Тынып-Кардио. үйдө тез арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Тынып-Кардио системасы тез белгилүү бойдон калат. Алар натыйжалуулугу да урмат спортчуларды суктанам. Биз тарбиясын дүйнөдө жаңы багыттары оъой жашашына жөнөкөй спортчулары жана башталгыч, жөнүндө эмне айтууга болот. Тынып-Кардио тез ашыкча май арылуу керек, булчуң абалын жакшыртууга мүмкүндүк берет.

кардиохирургиялык түрү бойду ачуунун бир түрү деп чыккан, эч кандай себептерден улам, анын радикалдуу өнүктүрүүгө эмес. Ал бардык коноктордун тренажер, Lenya kardiozanyatiyah катышуу менен башталды. аларга дем берип, кызматкерлери аэробикасынын залдарында байкер коюу чечимин кабыл алды. Ошондуктан жүрөк күйөрмандар ритм аэробика тренер ылайыкташа колду баштаган үчүн болду, - андан кийин тез, андан кийин жай.

аралыгы жүрөк деген эмне?

Биринчиден, кызмат мөөнөтү түшүнүп алсын. Тынып-Кардио машыгуу - анаэробдук стресске түрлөрүнүн бири. Бул окутуу стандартын олуттуу түрдө айырмаланат: негизги өзгөчөлүгү денесинде ашыруу кыйынчылыкты кезектешүү болуп саналат. Мисалы, 15/45 катары бир Спринтерская жана схемасы астында жүрүү менен Variant төмөнкүчө: атлет 15 секунд Спринтерская үчүн иштейт, жана 45 секунд кийин жөө же жай чуркоо жок. Андан кийин цикл жарым сааттай айланага кайталанат.

Бул параметр салмагын, ал эми булчуң массасы сактоого жоготуп каалагандар үчүн ылайыктуу болуп саналат. көп жардам - денеси көбүрөөк ийкемдүү жана чыдамкай болуу, ошондой эле дене сыяктуу эле, сандык көз көрүнөө жакшыртууну келет. семиз жөн эле күйүп кетет. башкы нерсе - алдында жана жүзөгө кийин жылытып, тамак, жана иш менен камсыз кылуу, албетте, бардык чыгат.

салттуу жүрөк айырмаланып,

узак убакыт бою эмне жөнүндө кызуу талаш-тартыштар болгон окутуунун түрү булчуң түрүндөгү спортчу зыян жок ашыкча май кутулабыз. бул багытта изилдөө ишке ашырылган эмес эле, спортчулар иш жүзүндө бардык чоо-жайын билүү үчүн болгон. Эксперименттер жүрөк кадимки саат бир жарым сааттык тыныгуу чоюлуп көбүрөөк калория күйгөн экенин көрсөттү.

Эртеден кечке чейин бир саат чуркоо жолунда чуркоо иш, аткарууларды алдында кургап каалаган Атлеттер. Салмагы, албетте, калория дагы арнаган, анткени, жок, баса баштады. Бирок, аны менен спортчу менен бирге баалуу булчуң массасын жоготуп. Мындай жыйынтык бодибилдер канааттандырылган эмес, ошондуктан тандоо аралыгы ыкманын пайдасына чечилген. Тынып-жүк кадимки жүрөк абдан табигый көрүнүш, анткени, ал эми каршы күрөшүү кыйын күн кумарларга, акырын алып келбейт.

Бул адаттагыдай эле кардио аны таасири жоголуп гана, 2-3 ай бою иштейт да байкалган. Чынында эле, стандарттуу Кардио мурда эле кол тийбестик жана метаболизм өсүшүнө өбөлгө түзбөйт азайтат.

Тынып-жүк, өз кезегинде, тренингден кийин дагы 12 саат бою зат жогорулатуу таасир берет. Ошондой каада-Кардио спортчулар үчүн туура эмес булчуң талчаларынын, анын ажыроо менен бирге.

