Уйку гигиена деген эмне? мектепке чейинки балдар Уйку гигиенасы

Жатар кечинде кандай эрежелер артынан керек жеңил жана табигый окуя болуп калды? Кандай үн менен, көз жашын төгүп туруп, бала үчүн? күндүз иши жана тынч түнү эс кантип алмаштырууга болот? уйку гигиена - Бардык бул суроолор дары тиешелүү бутагын жооп берет.

определение

уйку гигиена деген эмне? Бул уйкуга нормалдашуусу үчүн, ошондой эле ден соолугуна жана айлана-чөйрөгө, жаратылыш биоритмин таасирин изилдеп, иш-аракеттерди иштеп чыгуу үчүн жооптуу дары тармак болуп саналат. эрте менен уктап, түн ойгонуулардын капыстан, катуу пайда түшкөн оор кечке менен байланышкан көйгөйлөр, күнү бою энергетика жана атырдын сактоо, дары Бул бөлүмдө сөз. Уйку гигиеналык изилдөөлөр адам адаттары, ал эртең менен жана кечинде ырым-жырымдар, аны башкача айтканда, кадимки түнү уйку жараянын таасир этүүчү бардык, аябай, тынч уктайм жардам ар кандай иш-аракеттер.

уйку сапатына таасир төрт негизги компонентти бөлүп көрсөтсө болот:

- Жашы.

- Ritmos ритм.

- Stressoobrazuyuschie жагдайлар.

- жооп кайтаруу жана коомдук агенттер (никотин, кофеин, спирт).

жашы

жашы ойноп уйку көйгөйлөрү Big ролу. жылдан бери, түш дагы үстүртөн болгондуктан, тез-тез түнкү ойгонуулардын, көнүмүш болуп бешинчи он адатта. адамга көбүрөөк үзгүлтүккө түнү уйку, анын эртеси да көбүрөөк Шайым жана чарчаган төшөктөн туруп калат. капыстан жандануунун жыштыгы да толкунданып системасынын дем алып, башка себептердин таасири астында турат. Мисалы, жөн гана уктап жаткан спирт ичимдиктерин пайдалануу түндө турсам алып келиши мүмкүн. Көп жылдан бери, уйку гигиена адам үчүн маанилүү болуп бара жатат.

күндүзү ритм

жашоого болгон жөндөмдүүлүгүбүздү бардыгы жыйырма төрт саат тийиш. адам -Неонун курал болгон күнү кайсы убакта эмне маанилүү болуп саналат. туруктуу көлөмү жана анын тынч ритм, түпкү жана жыты уйку. Табигый биоритмин бир нече себептер менен үзгүлтүккө болот: күн сайын жуук, түнү калган убакта кадимки калдыктардын бир өзгөрүү, дене тарбия көнүгүүлөрү, жарыктан чыккан коргоонун жоктугу. Бул параметр да саякат учурунда өткөрүү убакыт зоналарында, узак күндүзү эле уктап кетүү алдында отуруп бир түндү менен байланыштуу.

Stressoobrazuyuschie жагдайлар

Стресс булактары себеби ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, отчетторду берүү мөөнөтү жана долбоорлордун, жумуштагы проблемалар, үй-бүлөлүк көйгөйлөр, сыноо. Булардын баары күнүмдүк маселелер, уктап, жакшы эс тынчын алат. Бул кыйынчылыктардан качуу үчүн, албетте, бул убакытты талап кылат, - жөн эле башка жолдор бар. түн бир оокумга чейин иштеген адам колдонгон күнү окуялар жөнүндө уктап ой түшкөнгө чейин дароо бир адат бар болсо, анда ал жөн гана ошол замат тийиштүү эс алуу үчүн бара албай жатабыз.

Уйку гигиена уктап, ар бир адам үчүн адам кулап ырым иштеп чыгууну талап кылат. Бул эс жана эс ала турган абалда ойгоо денесинен активдүү режими жандырылат конкреттүү кадамдардын ырааттуулугу. Бирөө терс жана алар менен иштөө үчүн кандай жолдор менен күнүнө топтолгон тизмесин түзүү жардам берет. Кимдир бирөө - жылуу сууга жатуу же жарым саат кызыктуу китеп окуу, кимдир бирөө - сүйүктүү музыка чыйырлары угуп. бардыгы үчүн жалпы чечим жок. Бир акыл бөлүгү: жаткырууга алуу каадасы, бир адам убакыттын көз керек. Бул тынчыбызды алып, тынчын алат. Бул басуу дарттан ажыратуу жана башкалар жүзү бейпил бир аз берип, кайсы бир убакытка чейин жакшы.

заттын калыбына күчтөр

мисалы, кофеин, никотиндин жана ичимдик катары коомдо кабыл заттарды, ал ойлогон бир адам да таасири болушу мүмкүн. Мисалы, никотин жөнүндө төрт саатка органдын сакталып, ал уктап узактыгын кыскартат жана түнкү көчө ойгонуулардын ыктымалдыгын жогорулатат. Caffeine денесинде ошол эле натыйжасына ээ, ал эми аз өлчөмдөгү дозасы ал толкунданып системасын тынчтандырат жана ири банктар - кошумчалардай. Ичкилик башында уйкулуу, бирок, кийин ал абдан жандуу кыялдар, тердөө, баш оору камсыз кыла алат. Мунун баары түнкү эс алуу сапатын жана узактыгын таасир этет.

