Бөлмөсүндө жумасына үч жолу, аялдарды окутуу боюнча программасы

Бүгүн, "акыл менен жолугушуп кийим жана коштоп" деп тиешелүү болуп, биринчи кезекте бир жаңы адамды жолугуп, анткени, биз сырткы көрүнүшү боюнча бул тууралуу өз пикирин, кылып, андан кийин ичинде эмне карап. Сиз ийгиликтүү болууну кааласак, жеке алдында, ошондой эле иш боюнча да, силер абалда айрылбоо керек.

аял үчүн жагымдуу жана жагымдуу өзгөчө маанилүү болушу керек. калктын кооз жарым айкелдин негизги компоненти болуп өзгөрдү көрсөткүч болуп саналат. Ошондуктан, ушул берененин максаты үчүн "аялдар үчүн залында окутуу программасы." Болот

салмак жоготуу бардык этаптарында менен таанышуу

Биринчиден, аялдар насостук жана кээ бир булчуң топтор таптакыр айырмаланат жогорулатуу үчүн арыктоо үчүн залында окутуу үчүн кандай программасын талкуулоого тийиш деди.

Силер үчүн болсо, табияттан озунорго куруу жана бекемдөө үчүн маанилүү, абдан натыйжалуу күч көнүгүүлөрү. максат ашыкча салмагы, кардиоаппаратура төгүндүлөрүн болсо - бул өзгөчө маани берилиши кажет. Бирок, жакшы жыйынтыктар үчүн көнүгүү эки търъ кулак сал.

Бул макалада, негизги милдети, биздин чечүү үчүн түзүлөт турган спорт окуу программасын аялдар үчүн - ашказан жана жагын алып, дененин төмөнкү бөлүгүн чыгарып же буту көлөмүн азайтууга мүмкүндүк берет.

кабыл алуу үчүн кошумча окуу планы, жакшы тамактануу негиздери менен таанышуу үчүн керек болот.

жөнөкөй булчуң бекемдөө үчүн, булчуң курулуш тамактануу жана кургатуу бир кыйла ар түрдүү болот. Бул нерсе, ошондой эле жалпы маалымат биз тарабынан каралат жатат.

Аялдар жана эркектер үчүн залында окутуу программасы, анткени дене түзүлүшүндөгү айырмачылыктар ар кандай экенин түшүнүү маанилүү. Ал мурда жана айыз кийин организм аялдардын өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек.

Көнүгүү жабдуулар менен бөлмө атайын кийим ылайыкташтырылган зарыл катышып, силер менен бирге суунун зарыл көлөмүн үчүн шектенбесек болот.

Өзгөчөлүктөрү аял психологиябыз

Мындай (аял эркектерге караганда алда канча аз) тестостерон жана норадреналин сыяктуу ургаачы орган гормондордун саны менен байланыштуу, дене майы топтоого кылат. Ошондой эле, бул гормондор пландуу тигил же бул көнүгүүлөрдү (бул жагынан, айымдарды аз Конрад) кийип кайталап кыжырдануу жана жөндөмдүүлүгү үчүн жоопкерчиликтүү болушат.

денедеги кемик топтолушунун болгондугуна карабастан, аялдар тез балдарга караганда ашыкча менен коштошом мүмкүнчүлүктөрү бар.

Аялдар төмөнкү органдын абдан жакшы өнүккөн кыймыл бар, ошондуктан, окутуу үчүн абдан жоопкерчилиги болуп саналат. Эгерде дененин үстүнө да жаман болот. Лизгинку, көкүрөк, курал-жарак менен ийиндери кыйын жетиштүү айдашы керек, ал эми туура тамактануу менен бирге - бул толук мүмкүн.

Баса, улам төмөнкү сайды нерв учтары аз сандагы аялдар аз эле эркектерге караганда мээси мамиле иштелип чыккан. Бир жагынан алганда бул жакшы, дененин бул бөлүгүндө айымдар кайгы (этек кир учурунда өзгөчө оору) сабырдуураак болуп саналат, анткени, ал эми төмөнкү басма сөз - алардын көпчүлүгү абдан көйгөйлүү бөлүгү.

аялдар үчүн айыз айлампасынын боюнча тренинг расписание тандоо маанилүү болуп саналат.

дененин кийин убакыт айызы-жылдын биринчи жарым жылдыгы ичинде кыйла чыдамкай жана күчтүү, ошондой эле көмүртектерге жөнүндө "запастагы" депонирлөө жакын аз, ошондуктан абдан жемиштүү ушул убакта окутуу.

