Туруктуулук кантип иштеп чыгуу керек? туруктуулук өнүгүп көнүгүүлөр

Туруктуулук - физикалык иш учурунда чарчоо каршы бир организмдин жөндөмү. Ал алгач белгилүү бир ишти аткара ала турган учурунда, убакыттын өтүшү менен өлчөнөт. чыйрак иштеп чыккан адамдар, күнүмдүк турмушта спорт зор ийгиликтерди, ал эми бир топ жакшы сезип жетишүү. Бул тема, кесипкөй спортсмендердин үчүн гана эмес, ошондой эле, ар дайым ден-соолукта, активдүү жана жаш болууну каалагандар үчүн эмне болуп саналат.

түрлөрү

Сен аны туруктуулук иштеп чыгуу үчүн кандай амал мурда эмне билүү керек. Негизинен, стресс дене каршылык эки түргө бөлүнөт:

1. Жалпы, же ал эмне деп аталат, - деп аэробика. Ал узак убакыт бою жогорку сыйымдуулук ишин аткаруу үчүн дененин жөндөмү менен көрсөтүлөт.

2. Экинчи түрү атайын (конкреттүү) туруктуу деп аталат. Ал узак убакыт бою белгилүү бир чен боюнча, кайсы бир спорт боюнча иштин белгилүү бир түрүн аткарууга адам денесинин жөндөмүн сүрөттөйт.

Экинчи түрү андан ары үч түрүнүн бөлүнөт:

• Тез. Бул адам темп жана ылдамдык тиешелүү денгээлде менен айрым иш-аракеттерди жасоого болот убакыттын ичинде тыныгуу менен айтылат.
• Макулдашуу. Бул кыймыл ишине организмдин каршылык тууралуу, ар кандай техникалык жана тактикалык аракеттерди жүзөгө ашыруу менен бирге.
• Power. Бул түрү менен, анын натыйжалуулугун жоготпостон туруп, физикалык стресске туруштук дененин жөндөмүн чагылдырып турат.

толгону ыкмаларын иштеп чыгуу үчүн эмне кылыш керек?

аэробдук туруктуулук иштеп чыгуу үчүн, үзгүлтүксүз көнүгүүлөр менен күрөшүүсү зарыл. Бул учурда, бүт булчуң топторунун ишине катышкан, кээ бир даражада болушу керек. Бул жерде басуу, сууда сүзүү, Cycling, лыжа, ал тургай, отун жөнөкөй кесүү сыяктуу эле, кыймыл-аракеттин бул түрүн жардамга келет. каршы айрым түрлөрүн өнүктүрүү үчүн зарыл болгон, эреже катары, атаандаштык көнүгүүлөр. Ошентип, биз бул маселени чечүү үчүн пайдаланылуучу негизги ыкмаларын карап көрөлү:

1. түрдүү мүнөздөгү ыкмасы. ыкма дайыма ылдамдыгы, ыргагы жана бойлору ылайык үзгүлтүксүз иштешин билдирет.

2. Variable ыкмасы. Бул жерде жүк, ылдамдык, же бойлору ырааттуу өзгөрүү жок.

3. ыкмасы кайталайт. Бул учурда, машыгуу өтө тез (20 секунда ичинде) жүзөгө ашырылат, андан кийин эс алуу жана кайра жүгү менен.

4. тегерек ыкмасы. акыркы бөлүгүндө, ошондой эле, бир гана жаңы Көнүгүү ар бир жаңы ыкма менен жүргүзүлөт.

5. оюн методу. Туруктуулук оюндун бир түрү иштелип чыккан. Бирге сезимдер анын окутуу жана контролдоо менен.

6. АТААНДАШТЫК ыкмасы. Бул тууралуу мелдештин түрүндөгү ар түрдүү көнүгүүлөрдү аткарууну камтыйт.

жалпы каршылык иштеп чыгуу

Бул туруктуулук иштеп кантип түшүнүүгө убакыт жетти. Ал белгилүү бир карама-каршы болуп, аны эч ар бир тиешелүү болуп, жалпы тынчым кетип багытталат. Мындан тышкары, ар бир спорт түрүнүн белгилүү туруктуулук өнүктүрүү үчүн ар түрдүү көнүгүүлөрдү талап кылат. Кээде мындай изилдөөлөр адамдар натыйжага жетүү үчүн ден соолугун курмандыкка түзөт.

көнүгүүлөр

туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү аткаруу, мезгили болуп саналат. Алар көп (20 мүнөт) чуркап, токтоо режиминде.

