Толгону окутуу программасы жакшыртуу үчүн кантип, чуркоо

машыгуу учурунда туруктуулукту кантип жакшыртуу керек? Бул суроонун жообу кызыктуу жетиштүү адамдар болуп саналат. Ал эми азыр биз аны талкуулоо эсептелет - туруктуулук жогорулатуу дары токтолуп, иштеп жаткан программалардын карап, спортчу денесине таасири.

Жогорудагы маселени чечүү үчүн жалпы каражаты катары, шайлоого катышуу маселесин карап көрөт. Бул атайын машыгуу жабдууларды талап кылбайт жөнөкөй ыкма.

жалпы маалымат

Жүгiрiс, албетте, жалпы эле жакшы, бирок ал жакшы башталды, кабыл алуу үчүн жетиштүү эмес, бул үчүн атайын ыкманы талап кылат. Бул дагы темп бою жүрө алат зарыл. Ушул максатта, дене тарбия тышкары жана кыймылдын дагы бир эрк жана тактиканы (же жабдуу) керек болот. Шарттуу атайын жана жалпы туруктуулук бөлөт. Мындай максаттар үчүн зарыл болуп саналат:

1. General туруктуулук. Ал учурдагы жыйынтыктарын белгилөөгө жана мүмкүн физикалык иш-даяр болууга мүмкүндүк берет.
2. Атайын туруктуулук. Бул узак мөөнөттүү жүгүн чечүү үчүн дененин жөндөмдүү катышкан талап кылат. Анын иштеп чыгуу узак жарыштарына уюштурууну каалаган спортчуларды тартылган. Анын үстүнө, сен жакшы hypoxic шарттарды жол аэробика көнүгүүлөрүн менен күрөшүүгө жардам берет.

Спорт Running туруктуулугу көп талап кылат. Муну кантип карап чыгалы.

мыкты жыйынтыгы боюнча жалпы сунуштар

Ошондуктан, оптималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн, керек:

1. жер бир аз өсүү менен жүргүзүү (4% чейин). Мындан тышкары, ага толкундануу менен сүйлөшө алган жок, мындай темпин тандап алуу зарыл. Дененин туруктуулук жакшыртуу үчүн кантип жооп берип жатып, сиз ошондой эле баштапкы ылдамдыгы 30 кадам менен аралыкты жоюу үчүн 20 секунд тандалып алынган, анын максаты, ошол окутуу, жок эле дегенде, 20 мүнөт созулат dlozhny болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү керек.
2. алардын ишин кыйындатат спорт жарышта класстардын саны. Ошентип, кыймыл Адырлуу жерлерде (багындырат 8% дан кем эмес) да пайдалуу болот. Албетте, ар убак өткөрүш үчүн зарыл болгон, бирок алардын жарымы гана. кыймыл ылдамдыгы мурдагы деъгээлинде болушу керек.
3. Алардын Булчундардын калыбына жүргүзүүгө унутпагыла. Бул салкын-Ангел учурунда да кылган болот, ал эми башында жылуу-жылга чейин. Ал жаракат дуушар болуп, жана денени жүктөлгөн эмес, көп убакыт бою адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. эмне үчүн жетиштүү кыймыл калыбына келтирүү үчүн чуркоо. Башында машыгуу кыйын болсо, ал чоюлуп боюнча мезгил-мезгили менен колдонсо болот.

Ал эми азыр болсо, бул көнүгүүлөрдү үйрөнө туруктуулукту жогорулатуу болсун, качып негизделген.

жай, жакшы

бир натыйжага жетишүү үчүн каалоо көп адам жардам боюнча улантылат. Ал бекер! Анын үстүнө, кеч баштоосу булчуң оорушу, жок эле дегенде, алып келиши мүмкүн, ал тургай кээде microtraumas же жарака.

