатып (башы четинен асып керек) жана жардам бере турган адамдын же билдирүү талап кылынат. өздөрү үчүн жакшы амплитудага аныктоо, аны баштапкы абалына курал жабыш керек. Андан кийин майки (башка бир ыкма - 20 кайталоолор) даярдоого жана эс алуу. Биз унутпашыбыз керек - колдору менен түз мүмкүн болушу керек. гантел / качки башын төмөн түшүп жаткан маалда тизе бүгүшү үчүн эмес. Экинчи мамиленин ишке ашыруу үчүн даярдоо, ал көбүрөөк алуу зарыл. Көпчүлүгү оор гантелдер менен кийинки 20 өкүлдөрү биринчи караганда кыйын экендигин белгилеп кетким келет экен.

Александр Technique Орусия

СССР салмакта, чемпион болгон жана СССР, Europe жана дүйнөнүн чемпиону - өзгөчө көңүл Alekseem Sidorovichem Medvedevym тарабынан иштелип чыккан оор атлетика боюнча узак мөөнөттүү окутуу, системасы жөнүндө такыр эле кеп айткым келет. Бул адам, өлкөдө жана дүйнөдө болуп бул спортту өнүктүрүүгө, ошондой эле окутуунун уюштуруу жана пландаштыруу арналган дагы (чет өлкөлөрдө жүргөн 17, анын ичинен) 400 иштерин караганда, жарыялады.

Анын окутуу системасы оор кесипкөйлүк менен каалаган ар бир адам үчүн сунуш кылынат. Мыкты басылмалар 1971-жылы чыккан деп, аттуу эмгегинде: "Көп жылдык планды жүзөгө ашыруу."

Орусия оор атлетика менен тыгыз иш эки тарапты байланыштуу тез электр тартип, деп баса белгиледи. Бул спорт физикалык сапаттарга ээ (анын ичинде атайын), жана техникалык өнөрүн да жакшыртууга билдирет. Ар бир спортчу деп спортчуларыбыз өз мүмкүнчүлүктөрүн ишке ашырууга жөндөмдүү иш-аракеттер мыкты biomechanical шарттарды, түзүү мүмкүн эмес экенин түшүнүү зарыл.

окутуу философия

СССР мамиле атлетика өзгөчө көрүнүш көргөн. Дене иш орган өзүнүн милдеттерин өзгөрүүлөргө кылары турган демөөрчү болуп көрүндү. Бул метаболизм окутуу, байкалган күчөтүү натыйжасы болуп саналат жакшыртылган кан айлануу жана энергия алмашуу, активдүү дем алуу жана башкалар. Ооба, спортчу абалын, анын аягы туруктуу. Бирок, окутуу, ошондой эле күчөтүлгөн зат таасири, улантууда.

Бул психологиялык өзгөчөлүктөрү жөнүндө маалымдар жана СССР мамилени негиз болду. Coaching - бул жөн гана дене тарбия көнүгүүлөрү жана микро-кыймыл сындырат толтуруу үчүн бир эле жолу эмес. Бул дененин реструктуралаштыруу жана жалпы эле биологиялык системаны таасир этет нерсе. Бул көз караштан алганда, стресс (машыгуу) таасирин бирдиктүү жардам берет жана анын жеке программаны даярдоо боюнча салмакта максималдуу мүмкүнчүлүктөрүн ишке ашырууга жардам берет көрүнүп жүктөө.

Bulgarian окутуу системасы

оор атлетика боюнча көп машыктыруучу Ivan Abadzhiev атын белгилүү. Ал чемпиондору Катар жана Түркиядагы окуудан өтүштү, ушунчалык көп, анын программасын жетекчиликке алат.

overtraining эч кандай коркунучу бар болгондуктан Bulgarian ыкма жакшы. принцип бар: ар дайым көчүп акырындык менен аны ишке ашыруу үчүн биринчи Денени стресске, ылайыкташа башкаруу. Идеалында, анын активдүү күнү окутуу жарымында сарптайм, каалаган жок эмес. Мындай оор. жумасына Workout 1 жолу - бул спорт боюнча көрүнүктүү натыйжаларга жетүү жолу эмес.

Мындан тышкары, жаракат алуу, ошондой эле өнөкөт чарчоо коркунучу адреналин протеин синтези салым кошуу, денеде тынымсыз чуркап, анткени биз, дем алыш күн талап кылбайт, анда алда канча аз. Ошондой эле, бул ыкма менен окутуу кесипкөй спортсмендер, алардын оппоненттери учурда гана аларга түздөн-түз аракеттенип жатканда, абдан таасирдүү чейинки салмактагы ылайыкташтырылган.

