Арыктоо үчүн үйдө кубатталууда. көнүгүүлөрдүн комплекси

Бул кыш бүттү. Бул бола жылуу кийим жашырылган жана алдыда боло турган жайкы сезон үчүн гардеробу тактоо үчүн кам көрүүгө убакыт жетти. Бирок силер, сүйүктүү юбка, көйнөк жана кийимдерин кошуп эмес экенин билүүгө калыштуу кандай. Ал эми көпчүлүк учурларда ал Кышкысын бизге кошумча салмак берет болот. Бирок, алардын кутулуу үйдөн буйрук берет. Боёкту бир катар аткарууга зарыл алып көнүгүүлөр жигердүү жашоо жана туура тамактануу. боёкту айыптоо үнөмдөөгө байланыштуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн ушул берененин деп.

оң көз карашта - ар кандай ой-ниетин ишке ашыруу үчүн дагы бир маанилүү жагдай

Эгер сиз мурда жайкы мезгил үчүн арыктоо чечкен болсо, анда даярдоо алдында негизги нерсе туура өзгөрүүлөр. Биринчиден, эч ким жана эч нерсе тоскоолдук жок, качан Бош убакыт табышат. Экинчиден, таап, анын тескерисин көрсөтүп суротту басып, мисалы, ал бикини бир сүрөттөлүш суйуктуу актер же актрисанын болушу мүмкүн. муздаткычка силер менен кызмат орунуна ылайык иш кылууга үндөшү мүмкүн болгон бөлмөдө Бул сүрөт ээрчүү.

Кандай үйдө көнүгүүлөрдү жасаш керек?

Сиз буга чейин эле оң көз карашта болсок, биз заряддоо үчүн мейкиндик жана жабдууларды даярдоону унутпашыбыз керек. Мисалы, замбил керек, Dumbbells 1,5-2 кг, пианино, сүлгү, fitbolny убакыт жана суу кичинекей бөтөлкө.

Ал кызыкдар, ошондой эле спорт менен атайын кол кап аласыз (манжалары жок) Көтөрүү-чыкмалар аткарып жатканда, мисалы, класста же гантелдер менен кол тайып качууга жардам берет. Анан, албетте, жакшы ырлар жыйнагы ритмикалык жана Пабылдын музыка жөнүндө унутпа.

арыктоо үчүн он негизги эрежелери

максималдуу пайда алып бойду айып үчүн, төмөнкү эрежелерди сактоого аракет:

• Сиздин чоюлуп алдында бир сааттай жегенге аракет;
• спорт учурунда эмес газдалган суу ичип (1-2-бир убакта SIP);
• машыгуу аягында эмес, 3 саат жешет;
• Идеалында ар бир көнүгүү 50 жолу жасоого тийиш, бирок, бул жүк этаптарын кыл;
• Бири-бойду кубаттоо жылуу-чейин башталат (жакшы, жылуу ордунан сенин дене жаракат алган, сөөк жана башка терс кесепеттеринен сени кайгыдан);
• дене тарбия, жок эле дегенде, жумасына үч жолу, жок кыл +,
• Ошондуктан боюнча кайталоо менен колдонуп, ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу. д.

сиз даярсызбы? Анда кеттик. Биздин тренинг жылуу-чейин менен башталат. Бул жерге секирүү жип, чуркап, же Өтүү 10-15 мүнөт жетиштүү.

дененин бардык бөлүктөрү үчүн Кыска кубаттоо

Бул секирип же бардык булчуң топторду жылытып, чуркап жөндөмүнө ээ болбогон адамдар үчүн туруштук кубаттоого. Аны эмне үчүн, ордунан туруп, өзүнчө чыканак, ийин-туурасынан жайгаштыруу керек. Кийинки, башына бир чакан чөйрөлөрдү жасай баштайт, жана башка багытта андан кийин (ал башында 5 жолу үчүн жетиштүү болуп саналат). Андан кийин алар, ийиндерине ошондой эле ишти колдорун тегеректе кайра коюп, чыгып (сиз таштап, кээде мурунку саны).

Азыр эки тарап үчүн курал сунуп, боёп, биринчи жебеси андан каршы, алмаштырышат. Кийинки этапта, ошондой эле которуштуруп кыймыл-аракеттерди жасоо үчүн сунуш кылынат чыканак, барып.

куру кол коюп, куруна артка жана алдыга багытын жылдырып. , Кенен-бутун, арык алдыга уюштуруу тизесинин үстүнө колдорун коюп, укук жана сол жагында тегерек өтүнүчтү аткара баштайт.

Ошондо биринчи жолу бир бутун көтөрүп, жөө буту жылдырып (машыгуу эки багыттар боюнча жүзөгө ашырылат), андан кийин экинчи буту менен баары бир жүзөгө ашырат. Андан кийин ар бир тараптан бир 5 сууларды алып. Бул муундарды жана булчуң топторунун бардык кыска, бирок туура зарядка болот. 5 жана 20 мүнөт арасында болушу мүмкүн.