биринчи көнүгүүсүндө идеясы бир адам, анын ирекет аткаруу керек болот. кимдин спорт кийиминде кейиштүү үчүн төмөнкүлөр кайрыла алат:

1. Ал отуз секунд иштетүү зарыл;
2. 4.5 мүнөт унчукпай темп менен жүргүлө;
3. сегиз ирет кайталаъыз.

Бул машыгуу жумасына үч жолу аткаруу жетиштүү. кайчылаш-өлкө күн катары, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү тандай аласыз. Убакыттын өтүшү менен, жүгүн жогорулатат жана эс кыскартуу зарыл.

Бул ыкма боюнча окутуу, алты айдын ичинде сабактарды калтырууга болбогон адамдар жана тийиштүү түрдө, алардын күч-баалоо, бир тынч темп менен иштеп, эки саат жыйынтыгын менен мактана алат. Бирок бул жерде ал жакшы убакта иштөө үчүн эмес, белгилүү бир аралыкта турат. Бул ар бир эки жума көбөйтүлүшү мүмкүн.

Fast чуркабайбыз

Ошондуктан, биз, көнүгүүнү карап туруктуулук көбөйүүдө. кийинки класс негизи сиз кыска убакыттын ичинде белгилүү бир аралыкты чуркап керек чейин келет. Ал эмес, бир жолу, ал эми белгилүү бир сумма. Ал эми, сен тез адам келсе эле чуркап керек.

Мисалы, 3 мүнөт 30 секунд ичинде 800 метр аралыкты болуп саналат. көнүгүүнү күнүнө 4-5 топтому менен баштоо. Сиз ченемдерин аткаруу мүмкүн эмес болсо, анда ал дагы эле иштеп жана максатына жетиш үчүн аракет кылып жатат. бардык ыкмалар ийгиликтүү жүзөгө аша турган болсо, алардын санын көбөйтүүгө мүмкүн болот. бир машыгуу 10дон ашык жолу иштетүү үчүн сунушталган эмес да. жумасына үч жолу - ал мурунку бир эле жол менен иш жүзүндө болушу мүмкүн.

Азыр сиз тез узак аралыкты чуркап үйрөнүү үчүн келсе, туруктуулукту жакшыртуу үчүн кантип билебиз. Бирок бул ыкма анын, бери дегенде, үч километрди мүмкүн эмес адамдар үчүн ылайыктуу болот? Эгер ал да аткара албай келсе, - ошондой эле, анда-пункту №1 окуган.

Жай жана узак

Төмөнкү көнүгүүлөр күчү көбөйтүү жана чарчоо менен бүткөн эмес, кантип кызыккан адамдар үчүн жарактуу болуп саналат. анын негизги ойду жеңил жарышка токтолуу керек. Баса, анын түздөн-түз арналышына тышкары, машыгуу оор жагдайлардан качууга жардам берет.

Бул программа адам күч иштетүүгө багытталган. Бул жол менен, көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, өз күчтөрүн 90% эмес, керек, жана 80%. 8 км, анда 25 мүнөттүн ичинде туруштук бере алат, андан жарым сааттан кийин ал эмне кылууга аракеттенет. Сиз 1.25 бир таасирин колдоно аласыз жолу ушундай болот.

документ даярдоо

Бул программа кыйноо үчүн чуркоо жүзөгө ашырууну камсыз кылат. Ал эми бир жума (сиз дүйшөмбү, шаршемби, жума күнү баары бир колдоно аласыз) көп эмес, үч жолу болушу керек.

Бул ар бир машыгуу ылдамдыгы жана расстояние көрсөтүлөт иш планын түзүп, берип туруу зарыл. Бул учурда, дүйшөмбү күнү шарттуу - жатат таркады, бирок өтө жай ыргакта кетүүдө. Шаршемби күнү аралыгы көнүгүүнү өттү. Ал эми жума күнү, ал үлгүрө машыгуу уюштуруу зарыл. Баса, кезек урматында зыяндын коркунучун азайтууда. Бирок, азыркы учурда тема бар, мисалы, туруктуу окутуу - ар бир адам өзү чечет.

