Muscle стабилизатор: Татаал көнүгүүлөр, натыйжалуулугун жана сын-пикирлер

Ар бир күн, бир адам ар кандай агымдар көп кылат. Омуртка туура абалда сакталып турат, ал эми. Эмне ар кандай жаракат алган, аны коргойт? Бул милдети булчуң стабилизатор жүктөлөт. Тилекке каршы, көп адамдар жетиштүү иштелип чыккан эмес. аларды окутуп-мүмкүнбү? Анан кандай?

стабилизатор деген эмне?

кыймылдаткычтар жана стабилизаторлорду: Адам денесинде эки булчуң топтор чыгарган. Биринчи дененин айрым бөлүктөрүн кыймыл үчүн жооптуу болуп саналат.

Стабилизатор - белгилүү бир абалда денесин кармап булчуъдардын тобу (алар кыймылына катышат эмес) зыяндын ордун ар кандай түрлөрүнө каршы коргойт.

Бул категория кирет:

• лизгинку (туурасынан кеткен, түз сызык);
• аймалган (чакан, орто);
• adductors;
• podkostnaya;
• сан бир дене (арткы бети);
• rostral-ийин.

Muscles стабилизатор жетиштүү адамдын денесине терең катмарлары бар. Алар кичинекей өлчөмү менен мүнөздөлөт. Бирок, алардын мааниси бул кыскарган эмес. Алар, өзгөчө, пайда жок, спортчулар үчүн абдан маанилүү болуп жаткан иш, атүгүл алардын окутуу зарылчылыгын күмөн.

Мен аларды иштеп чыгуу керек?

Албетте, баштоочулар үчүн абдан табигый суроо бар: "эмне сөөктөргө окутуу стабилизатор?"

Биз спорт жөнүндө сөз кыла турган болсок, бул кездемелер көптөгөн маанилүү иш-милдеттерди аткарат. Мисалы:

1. себептерден улам ар кандай таасири астында балансты сактай лыжа жарышчы, ал стабилизаторлорду колдонот.
2. Ушул кыртыштын көбүрөөк көтөрүп салмактык окутуу учурунда жардам берет. слесардык турган болгондо, эч нерсеге карабай, жакшы өнүккөн, арткы, далысын кандай оордук турак колдоо ылдый жабууга негизинен туура келет.

күнүмдүк турмушта бул алгач болуп да ошончолук маанилүү:

1. Жүргүлө, тепкичке чыгуу салмактуулук сактоого талап кылат. Бул үчүн, жөн гана турукташтырып күч керек.
2. Кыймылсыз жашоо образынын анын аркасына катуу кайгы алып келет. Жатын тынчсыздандырган көкүрөк аймакта сезилген азап, өзү ылдый сезип турат. Дарыгерлер ушундай оору омуртка туура туруштук бере албай турган стабилизатор өнүкпөгөндүгү, ишке ашырган деп.
3. Көпчүлүк адамдар кооз табияттан жардам кыялданган. Айрыкча, аялдар маселеси турат. жардам орган менен камсыз кылуу үчүн, үстүртөн булчуъдардын жүргүзүү үчүн жетиштүү эмес. Бул кадр алгач стабилизаторлорду түзүлөт эстен чыгарбоо керек. Бул алар үчүн окутуу жөнүндө кам көрүү зарыл.

Ал эми азыр бул булчуң топту бекемдөөгө жол абдан натыйжалуу көнүгүүлөр карап.

Exercise "Планк"

кабаттан сыгып керек болсо, даяр эле орунда турат. курал-түз болушу керек. артында Саг эмес. Бул жааттан алганда, бир нече мүнөт күтө керек. Сиз чыңалган чейин ичиндеги кыймыл-карашыбыз керек. Бул база тилкеси. Бул Омуртканын стабилизатор булчуъдары улуу машыктырып келет.

"Тилкесинде" боюнча көнүгүүлөр, алар спортчу даярдоо сыяктуу татаал, ар түрдүү болушу мүмкүн:

• Колтуктун басым жасоо менен байлагыла;
• чыканактын басым жасоо, бир бутун;
• тарап туруп;
• Бир колу / бутун алышат.

Татаал "азайтуу"

ёзгёръъ ар бир көнүгүүнү аткаруу:

1. Эриш-кол. Көтөрүү чыкмалар жогорку мүчөлөрүн өзүнчө колдонулушу мүмкүн учурунда. Өз колу менен ( "чегиртке") жакын жайгашкан болсо, сөөктөргө куюлат турган эмес, аз натыйжалуу.
2. Коюлган чыканак. артыкчылык кенен жайылып төмөн, буту-ар бир көнүгүүнү аткаруу. Азыр буттарынын тар иштеп колдонушат. отургучта төмөн болгон ыптасын артпа. көтөргүч бир бутунан учурунда Көтөрүү чыкмаларды аракет кыл.
3. Туруксуз колдоо. Бул көнүгүү адистер үчүн да сунуш кылынат. Сиз колу же буту аркан таяна алышат.

арка, курсак, тизесине: Сиз иши ар кандай дене стабилизатор сезип керек.

Exercise "полго орнотулган"

мындай класстар үчүн ар кандай айырмачылыктар бар эле:

1. "Тапанча". бир буттап отуруп жүзөгө ашырат. туруктуу негизде же туруксуз боюнча экинчи терминал үчүн мүмкүн татаалдаштырган. TRX-укурук же алардын аналогдору колдон.
2. Кадимки отуруп туруу. Көнүгүү эки буттап жүзөгө ашырылат. Бирок, бир тар же туруксуз колдоосун. Сиз bosu (жарым шар) жөнүндө Отуруп болот.