аралыгы жүрөк артыкчылыктары

Аракети жөнүндө талаш-тартыштар али жүрөк түшүнүүдө бир ойготуучу кылып, бүгүнкү күнгө чейин бул темада көп изилдөө болгон. Эксперименттер аралыгы класстар иштеп же кадимки жүрөк бир чуркоо жолунда басуу караганда натыйжалуу бере экендигин көрсөттү. спортчу үчүн артыкчылыктар:

• окутуу, ынталуулук жана окутуу аркылуу Fast коюъуз семиз бир нече минут талап кылынышы мүмкүн. ушундай бир сессиянын учурунда спортчу жай салттуу жүрөк сааттан ашык энергияны сарптайт.
• энергияны керектөөнүн өсүшү - көнүгүү кийин бир күндүн ичинде, денеси ушунчалык көп энергия коротуп, зат жоготуу үчүн ордун толтурууга аракет кылат.
• орган, батыраак карбонгидрат иштеп кан шекерин, иштетилген глюкозаны жөнгө салуу, тескерисинче майлуу кыртыш караганда, булчуъга азык топтоого мүмкүндүк берет өсүшү инсулин сезгичтиги.
• жалпы орган туруктуулукту жогорулатуу. Тынып-машыгуу программасы - бул туруктуу окутуу реалдуу программа.
• мүмкүнчүлүгү дайыма ишке орноштуруу боюнча массасын көбөйтүү. Жүктер гана муундарга белгилүү бир тобуна жиберилиши мүмкүн. Мүмкүн болгон бүт денени даярдоо тегерек өзгөрөт жакшыртуу.

Тынып-ыкма - Көнүгүү натыйжалуулугу боюнча жогорку жана төмөнкү милдеттүү кезектешүү. Ар бир көнүгүү узактыгы 7 секунд 5 мүнөткө чейин ар кандай болушу мүмкүн, бирок, эч ким.

Cons аралыгы кардио

Бирок, эксперттер аныкталды тыныгуу көнүгүү терс таасирлери бар. Алардын кемчиликтери:

• Себеби жогорку сыйымдуулук көнүгүүнүн үйрөнчүктөр үчүн сунушталган эмес. Мындай жүктер гана кылууга келгендердин эч нерсе деп, атүгүл тажрыйбалуу спортчулар үчүн кыйын. Сиз кичинекей менен башталышы керек, ошондо гана бир аз убакыт өткөндөн кийин силер аралыгы жүрөк программасына кирүүгө аракет болот. байламталардын семирүү же ооруларынан жабыр тарткандар, адатта, мындай класстар үчүн макулдашуу.
• Ал суу менен overtax калбаш үчүн, күч окутуу менен окутууну айкалыштыруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мисалы, алардын буттарынын иштеп жумасына 2 тренинг жана негизги жүгү кийин кошо келсе, дагы бир мөөнөт болуп саналат, муундары жогорулайт табуу үчүн зыян тобокелдиги.
• Тез-тез аралыгы класстар кооптуу болуп саналат. Сиз орган күн сайын өзгөрүп турат да, бүт күн берүүгө даяр, аралыгы Кардио эки жумадан ашык эмес аткаруу зарыл экенин унутпа. Көп учурда залдар стандарттуу салмагы денесин окутуу кийин, адамдар саат аралыгы сессияларды аягына чейин чечишет, - деген, ошондуктан мүмкүн эмес ар кандай учурда, андай эмес.
• ишке ашыруунун татаалдыгы. Эгер кадимки кардио сиз эс алып, ал тургай, бардык жол менен аралыктан баштап, жараянды алууга мүмкүнчүлүк берет. Окутуу көбүнчө булчуъдардын жагымсыз сезим, күйүп жана чийме толгоо менен коштолот. Бул кадыресе көрүнүш болуп саналат. атлет баарын 100% берген биринчи оор жүгү кийин берүүгө даяр эмес болсо, аралыгы Кардио ал үчүн эмес.