айызы Аялда кийин, адатта, эки апта. Бул күн дене алсыз, ал топтоп жатат жана энергияны үнөмдөө, ошондуктан, ушул убакта сага менен жеген торт ар бир, эч шексиз, сенин түрлөрүн тегеректөө алып шектенбесек болот. Бул мезгилде анча натыйжалуу жүзөгө ашырат, эксперттер да жүктү азайтуу үчүн сунуш кылабыз.

көнүгүүнү тандоодо аялды билиши керек экенин кыскача.

аялдар үчүн арыктоо үчүн спорт менен окутуу программасы улам булчуъдардын структурасында айырмачылыктардын эркектер үчүн окутуу такыр башкача.

бир адам калория суммасы кыздарды көрсөтөт бир күн, бир нече эсе жогору, ал керектеши керек.

бөлмөдө аялдарды окутуу программасы айызы айлампасынын ылайык курулган болушу керек: биринчи эки жуманын ичинде абдан оор жүк, анда окутуу сыйымдуулугу төмөндөп кетиши керек.

аялдардын окутуу орнотот жана жүктөрдү көп болушу керек, жок эле дегенде, ортосунда калган. аялдар үчүн жумасына 3 жолу спорт окутуу программасы - мыкты тандоо.

Кудайдын тамак-аш тууралуу сүйлөшөлү

бекер бөлмөдө аракеттер жасалган жок болгон үчүн, жөн гана болбосун, майлар жана көмүртектерге ашыкча керектөөнүн, окутуу менен тил табыша албай, кантип ъ май катмардын астында өсөт, анткени, сиздин тамак башкара билишибиз керек.

Демек, жакшы тамактануу негизги эрежелери:

• кичинекей көлөмдөгү бир күн (5-7) бир нече жолу бар болууга тийиш.
• таза суу, жок эле дегенде, эки литр жалмап талап кылынат (чай, какао, ширелерин жана сыяктуу Г. таза суу үчүн тиешеси жок.).
• деп аталган калдык тамак керектөөнү (бул болсо дене үчүн пайдалуу эч кандай буюмдар) азаят. Бул шекер, майонез, кетчуп кирет (жана башка сатылып алынган табигый чыгы), таттуу газдалган суу, ж.б. ...
• өтө майлуу эт качууга аракет кылып, бышырылган, куурулган, бышкан жана куурулган тамак-май куурулган караганда артыкчылык берет.

• жатаар алдында 3-4 саат бою тамак-аш жебегиле.
• көмүртектерге негизги санын кабыл күндүн биринчи жарымында түшөт керек.

Көрүнүп тургандай, эрежелер ар бир жөнөкөй жана түшүнүктүү болуп саналат. Биз таттуу, ундан жана куурулган жана тамак-аш алып сала деп сунуш кылышкан эмес. Бул аз, көп учурда абдан таза тамак жеш үчүн эмес, аракет гана керек. Сиз даамдуу бир нерсе жей турган кезде жумасына бир жолу да бир күнү, мисалы, алалы. Бирок, башкы нерсе - ашыра алышпайт.

эртең мененки тамак, тамактануудан, түшкү, тамактануудан, кечки: Болжолдуу күнүмдүк тамак-аш ушул окшойт. эткендей эле мыкты келген мөмө.

башкы нерсе - аялдар үчүн спорт (айрыкча башталгыч) окутуу боюнча эч кандай программасы туура тамак жок болсо, сага жардам бере албай турганын унутпа.

Кандай ажыратуу программасынын айырмасы айланма машыгуу программасы

Ошондуктан, биз аялдар окутуунун негиздери жөнүндө сүйлөшүп, эркектер аялдар үчүн окутуу программасы туура эмес, эмне үчүн жана жакшы тамактануу негиздери жөнүндө биле алабыз. Эми иш жүзүндө окутуу жөнүндө ой жүгүртүп көрөлү.

спорт менен окутуу программасы аялдар үчүн эки күн бою салмагын жоготуп, (жана көбүнчө үч) эки түргө бөлүнөт:

Circular программасы - бир эле учурда ар бир булчуң топторунун иштеп чыгуу болуп залында ар кандай иш-аракеттерин да камтыйт бир машыгуу. Мындай машыгуулар, көптөгөн аялдар үчүн абдан пайдалуу деп эсептешет. салмагын жоготуп, бир аз табияттан алкакты бекемдөө үчүн - Ал, албетте, анын максаты үчүн идеалдуу болуп саналат.