Жеке сүйлөшүү - бул алардын кайталоо болуп саналат. Бул методдун жазуучу 400 метр (же 6 800) 12 өкүлдөрү менен баштап сунуштайт. Ал эми, каалаган болсо, бул аралык ёскён, ал эми мындан ары 20 километр мүмкүн.

картинки

ударных ыкманы колдонуу менен төмөндөгүдөй туруктуу окутуу. Мындай мамиле талап ылдамдыгы жакшы жыйынтыктарды көрсөтүп, тез жана күч. Ошондой эле элементтер Parkour көрүүгө болот картинки. Ал табияттан күч жана ылдамдыгын иштеп жарылгыч жана ыкчам кыймыл-колдонот. Бул жерде маанилүү, секирип жатышат.

Кайсы бир ыкмасы, бирок муну менен башталышы мүмкүн эмес, биринчи кезекте, 15-20 метр чакан үстөктөрдү бат чуркаган. Демек, жетиштүү жогорку тизе (бирок өтө эле) жогорулатуу зарыл. Андан кийин сен эс жана 6-8 жолу кайталап туруш керек. кошумча, жылуу-жылга чейин катары сиз (сол, эки буттап, укугу боюнча) башка секирип кошууга болот. зыян үчүн туура эмес, ал жерге же төшөлгөн иштеп жөндүү.

Лонг Тайм машыгуу

Организмдин физикалык туруктуулукту жогорулатуу үчүн кантип карап улантып, башка ыкма кулак төлөп берсин. Салыштыруу үчүн, стандарттуу ыкмалар жөнүндө тиленебиз. Алар эч кандай көйгөйлөр жок 10 километр арылууга мүмкүн турган караганда бир аз төмөн чен менен иштетүү үчүн бир адамды көрсөтүшөт. Ал ошондой эле бул санды көбөйтүү үчүн 60 мүнөткө чейин сунуш кылынган.

Бул бир гана жумасына бир жолу жүргүзүү сунуш кылынат. Ошентип, эки ай бою улантуу керек. Ошол эле учурда, жаракат качуу үчүн, ал стандарттуу мамиле менен баштоо сунушталат - 20 мүнөткө чейин. Ар жума сайын, сиз 5 мүнөт кошуу керек. Бул жардам бербесе, анда - жакшы, сиз жаңы жобо жогорулашына чыгарып алат чейин, мурдагы режимди аракет. окутуу, эки айдан кийин сен бир жума жакшы эс берет. Убакыттын өтүшү менен, ал окутуунун жыштыгын көбөйтүү мүмкүн болот. Ошентип, бул аптада болгон жарыштан эки жүргүзүүгө мүмкүн болот - узак акысыз күн.

Тез жана узак

Бул параметр карама-каршы мамиле №3. Бул методдун мааниси белгиленген алыстан гана 25% пайда болгондо, үйрөнүп баштайт жатат. Бул бара-бара керек. Акыр-аягы, көптөр сыяктуу эле сезип турган бир сыгып лимон, кабатыр болбо - бул табигый көрүнүш. Бирок жарыш атка окшош кууп зарыл эмес.

Medicine жардамга барат

Анын туруктуулук жогорулатуу ДК жөнүндө сүйлөшүп көрөлү. Биринчиден, аларды пайдалануу, изи да калган жок өтүп эмес экенин эскертүү үчүн келет. Ошондуктан, эки жолу ойлонуп, эч нерсе мурун доктурга кайрылгыла. Алар ушундай таасир этиши мүмкүн:

• тартуу;
• зат;
• аралаш.

биринчи топтогу даярдыктар, алардын узак убакытка пайдалануу денеде ар кандай оорулар менен агат алып келет, анткени, жагымсыз болуп саналат. экинчи түрү көп убакыт бою алынып коюлушу мүмкүн, бирок алар иш-аракет кылып, тескерисинче, ылдамдыгы жай болуп калышат. аралык абалда аралаш таасири менен баяндалышы.