жаракат албаш үчүн, башкы нерсе - өздөрү үчүн дене үчүн оптималдуу болмок параметр көнүгүүнү, тандоо. Бара-бара, атлет керектөөсүнүн жогорулатуу пайдасына, аны өзгөртө аласыз. Ideal окутуу схемасы бир гана ката кетирүү жана сыноо аркылуу жетишүүгө болот.

Эмне туура тренажерлорубуз?

төмөнкү тренажерлор аралыгы окутуу аткарууга туура келет:

• боюнча Exercise байк каршылык максимум чегине коюуга.
• Sprint жана чуркоо боюнча тез Нускасы.
• стадиондо же сейил Running.
• ар кандай сүзүү ыкмаларын изилдөө менен көлмөгө Workout.
• Калак - кайык менен барып келет тарткандарга. Сиз спорт атайын инструктор колдоно аласыз.

Жалпысынан алганда, сиз жүрөк көнүгүү кыла ала турган, кайсы бир машыктыргычты колдоно аласыз. жетиштүү жүрөк жок стадионунда же ыңгайлуу жерде айыл жеринде иштеп жатат. бир тегиздик боюнча Ошондой эле келген тема же Гандбол.

көнүгүү чейин жылыйт

Көп учурда жаш спортчулар машыгуу байланыштуу жардам ажыратат. Анын аткаруу - ар бир машыгуу бир зарыл! ошону менен бирге түздөн-түз окутуу учурунда денесинде жүгүн азайтуу, дене жана муундар жумуш күчүн жылытып, ишке ашыруу алдында, жылуулануу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси.

орунда чоюлуп төмөнкү даярдыктарды аткаруу үчүн маанилүү чейин:

1. мойнунан кучактап, далысына, чыканагынан, билегинде, жамбаш - бардык муундар айлануусу. бир багытта 5-8 жолу аткарууга, кандайдыр бир күтүлбөгөн кыймылдар жок.
2. 5 мүнөт жай темп менен чуркоо жүрөк жогорулатуу.
3. Аткаруу көнүгүүлөрдү сунуп - бут кенен арызы менен отуруп, бардык кыймыл-жылытып, тилкесине чейин туруштук бере алат.
4. спринт алыстан Отуруп туруулар чыгып чуркап алдында секирип сунуш чейин - 2 мүнөт тез чуркап, тизелери титиреп, бийик. жакшы чуркоо чейин буттарынын тарамыштарын чейин жылыйт.

бир Машыгуудан кийин жылуу-жылга чейин жана статикалык жайган үчүн көнүгүүлөр комплексин жүзөгө ашыруу үчүн толук ишенсек болот. Жылуу-чейин көнүгүүнү аягына жок болсо, анда алгач Эртеси күнү Себеби машыгуу учурунда булчуъдардын бекемделишине сүт кислотасы зыян келтирилген болот. спортчу жаят кан аркылуу муну денеге тарап.

ачык көрсөтүү үчүн, үйдө тез арыктоо үчүн спорт же ашырууда аралыгы окутуу окшош болушу мүмкүн. Төмөнкү окутуу программаларын булчуъдарды жүгүн тартибин жогорулатуу менен уюштурулат.

Exercise 1

үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу. Ал мындай болот:

• Жарым мүнөт тез иштеп же туруктуу өттүбү иштеген (абдан катуу программасы боюнча).
• Эс алуу - 4 минуты.
• Айлампа 4-6 ирет кайталаъыз.

татаал Көнүгүү байк программасы боюнча көнүгүүлөрдү аткарып алдында жаракат качуу үчүн тизе даярдыкты талап кылат. Ушул максатта, жылуу-жылга чейин бир нече минут талап кылынат, ага бир көнүгүү Юристанбек төлөөгө, ал эми орточо темп менен көнүгүү үчүн.