Ошентип, денесин бекемдөө үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн арасында төмөнкүлөр бар:

1. Жай, бирок узак кайчылаш. Анын мөөнөтү эки саатка жетиши мүмкүн.

2. узак аралыкта аз Fast созулган.

3. Алмак-салмак басып, бир нече саат бою иштеп.

4. жай, бирок үзгүлтүксүз сүзүү.

5. баскетбол же баскетбол оюну.

6. 15 км аралыкта лыжа Cross-өлкө.

7. секирүү Аркан сериясы. Сериялар бир мүнөткө, ошондой эле эс алуу менен катар чейин созулушу мүмкүн - 2-3 мүнөт.

8. Biking алыс аралыктарга бир ченеп темп менен бара жатабыз.

9. кыска аралыкка тез темп менен тебүү.

сен спортту, көрүп тургандай, туруктуулукту иштеп, кыйла ар түрдүү болот. Ошентип, бир эле туура жолду тандай алышат. Актанууга туура эмес болуп калмак сөзсүз бар. Айрыкча, спорт, өнүгүп келе жаткан туруктуу, баарын толугу менен жеткиликтүү.

жүзөгө ашыруу шарттары

1. жүк акырындап көбөйтүү. Денени окутуу учурунда бара-бара чоң жүктер турам.

2. Системалык. көнүгүүлөр дайыма аткарылат гана болсо, алар дене үчүн пайдаларды алып келет. Бул толугу менен жол-жоболорду сактоого жана жүктүн ар бир жаңы этабында жогорулатуу зарыл. Бул эс алуу жөнүндө да унутпаш керек эмес.

3-өлчөмдөр. Жападан жалгыз негиздүү мамиле гана текчеде эс тартып, жүрөк жана кан тамырлары жана коргой турган натыйжа берерин унутпагыла.

тамак-аш

Белгилүү болгондой, спортчулардын жана карапайым элдин тамактануу кыйла айырмаланып турат. адам туруктуулукту окуу болгондо, дене энергия көзөнөк чыгат. Аларды калыбына келтирүү үчүн, негизинен, карбонгидрат жана майлардын жалмап керек. Бул карбонгидрат бир спортчу үчүн мыкты "отун" болуп саналат.

Көмүрсуулар. Алардын дозасын организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. дененин 1 кг 4 грамм минималдуу күн сайын баасы. Бирок, интенсивдүү окутуу, бул көрсөткүч 9 граммга чейин жетет. бул май пайда алып келет, анткени ашыкча, кымбат эмес, карбонгидрат жегиле. Жигердүүлүк менен туруктуулукту камсыздоо, бара карбонгидрат алууну көбөйтүү жана салмагын көзөмөлдөө үчүн керек. көмүртектерге көп камтылган Products болуп саналат: сулу, гречка, күрүч, чанактуулар, мөмө-жемиштер жана жашылчалар.

Белоктор. туруктуулук иштеп чыгуу, тамак сөзсүз белок. белок күнүмдүк курсу 1 кг дене үчүн 1,4 г түзөт. узак мөөнөттүү жана интенсивдүү окутуу учурунда, бул жумуртка, балык, бугунун, канаттуулар этин жана арык кызыл эт табылган белоктун 1,8 г өкчөмө чейин өсөт.

М. туруктуу өнүктүрүү май кислоталарынын пайдаланууга көмөктөшөт, майлар Ошондуктан диета төмөнкүлөр сөзсүз болушу керек. керектелген май суммасы өрттөп жалпы энергиясынын 15-20 пайыз болушу керек. Бул, мисалы, зайтун жана Flaxseed май алынуучу жаъгактан жана деңиз балык азыктары, кулак салып кетүү керек.

суу жөнүндө да унуткан жок. Суу ар бир адам үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Бул машыгуу ортосундагы, ошондой эле учурунда колдонулушу мүмкүн.

жыйынтыктоо

Биздин денебиз көп нерсеге жөндөмдүү болуп саналат жана бул үчүн мыкты жолу - стресске каршылык иштеп чыгуу. күч, жөндөмдүүлүк, туруктуулук жана макулдашууну иштеп чыккан адам, аз ооруп, жакшы абалда жана жакшы рухтар ар дайым, анткени, жакшы белгилүү эле: "Дени соонун жаны-жылы - сергек акыл". Ал жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугуна кирет, анткени мындай спорт пайдалуу мүлк, тынчым кетип өнүктүрүү, жогору турган органга же монетанын дубалына асып караганда алда канча маанилүү болуп саналат. Мына, биз сиз менен жана туруктуу өнүктүрүү үчүн кантип таап, ал жалпысынан экенин.