буттары бодибилдинг жана кичирээк менен бири-

Ошол замат жылуу-кийин бут булчуъдарын кылабы башташат. Бул үчүн чогулуп, өз кезегинде, көкүрөк үчүн тизе көтөрүп, аларды туташтыруу. бул көнүгүүнү кайра ар бир бутту 10-15 эсе. Андан кийин, тизесин бутун бүгүп, анан тарабына кеңейтүү. Андан кийин, аны четке түздөө. Жана колдоо буту (тирүү абалда сактап) тизе бүгүшү үчүн керек. карама-каршы бутту эле кайталаъыз.

кийинки машыгуу болот , алардын буттарын салат такталарды каратэ чыккан (жаруучу кармап колу менен көкүрөк аймакта, алдынан да, оң санын шыйрагы менен арткы сол жайгашкан). абалын өзгөртүп, артынан (10) жана кайра туш селкинчек (мындан ары) жүзөгө ашырат. Ошол эле учурда, эсимде: үйдө кубатталууда жетиштүү бош орун менен жүргүзүлүүгө тийиш. Ошондуктан, кадамдарды жасап жатканда бутун көнүгүү учурунда ал жөнүндө кам көрүүгө эч ким же нерсе зыян болушу мүмкүн эмес.

убакыт ыкмалар менен кыймылдары саны үч көбөйтүлүшү мүмкүн. А аралыктары алардын ортосундагыларды окшоштурулган келемиштерди арканды аралаштырып (эгер ылайыктуу жана азыркы). Баса, кийин арканды секирип экенин тез майы күйүп жана булчуң жыйрылышы болуп саналат.

Отуруп - мыкты "окшош"

Да үй кубаттоо отуруп жок болуп калды. Бул Булчундардын бардык топторду таасирин учурунда идеалдуу жүзөгө ашыруу болуп саналат. Бул үчүн, плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, муштум салып колдорун тарткандардын (көкүрөк денгээлинде аларды) жана полго баштайт.

Тизелеп кулак сал. Алар байпак ылдамдыгын ашпоого тийиш. Экинчи маанилүү жагдай - жакшы жыгып, отургучка же креслодо бир тарапка жакын туруу үчүн. Же жөн эле бир ойдон чыгарылган креслодо отуруп пландап жатабыз деп ойлошот. Бул учурда, согончогун дене салмагын өткөрүп берүү. Отуруп этаптары.

Биринчи окутуу жөнүндө бир мамиле жана 10 жолу болушу мүмкүн. Экинчи - .. бирдей санда, ал эми эки ыкмасын ж.б. жол менен жүк жогорулатуу үчүн, бул машыгуулар гантелдер менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул үчүн, кийинки жыйналыштын жүрүшүндө алар эле ооруп жаткан жамбаш менен же белге жазасына тартылсын. Баса, сен отуруп туруу менен машыгууларды алдында, сиз fitbolny же үзгүлтүксүз пляж убакыт жанына алат.

Кийинки, дубалга барып, аны эс ушунчалык топту кой. акырындык менен боортоктоп баштап, ал жерден топ жүктөлүп, эле дубалдын жардамы менен аны кармап жатканда. 10 жолу эки нуска менен көнүгүүлөрдү аткарууда.

Балет "plie" Foot

арыктоо үчүн үйдө да акысыз жүзөгө ашыруу, жамбаш максаты ички тарабын жулам жатат жок эмес. Өзгөчө тапшырма болгондо - абдан кыска убакыттын ичинде салмагын жоготуу. Сиздин жоон жана ичке болушу үчүн, стили балет берилген көнүгүүдө артык ашык эмес, "Султан".

анын аткарылышы кенен-буту уюштуруу жана түз бурч алуу үчүн колуна байпак буруп. төмөнкү куру Hands. Андан кийин, полдон согончогуна чейин сактап, боортоктоп баштайт. төмөндөө кыймылы үч саны жана качан жогорку көтөрүү - көздөн эки тирилгенден кийин. 2-3 топтомдору үчүн бул көнүгүүнү 5-10 жолу кылгыла (алардын ортосунда калган бир эмес, бир нече мүнөт болушу керек).

Бул көнүгүүдө негизги нерсе, олтурган терендик менен, аны көбүртүп жок. алдей оң бурч (90 º) абалын сактай турган сыяктуу чейин аны кылгыла. Ошол эле учурда, түз жүзүн сактап калуу үчүн аракет жана көп белиндеги бүгүү жок.

буттун кыймыл бекемдөө lunges

кубаттоого болгон аралыгы дагы бир маанилүү ишке ашыруу, бир бөлүгү, ал кол салат. Ал белиндеги бетки көбөйтүш жана бекемдөөгө жардам берет аймалган күчү. аны ишке ашыруу боюнча түз болот.

Ошондо, мисалы, көтөрүп, оң бутун жана колдоо арткы бутун отурган кылып алдыга, ал-тепсешет. Бул көнүгүү, ар бир бут менен 10 эсе көп. басым буту байпак, жаатындагы чегинен чыкпайт, керек тизе, унутпа.