Split окутуу ага иштеген адам, күн сайын белгилүү бир топко (же бир нече топко) ийилбей иштеп жатат деп негизделген. Мисалы, 1-күн - кайрылып, колу менен, 2-күн - буттардын, далынын жана 3-күн - көкүрөгү менен абс.

Мындай окутуу, адатта, адамдар тарабынан тандалат. Бирок, кандайдыр бир аймакка булчуъга көп курууга же органдын көпчүлүк көйгөйлүү бөлүктөрүнө өзгөчө маани берип келген кыздар да, мыкты туура мындай программа болуп саналат.

Төмөндө тегерек типтеги аялдар (баштапкы) боюнча спорт боюнча окутуу программасы.

айланма машыгуу

Бул аялдар үчүн арыктоо деп эмне үчүн спорт окуу программасын эске алуу керек (жана кургатып, ошондой эле зарыл болгон, бирге арыктоо үчүн окутуу менен бирге), сен акырына карата абал боюнча 20 машыгуу жана жүрөк башында мүнөт жана 20 минут убакыт берилет керек болушу мүмкүн - кыймыл жана кардиоаппаратура менен жайган . Бул маселе боюнча көбүрөөк маалымат, биз кийинчерээк талкуулоого тийиш.

Демек, силер жылытып жатасыз. Эми бир жума бою аялдар үчүн спорт боюнча тегерек окутуу программасын карап кантип (алгачкы) карап көрөлү.

күнү бир

Пресс. Сен аткара биринчи көнүгүү, отургучта денесин бурмалап берет. 4 топтому ичиндеги кайталануу максималдуу санын көрсөткүлө (кесипкөй машыктыруучу, сен көп нерселерди кыла сунуш мүмкүн деп ойлойм плюс кошумча 5 жолу. Бул 5 жүктөрдү натыйжалуу болот).

Аймалган дене. өз колу менен 3 кг минималдуу салмагы гантел кармап, ал эми 15 эсеге эки бутун алдыга Lunges. 3 комплект.

Spina. тигинен блокту байланыштыруу. Бул көнүгүү арткы булчуъдарды басым, 8-15 кайталануу 4 топтомун аткаруу болуп саналат.

отургучта жаткан Bench гантел. Бул көнүгүү аялдар үчүн маанилүү кошулат сандыгын жана анын кооз түрү түзөт, (айрыкча, аялдар 45 спорт окуу программасы көкүрөгүнө көнүгүүлөрдү камтыйт маанилүү) кармалды. 2-жылы 15-жолу жүзөгө ашырат.

Hand келүү гантел отургучта жаткан. Бул көнүгүү жогорулатуу жана куту бекемдейт. 2 топтомдору үчүн 15 жолу иштет.

Түзүлдү буттары өзүнчө. ар бир бут 2 ыкма 25 селкинчектерди кылгыла.

2-4 катар бул программа ишке ашырат. жакшы, бир жерге тура батары менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы тынымсыз отуруп, жагымсыз мүмкүн эмес экенин унутпа суу иче барып же жууруп, кыймыл сунуп.

Day Two - эс алуу.

күн, үч

Сиздин ийнине качки кармап отуруп, кемчиликсиз бутту жана г окутушмакчы. Салмагы таягы сен, бери дегенде 15 жолу аны менен отуруп алган, ошол эле учурда (биз 8-10 кг менен баштоону сунуш) жок, эч кандай ушундай болушу керек. биринчи жолу, сени камсыздандыруу керек. 15 кайталануу 2 комплект кылгыла.

Bench кабаттан басма сөз. 10-15 жолу 2 комплект кылгыла. Бул көнүгүү көкүрөк муундарга жакшы.

fitball менен бурмалашып. машыгуунун мааниси, анын буту менен аны сыгып, денени жана буту сунулган колдун аралыгында fitball кармап, бутуна колунан топ өтөт да, ылдый көтөрүү керек. Бул көнүгүүлөрдүн комплекстүү колу-буту менен жогорку жана төмөнкү басма муундарга жана кыймыл-кыймылга келтирип турат. раппорту минималдуу саны 10 эсе, 2-ыкма.

Leg басма сөз тренажердун боюнча. Бул көнүгүү, белиндеги гу үчүн жооптуу болуп саналат. ага 15 жолу, 2 мамиле керек.

бир гантел менен колду бүгөт. ар бир жагына 15 жолу 2 топтомун жүзөгө ашырат. Эгер бүктөп, кайра сата баштайт Бул пунктка, ал колуна проблемалуу участкалары куткара алат.