Exercise 2

Сиз чуркоо бул аралыгы кардиоаппаратура менен аткара алат. программа:

• Running орозо - 8-10 секунд.
• Орточо Жаба - 12 секунда.
• 60 ирет кайталаъыз.

Exercise 3

бир эллипсоид же чуркоо боюнча Тынып-Кардио:

• максималдуу ылдамдыкта чуркоо - 15 секунда.
• Less катуу жарыш - 30 секунда.
• 25-30 ирет кайталаъыз.

Exercise 4

Жигердүүлүк менен максималдуу ылдамдыкта узакка эркинен байланыштуу кыймыл жүктөйт. мисалы:

• Fast чуркоо - 4 минуты.
• Break 3 мүнөт
• 4-5 жолу кайталап.

Мындай жогорку сыйымдуулук программасы боюнча Classes майын эч мүмкүнчүлүк берген эмес. Бирок бул толугу менен баарын берүүгө зарыл экенин эстен чыгарбоо абзел. Сиз аралыгы окутуу боюнча бардык күчтөр жөтөл пайда бере алган жок болсо, анда дайыма жүрөк же чуркоо жолунда басуу дагы пайдалуу болот.

Тынып-Кардио үй

системасы боюнча коркунучтуу бир мөөнөт тренери жок кылгыла. Эгер керек аралыгы даярдоо, андан кийин убакыт боюнча иштеп, май күйүп туруш үчүн, үйгө жол машыгууларды жогорулатуу келсе:

1. Үзгүлтүксүз электр жүгүн 3 маал 3-4 айдан бери бир жума.
2. pushups, отуруп, deadlifts жана бирде-жулуп - негизги көнүгүүлөр аткара алат.
3. жумасына 120 мүнөт минималдуу кардиохирургиялык аткарууга.

Идеалында, үйү кардиоаппаратура менен болсо - ылайыктуу чуркоо, бир эллипсоид, сейилдөөчү Юристанбек. Эгер туура эмес болсо, сейил бакта же стадионунда чуркай алат. аралыгы груз акырындык керек кириш. Алгач, ал электр жүктер бош күндөрү үчүн жакшы. үй үчүн истинный эле маанилүү түрткү жана чыдамдуулук болуп саналат.

көнүгүү кийин тамак-аш

Көптөр машыгуу кийин жеп кереги жок деп ойлойм. Эгер үйдө тез арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаган өзгөчө. класс эмес, мүмкүн гана кийин жегиле, ал эми зарыл учурда - дене сарпталган энергияны калыбына келтирүү керек, жана жеген бүт тамак-аш ушул жумшалат.

жүзөгө ашыруу учурунда, дене сиз балансты үчүн зарыл, ошондуктан, тер аркылуу көп суу жоготуп экенин унутпашыбыз керек. Суу сабак учурунда жана андан кийин да кабыл алынышы зарыл. кофе жана шоколад менен сабактан кийин, 2 сааттын ичинде пайдаланылышы мүмкүн эмес.

Бирок, салмагын жоготуп каалагандар, тыным жана чоюлуп кийин 1,5-2 саат гана тамак-аш керек. Чынында сессиясынын жүрүшүндө машыгуу аяктагандан кийин дагы 2 саат бою майы күйүп жараянын, башталат деген. Бул мезгил аралыгында, дене майысыз энергия керек жана ашыкча күйүп жатат. куурулган майлуу-бекер быштак, сарысы жок жумуртка куурулган, бышкан тоок эти же ак балык, - Андан кийин сиз белок жеген тамактарды жесе болот.

майын жоготкондугу үчүн сыйкырдуу ок артынан сая түшүп, көптөгөн организмге кулак салбай, аны кайра ал ого бетер. Бул катуулугу анча деле маанилүү эмес экенин түшүнүү маанилүү. Сиз болсо дене үчүн жайлуу болот программасы аркылуу чечүү зарыл. Бул дагы пайдалуу болот.