Уйку жана анын мааниси

Уйку гигиена ар бир адамдын жашоосу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Байланыштуу канааттандырарлыксыз сапатынын же уктап санын олуттуу ооруга чалдыкса да, кыска жана узак мөөнөттү алып келиши мүмкүн. Кемчиликтер эс терс сергек жана түшүмдүүлүгүнө таасир этиши мүмкүн.

Ал жарым сааттай уйку ченемдүү узактыгын кыскартуу керек - жана адам жардамдын көлөмү болгону үчтөн бири өлөт. Өнөкөт уктап кыйла эс начарлатса, ойлонуп, чечим кабыл алууга жөндөмдүү, жумуш ордундагы зыян ыктымалдыгын жогорулатат. апноэ (дем токтотуу) уктап улам уйкунун узак мөөнөттүү жоктугу көп учурда ден соолугуна байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келет: оорутуп, жүрөк кризиси, гипертония.

уйку гигиена эрежелери

- тамак, карап теле жана койбоорун төшөктө болушу керек. Болбосо, дене мындан ары эс алып, уктап жерге менен төшөк байланыштырат.

- түнкү эс ала турган жер катары ыңгайлуу жана жайлуу болуп калмакчы. Бөлмөдө температура 24 ° C ашпоого тийиш жана төмөнкү 13 ° ашык C. болбошу керек Ашыкча жарык түнү ызы-чуу жоюу зарыл.

- Ал кечки саат сегизде кийин ичүү мүмкүнчүлүгүн болтурбоого зарыл. жарык снэк, тескерисинче, толук түнү эс алуу ыктымалдыгын жогорулатат, ал эми түш ойрон болот уктап кетээр алдында жыш кечки эле. сүт же бир карбонгидрат бар тамактарды жакшы уктап кетээр алдында ачкачылык учурабаш үчүн. Сүт амино-кислота L-tryptophan жеңил уйкуну өбөлгө камтыйт. Уйку гигиена үчүн төмөнкүлөр зарыл: бир адам ачка бойдон уктап мүмкүн эмес болсо, анда ал аз-майы печений менен, бир стакан сүт ичип жакшы.

- көнүгүү кийин Энергия боюнча талашып-тартыша кетишти да жашап жаткан адамдар алардын жаткырууга жүргүзүү үчүн сунушталган эмес. Узакка созулган көнүгүү эрте же түштөн кийин пландаштырып жакшы. Жөнөкөй физикалык иш-аракет, айрыкча, чуркап, аэробика жана басуу, уйку сапатын жакшыртуу.

- төшөктө жаныбарлары бол так саатта тез ойгонуулардын себеп болушу мүмкүн. Эгер мүмкүн болсо, өзүнчө сүйүү жаныбарларды бериши керек, эч бир аз жылуу жана жайлуу жер уйкуга.

балдар уйку

Жогорудагы эрежелерди Бардык балдар жана улуулар үчүн да колдонулат. Бирок, гигиеналык уйку баланын кээ бир атайын өзгөчөлүктөргө ээ. бала режиминде уйку абалы жана ойгоо туура катышына, анын физикалык жана психологиялык жактан өнүгүүсүнө көз каранды болот, сүйлөө көндүмдөрүн калыптандыруу, акыр аягында - мектепке толук даярдоо.

балдар, ал жетиштүү уктабаганда үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Kids үч - алты ай semnadtsatichasovoy уйкуну көрсөтөт. Убакыттын өтүшү менен, түн узактыгы, ошондой эле күндүз уктап жыштыгы акырындык менен төмөндөйт. Балдар төрт жашка чейинки үч түнү эс алуу күнү 10-10.5 саат берилет - 2 саат. Мектеп беш же күндүз уктап алты жыл 1,5 саатка чейин азайтылат, ал эми түн мөөнөтү өзгөрүүсүз бойдон калууда. Балдар бат эле пайда шартталган зериктирбегенден уктап калуу. Бул намаз жатар түзүү балдар өзгөчө маанилүү экенин билдирет. кадамдардын бир катар: жуу жана тиш жуу, кызыктуу китептерди окуп, менин түнү эне өбүү активдүү ойгоо сиздин балага өтүү үчүн жеңил жана табигый эс кылам. балдардын Уйку гигиенасы мектепке чейинки курактагы абдан кенен жана түн үчүн жайлуу, өзүнчө керебетке болушун талап кылат. Маселелер жана ойнойбу уйку - ошол эле абалда узак (мисалы, бир гана оң жагында) омурткасы, көкүрөк сөөгүнүн кемчилдигинин алып келиши мүмкүн. Ал төшөнчү сапатына мониторинг жүргүзүү зарыл. Пакеттери жумшак калем же жиреп жасалган көлөмү кичинекей болгону менен (30h30sm) болушу керек. Көпчүлүк гигиеналык толтургучтар үчүн төшөнчү - тал жана деңиз чөп.

жыйынтыктоо

Ошентип, уйку абалы жана ойгоо гигиенасы - жыргалчылыгын жана жакшы саламаттыгын негизги негизги элементтеринин бири болуп саналат. Жогорудагы эрежелерди төмөнкү менен, күч-кубат жана ден соолукка карата өсүшүнө өбөлгө болот. ар кандай сунуштар тандай билиш керек By, ошондуктан көп учурда организмге угуп, туура тандоо.