тилкесинен 1-1,5 мүнөт туруп. Планк бүт дененин кыймыл-п.
2-4 катар бул программа ишке ашырат.

Day Төрт - эс алуу.

беш

Hyperextension. Бул көнүгүү арткы gluteus булчуң жана extensor кыймыл үйрөтөт. Иштетүү жолу 15-20 0,5 кг. 2-ыкма.

тилкесинде буту (жождун) жогорулатуу. Ошентип, төмөнкү жана жогорку басма сөз, obliques жана курал жакшы кыймыл-кан. Эгер сиз баштаган болсо, анда ийилген тизе чейин күчөтүү. Тренингдин деңгээл сиз кабат түз буттары менен катар үчүн көтөрүү берет, анда. Мындай бурмалап төмөндөгүдөй тартипте кылыш керек: алдыңкы, сол, оң. 2 топтомдору үчүн 10-20 Кайталоолор жүзөгө ашырат.

чырмалыша гантелдер менен жантаюу менен кол көтөрүү. ар бир жагына 15-25 жолу менен жүргүлө +, жакындап 2. Бул көнүгүү сиздин далысын бекемдейт.

гантелдер менен сыйпа өсүшү музоо кыймыл иштейт. 40 жолу 3 комплект кылгыла.

Тяга арткы, жамбаш, саны жана жогорку курал-изилдөө жүргүзүү үчүн ылайыктуу болуп саналат. Бул каалоо Dumbbells же качки жүргүзүлүүгө тийиш. 2 топтомдору үчүн 15-20 эсе.

колуна түзүлдү гантелдер орточо Delta колдорун капа. 2 10-15 жолу көптүктөр.

2-4 катар.

Жылуу-чыгып, жайган жана жүрөк

көнүгүүлөрүн аткаруу чейин жылуу-чейин көнүгүүлөрдүн 10 мүнөт жана чуркоо же туруктуу өттүбү? 10 мүнөт жумшаш керек.

"Бул булчуң массасын жана арыктоо үчүн ылайыктуу эмес, көбөйтүүгө эмес болсо, биз, жылуу-муктаж жана эмне үчүн?": Сиз сурап калышы мүмкүн. Жооп жөнөкөй эле: бир машыгуу кийин, сиз абдан кийинки окутуунун сапатын жана коопсуздугун жогорулатат оор машыгуулар үчүн денени даярдоо керек.

Ошондуктан, мен эмне машыгуу үчүн жоопкер:

• Жылуу жана дененин бүт жыйрылганда обон айдайт.
• жүрөк 100 директор уруп-сабаганын үчүн сабап ылдамдатат. / Min.
• Бул алгач кан камыш ылдам турган, жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жогорулатат.
• Бул күч даярдоо учурунда жаралат же Булчундардын жайган рискин азайтат.
• Бул зат ылдамдайт.
• спорт залы орнотууга жардам берет.

Эми сиз канчалык маанилүү Workout билем. Буга төмөнкүлөр камтылышы мүмкүн: арканды секирип, которуштуруп көнүгүүлөр муундары жылытып, тент жана ар түрдүү багыттар боюнча турак-жай, артка жана жайган колдорун алмаштырышат.

Сиз машыгуу бүткөндөн кийин, чуркоо боюнча 10 мүнөт оогуча.

негизги тренинг программасы аяктагандан кийин, узундугу 10 минута убакыт талап кылат. Бул алгач бир тыкан жана аялдык түзүү, ошондой эле машыгуу күндөн кийинки күндөн тартып басаъдатууга жардам берет. Анан, албетте, кыз пластикалык дене эч качан зыян эмес.

40 жылдан кийин аялдар

Көптөр машыгуу зал аял 40 жылга программа менен улуу муунду же жеткиликсиз окутуу такыр башкача болот деп ойлойм. Бул туура эмес болуп саналат. Спорттук ар кандай курагында көрсөтүлгөн, бирок, бул учурда, кээ бир эрежелер сакталышы керек:

1. машыгуу бара баштаганга чейин, доктурга кайрылгыла керек.
2. тарбия жана ыкмалардын ортосунда Эс ары болушу керек - 1-1,5 мин.
3. Бардык көнүгүүлөр акырын аткарылган жана абдан тез темпте өткөрүлүп жатат.
4. сунуп, жылуулануу үчүн көбүрөөк убакыт арна.

Бул макалада айтылган бардык эрежелерди аткаруу, кандайдыр бир жашында укмуш натыйжаларга жетишүүгө болот.