Комплекс "аймалган көпүрөсү"

Бул омурткасы стабилизатор, жамбаш, курсак кыймыл коркутуп турган көп улуттуу машыгуу.

базалык Variant да ишке ашырылат. Сиздин чалкасынан жатып. Hands - дененин бирге кабатка калбаптыр. тизе бүкпөгөн буту, бутун жабышты. башы менен ийиндерин эске албастан, өз учурунда көтөрүп. Бир нече мүнөттөн бул кызмат ордун ээлейт.

Advanced спортчу көнүгүүнү кыйындаткан учурлар болот:

• бир гана бутуна көз карандысыздык;
• төмөн буту үчүн жогору (слесардык, туруксуз колдоо) колдонуу.

Exercise "түзүлдү буттары"

чыканагына эс алып, өз тарабына ушунчалык комплекстүү бир жалган жүзөгө ашырат. бутун көтөрүп. Сиз көнүгүү түздөн-түз же ийүүгө тишелүү болот.

Сиз менен чогуу алгач кандай оор сезет.

Exercise "көтөрүү"

абалын баштап - Төрт аяктуу турган. чөгөлөп, чыканактын таянат. бир буту менен пайда керек. Анан акыры кайталап.

Түзүлдү, буттары да түзмө-түз жана ийилген абалда жасашат.

Exercise "кол араба"

Бул татаал колуна гана басып кирет (буттары жардамчысы колдоо керек). Бул учурда, кайра чыгып, аны жылдыруу керек. Мындай ишин татаалданткан, жардамчысы спортчу бир гана бутуна сактай алабыз. Бул абдан керектүү абалда денесин кармап мүмкүнчүлүгүн кыйындатат. Бирок, стабилизатор булчуъдарды эле жүгүн ал жөн эле зор болуп саналат.

Бул көнүгүү "араба", ар дайым спортсмен жан билим көтөргөнүн байкап жатат. Мындан тышкары, татаал бир келтек катары бериш үчүн учурда жүргүзүлүшү мүмкүн.

Татаал, кайра стабилизатор жана кыймыл-үйрөтөт

анын курсагына жаткан жерде аткарылган корсет машыгууларды күчөтүү.

татаал камтыйт:

1. Ошондой (да) жок төш менен кабат башы менен бутуна бетинен сындырат. Exercise жогорку кызматта дароо жүргүзүлөт. Андан кийин дагы бир жолу үстү жагында бир аз токтотуп кирет.
2. полго Off оң колун жана бутун кетти. көбүрөөк керек. Анан жерге түшөт. сол колу менен оң бутту кайталаъыз.
3. жерде жаткан сууда сүзүү ыкмасын үлгү.

мыкты окутуу, өнүгүп келе жаткан салгычтар сөөктөргө

аны аткаруу спорттук жабдуулар талап эмес, ал үчүн комплекси, сунушталган жогору. Бирок, кээ бир эксперттер жакшыртуу жол тренажерду иштелип чыккан сөөктөргө көнүгүүлөрдү стабилизатор.

натыйжалуу:

1. Bosu. Бул өзгөчө симулятор шар болуп саналат. Ал ийкемдүү "аба мейкиндигин" бар. Көнүгүүлөр, отурган, жаткан жерге (бир / эки чыканак) ордунан туруп кызмат ордуна аны жүзөгө ашырылат. Бул платформа абдан туруксуз болуп саналат. дээрлик бардык булчуң кабыгы кыртышын жумшашыбыз зарыл жүргөндө балансты сактап калуу үчүн.
2. Fitball. Бул спорт элдик колдонмо болуп эсептелет. Бул чоң чачка убакыт болуп саналат. Ал отуруп жатып же ага таянган болушу мүмкүн эмес. Бирок, ал таштын да улантылат. Бул тренажерлор түртүп (ал бут үчүн колдоо болуп калат), басма сөз курчутуш үчүн колдонулат.
3. Medbol. Ошондой эле медициналык топ деп аталат. Өлчөмү кыйла аз feetball medbola. Бул окшош бир баскетбол. Бирок, бул байкалаарлык салмак айырмаланат - 1 кг чейин 27 Use medbol малып, басма илмектерге.
4. TRX укурук. Кемчиликсиз агент алгач стабилизаторлорду бекемдейт. Бул түрдүү тренажерлор, туруктуулукту, күч-кубат иштеп макулдашуу, салмактуу жана тең салмактуулук түрлөрүн жакшыртат. машыктыргычты колдонуп, көнүгүүлөрдү аткарууда, Сиз, ар кандай кыйынчылыктарды жаратат.

элдин сын-пикир

Иштеп чыгуу булчуң стабилизатор ар кайсы куракта болушу мүмкүн. Мындай окутуу балдарга туура келет, алардын бойго жеткен калктын көп колдоо болот деп, улгайган адамдарга баа жеткис пайдаларды алып келет. Адамдар турукташтыруу Булчундардын иштеп чыгуу бир кыйла артка корсеттин бекемдейт деп ойлойм. Бул, өз кезегинде, аркасы жаман оору адамдарды куткарат.

Ошентсе да, пайдадан карабастан, бул системалар кээ бир каршы көрсөтмөсү бар. Ошондуктан, сөөктүн же омуртка менен көйгөйлөр бар адамдар, бул компетенттүү дарыгери менен акылдашуу өтө зарылчылык болуп саналат.