Бирок, ыкма негизи бүт окуучулар үйрөнө негизги урааны Abadzhieva сүрөттөп бере алат. Ал эми бул сыяктуу угулат: "максимумдан аз кылууга аракет кылбагыла".

пайдалуу кенештер

оор окутуу ыкмасы жөнөкөй көрүнгөн, алардын ар түрдүү көнүгүүлөр, жүргүзүүнү камтыйт, бирок, чынында, абдан так жана татаал болуп саналат. Анткени, бул иш боюнча сунуштарды эске алуу маанилүү болуп саналат.

оор машыгуу программасы Visa менен көтөрүп таяк менен баштап, көнүгүүлөрдү камтыйт. алар кабыл алган, аны үч-төрт секунддан үчүн баштапкы абалын, аны чечүү үчүн зарыл.

Ар бир машыгуу карын жана арткы булчуъдарды өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөрүн жасоо чейин сунуш кылынат. Таразанын сыяктуу эле, аны жок. Норма - 8 өкүлдөрү 4 комплект, анда каалаган болсо, көбөйтүлүшү мүмкүн. Анан кичирээк бир катар аткаруу керек.

көнүгүү бир эле түрүн аткаруу, ал аралык мамиле кылуу зарыл эмес. Бирок, биз ар кандай түйшүктөн аракет сунуштайбыз. Ал эми жүк, жол менен, ошондой эле бакубатчылык такташтырылат.

ачылыш сугарып, кабыл алуу, ал тилкесин бекитип, токтотуу үчүн 3-4 секунд алышы зарыл. Көнүгүү ишеним менен жүзөгө ашырылат, ал эми кыйналбай эле. аман-эсен тилкесин акырын.

оор машыгуу үчүн жалпы программа катары тараза менен бооруна кирет. Салмагы чынында 4 топтому 8 эсеге жогорулатуу бирин тандап керек.

план машыгуу

Ошондой эле кулак белгилей кетүү, оор атлетика тууралуу сөз болот. Окутуунун программасы, жалпысынан, ар дайым анын психологиялык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен ар бир спортчу үчүн өз алдынча даярдап, жөндөмдөрү (же анын жоктугу) жана жөндөмдүүлүктөрүн жатат. Ал эми жалпысынан, штангист эле көнүгүүлөрдү аткарат.

биринчи сабак менен көкүрөгүм өнүктүрүүгө багытталган. Бул камтыйт деген:

• Hyperextension (10/15 жолу 3 комплект).
• Stanovaya классикалык таягы (6 10).
• Bench басма сөз (6 12).
• анын башы Pulling кең кысуу (4 12).
• 30 градус (4 12) бурч боюнча Bench гантел.
• бурч арткы туш Link таягы (4 12).
• эки анжы (3 15) менен шыйрактарын көтөрүлөрүн көрүшөт +.

Көптүктөр жана жүктөрдү саны алдынча жөнгө салынышы мүмкүн. Жалпысынан алганда, үч саат талап кылынат.

экинчи машыгуу курал күчөтүүгө багытталган. Бул камтыйт деген:

• куймалардын арткы (5 12) чумкуйт.
• Бургулоо слесардык тар кысуу (5 12).
• Гантел бүгө "балка" (3-15).
• турган French басма сөз гантел менен (3-15).
• Pullups эмчек арткы кысуу (4 12).
• Жүгүрөт билек биргелешкен узартуу (3 15).

үчүнчү окуу колу-буту иштеп чыгуу үчүн зарыл. Андыктан төмөнкү көнүгүүлөр болушу керек:

• Туруулар үстөмчүлүк (4 10).
• "Отурган" Bench гантел чырмалыша (4 12).
• таяк (4-10) менен чабуулу.
• жакын отургучта (3 15-га чейин) бурмалашып.
• тилкесин (3 15) үстүнөн илгерилөөдө.
• капталга Mahy гантел (3 15).

Бул көнүгүүдө оор атлетика боюнча окуу программа болушу мүмкүн эмес эле. спорт менен жооп берүүдө, адам көп убакыт жана күч-кубатын, ошондой эле убакыт коротуп керек экенин түшүнүшү керек. Алгач жумасына үч күн кетет +, бирок андан кийин окуу көбүрөөк өтөт керек. Бирок кетирүү менен эл сен аны жумшалат. Бул алдын ала текшерүү кепилдик жыйынтыгы менен.