Кийинки этапта, эки тараптын бир багылган ашырат. E. биринчи алдыга кылып, анан ошол эле буту кайра. Ар бир буту менен 5-10 жолу кайталаъыз. Бул мындай болот арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү. Үйдө, бул машыгуу залы же дене-тарбия борбору караганда жүзөгө ашырууга кыйла оъой.

Биринчиден, сен көздөрүнөн сырт ыңгайсыз сезип жок, жана сиз жонокой иштерге токтолуп өтсөк болот. Ал эми, экинчиден, сен спорттук жана бут кийим кийүү керек эмес, иш жүзүндө. жайлуу T-көйнөгү, уятсыз жүрүм-шым жана чолок шымдар болсо эле жетиштүү. жөө сиз байпак кийип же жылаңайлак бойдон.

көнүгүүлөр ортосундагы Transitions

булчуъдарды жүктөлбөй үчүн көбөйтүүгө болот эле, үйдө заряддагыч (арыктоо үчүн бул ыкмалардын бир катар аткаруу жакшы) кошумча иш-аракеттер менен коштолушу мүмкүн. Мисалы, бир ажырым бир көнүгүү өтүү пайда болгон, бул сен үчүн дагы бир кыймыл толтурууга болот.

тандоолордун бири кичирээк аткарылышын камсыз кылат. Мисалы, бирде-отурат, бирок бардык ажырым секирип көпүрө дагы эки мамиле кылышы керек. кол көтөрүп, бут менен туруп. Анан күтүлбөгөн жерден ордунан секирип да, колу-бутун таап, анан бир секирүү менен жайланышышты. 5-6 ушундай кыймылдарды жүргүзүү жана экинчи көчүп, үчүнчүсү мамиле кийин.

белинен көнүгүүлөрдү аткаруу

бутту жайылып кенен, бүрүшүп бүктөлгөн колдорун жана тулкуга жогорку бөлүгүндө айлануусун башталат. Биринчиден, анан ылдый башын кучактап алдыга, жана башка бут чейин, анан, оң санын шыйрагы менен ийилип. эки тараптан жүзөгө ашырат (5 жолу ар бири).

үйдө заряд (салмагын жоготуп же жөн эле жакшы абалда сиздин сүрөттү сактоо үчүн) суу жок болбошу керек экенин эстен чыгарбайлы. -Ичер нымдап, изилдөө үчүн, артка кайрылып келбесин.

Андан кийин бири-биринен бир аз аралыкта бут койду. органга кол артпа түшүп белинен үстүнө алардын бирин түртүп баштайт. Бул учурда, карама-каршы колун керек. колдорун өзгөртүү жана толугу менен карама-каршы кайталап. ар бир тараптан 5-10 эсе көп.

бут көнүгүүлөр жерде

Төрт аяктуу алуу. Бир буту жана тизе туруп, 90º экинчи бурчту түздөө үчүн кетип калды. аны тургузат баштайт, бирок, сөз азайтат, ошондой эле токтотулган бойдон жок. 10-15 селкинчектерди аткаруу. Анан буттарын өзгөртүү. идеалдуу 60 жолу үч кайталануу чейин алып турат. Бул көнүгүү аркылуу сиз бетки жана ички жоон кылдаттык менен иштей алат.

Кийинки, Төрт жолу болуп, бир буту артка тартканды жана оң бурч менен ийип. аны көтөрүп. сырттан сиз лимиттерди жетүү үчүн аракет кылып жатат окшойт. Make 10-20. башка буту менен кайталаъыз. Бул көнүгүүдө, жамбаш гана эмес, иштеп, ал эми аймалган кыймыл.

жерде басма сөз үчүн көнүгүүлөр

Сиздин артындагы калп жана тизе бүгөм, анын башына колдорун коюшсун. денесинин үстүнкү жарымын көтөрүп, кыйма-чийме аткара баштайт. Make 10-20. Кийинки, тизе бир бутун бүгүп, дагы үстүнө кой. Азыр чыгып, төбөсүндө турса, буту тизесинен, карама-каршы колунун чыканак жетүү үчүн аракет кылышат. буту менен колун өзгөртүү. Ошондуктан obliques иштөөгө аргасыз болушат.

Жаят жана Бакен-Барды

Чыгуу, төмөнүрөөк отургула, сенин буттарын түздөп. колу менен байпак чыгуу. Андан кийин бут менен туруп өзүнчө жана бир багытта, бир багытта, андан кийин кезеги менен таянба. (Чогуу бутун менен тизелери титиреп, бири-биринен) буттары "бабочка" Fold жана бир аз аларды popruzhinte. колун көтөрүү жана анын артында карама-колум менен байланыштырат. кол абалын өзгөртүү. жерге жата, бир аз эс алып. йога, бул көнүгүү "shavasana" деп аталат. силер үчүн толук таасир жетүү үчүн көз жабуу.

Бул биздин аяктады арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү. Үйдө, сиз көрүп тургандай, аны ишке ашыруу үчүн абдан жеңил. Баарынан маанилүүсү, биздин баш ийyy жана жалпы мааниде менен биригет. зыян жок. Убакыт эс жана акы-жылдын акырына карата сунам унутуп калбашыбыз керек.