Ичке белинен жана жалпак ашказан үчүн көнүгүүлөр

Бир сейрек аял өз келбетин жакшыртуу үчүн эч нерсе кыял эмес, чындык кылат. гана хирургиялык жол менен ары мүмкүн сантиметр бир нече буту кылып болсо, тар бел, сымбаттуу жамбаш жана монтаж басма сөз катуу, окутуунун жыйынтыгы болуп саналат. күн сайын жакшы көнүгүүлөрдү аткар. максат болсо - ашыкча май, ичке бел көнүгүүлөр, жок эле дегенде, 10 мүнөт аэробдук жылуу-чейинки мезгилди комбайн күйүп. Ошондой эле сөөктөргө созулган тууралуу унутпашы керек. окутуу үстүнө жасаган кээ бир көнүгүүлөр, анын натыйжалуулугун жогорулатуу.

Мен класс салттуу программаларын чектөө үчүн зарыл эмес деп айта алам. Мисалы, көп эле ичке бел курсак бийи түрүндө белгилүү. "КБсы" колдонулууда айрым аткарууда кадимки спорт иштей албай турган бир дене болуп саналат.

максаты - ичке бел. базалык комплексин ишке ашырат

Тренингге чейин кыймыл жана муундарда жууруп чейин жылыйт. үчүн көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү Ийилген лизгинку, суйкайган белинен түзүү үчүн жоопкерчиликтүү болушат, туруп турууга же жатып жүзөгө ашырылат. Биз биринчи элестетет менен башталат.

Демек, баштапкы, түз абалында жайгаштыруу ичке белинен үчүн тапшырмалар:

1) башка бут плечо-туурасы менен туруп, эки колун сунду. Кезеги менен биринчи жолу башка, бир бутун бүгүп. анын манжа байпак алууга аракеттен.

2) гимнастикалык таяк же bodibar анын ийнине, кол кармашып кийди. көп бойлору менен айлануу орган жүзөгө ашырат. омуртка зыян болбош үчүн, акырындык менен кыймыл-аракеттерди жасоо үчүн аракет кыл.

3) туруктуу түздөн-буту менен байланыштырат. чыканакка бул тарапка бурулуп, ошол эле учурда, сиздин тизе чырмалыша көтөрүп. ичке белинен үчүн Бул көнүгүү жумуш жарык чоюлуп киргизилиши мүмкүн. Андан кийин биз жакын ордуна барып, окутууну улантууда. белинен үчүн негизги машыгуу - капталды каалгандай.

4) чалкасынан жатып, тизелери бүгүп буту, бири-бирине ыргытып. башына артындагы Hand өсүмдүк. турак жай тарапты ачары менен полуна сабакты кесилип калган. Кыймыл-каршы тизесине чейин бурулуп түшүү үчүн аракет кылып жаткан болушу керек.

5) ашказан жана белинен түзүү үчүн азайтуу көнүгүүлөрдү биригип келсе, жүк көбөйтүлүшү мүмкүн. Бул үчүн, чалкасынан жатып, колун алдына кармады. бөлүп Legs. дененин карама-каршы багытта буруп жатат көтөрүп. Ар бир буту колу манжасын алууга аракеттен.
Бул көнүгүү түрткү артка кыймыл жана rectus кайтасыз.

6) бир бурчта бутун көтөрүп, андан кийин, көкүрөк үчүн тизе жулуп, ийилип курча менен сөз тийип дененин төмөнкү бөлүгү буруп. көнүгүүнү татаалдаштырган, ал отурган, өз колу менен денесин кармап аткарат. Ошондуктан басма сөз андан ары төмөнкү бөлүгүн тартуу.

7) өзүнүн олчойтуп жайылып, анын башына малдаш токунуп, somknite колдорун отур. жылмакай ээрчүү жагы бүгүлөт.

8) рожки көтөрүп, 30 секунд ушул абалда кармап, бир жагында жаткан.

9) белине жана абдан натыйжалуу Көнүгүү "өттүбү?", Бирок бул Колтуктун басым жасоо менен, анын тарабына бурулуп керек аткарууга.

10) анын тизе бүгүп, өз колу таянбай. Андан кийин ошол эле учурда, сунулган буттун карама-каршы колун көтөрүп көтөрбөйт. 30 секундадан кийин бул кызмат ордун ээлейт.

11) кийинки Көнүгүү "тилкеси" деп аталат. Анын жардамы менен, сиз, бир гана белинен жана кыймыл эле эмес, сенин кайра жумушка жамбаш басып калат. Мугалими бул жакшы калыптанган бир күн үчүн жер үстүндө "илип" бир нече мүнөт эле жетиштүү болууга ишендирди. абалын баштап Көтөрүү чыкмаларды аткаруу үчүн бара жаткан окшойт. бутунун жөлөнүп чыканагын боюнча көтөрүп. дене бир катарга узун болот. Мүмкүн болушунча узак бул кызматта кала.

12) акыркы Көнүгүү - бүткүл комплексинин абдан жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу. Согончогу менен сыйпа биринин бөлмөсүнө бири тегерегинде жүргүлө.

суйкайган көрсөткүч боюнча күрөштө ийгилик гана туура тандалган физикалык иш эмес, көз каранды экенин унутпагыла. менен ичке белинен үчүн көнүгүүлөрдү бириктирүү үчүн туура тамактануу, массаж жана сулуулук дарылоо. өзү үчүн артык көнүгүү түрлөрүн тандоо. алгач жүгү дагы ой, ошондуктан, ар бир эки ай көнүгүү программасын өзгөртүү керек.