Арык буттары үчүн көнүгүүлөр

кыздардын Beautiful буту - бир бөлyгyндө жана адамдар досторунун көрө албастык тийиш. Биз ар кандай, мисалы, кээде ийгиликсиз алардын толуктугу менен күрөшүп жөнүндө кыялданган. Ал эми тескерисинче болсо, анда? Сиз абдан жука буту бар - эмне кылуу керек? Бул маселе кандай сезилет - чынында салмак кошуусу ыргытып деле кыйын эмес. Girls - ээси арык, абдан сулуу эмес, буттары таттууларды жана жогорку калория таянып башташат. натыйжа карама-каршы болушу мүмкүн - мыйзамдын же генетикалык өзгөчөлүктөрүн да, жөлөк-таяк диета күчүнө бирөө ашыкча май бир грамм жардам бербейт. Ал эми, мисалы, даана. Негизинен, токтоно албай баарын жеп баштап, абдан тез дээрлик бизге кандай таасир курсагын коюу жагын өсөт. Бирок, маселе арыктайт буттун күмөн чечилет. Ооба, кыздар сулуу буттар - адилеттүү жыныстагы чеберчилиги!

Спорт жана спорт гана

Эмне кылыш керек? бир нече жөнөкөй ыкмаларын билүү, жагдайды туура болот. буту насостук - бул кээде спорт боюнча катуу сессияларын айланып менен, алардын сулуу алып келет жолу болуп саналат. үйдө жука бут көнүгүүлөр кем эмес натыйжалуу болот, анткени бул туура эмес, аларды ишке ашыруу үчүн гана маанилүү.

Бул көйгөйдү мамиле системалуу болушу керек экендигин белгилеп кетүү маанилүү. Бул эмнени билдирет? Гана эмес, туура тарбия менен аткарууга (б.а., практика үзгүлтүксүз жана белгилүү бир эрежелерге ылайык), компетенттүү азык-түлүк, бирок, жалпы оптималдуу уйку менен эс алуу, көчөдө жана башка белгилүү болгон бүт эрежелери жакшы жүргөн камтыган сергек жашоо боюнча карманышы керек башка эч ким зыян тартпайт.

Кандай үйдө ичке буттарын куруу үчүн? Бул макалада берилет негизги көнүгүүлөр, ал "өздүк" окутуу үчүн ылайыктуу болуп саналат. Башкача айтканда, сиз спорт мүмкүнчүлүгү бар же дене-боюнча тренерлер үчүн байлык төлөшпөйт. Бул комплекс менен көп учурда башталгыч, Бодибилдеры, ал тургай, бир сурот моделин баштайт.

ичке, буттары Exercises - жылуу-чейин баштап

ар кандай спорт жүк менен эле, көнүгүүлөрдүн негизги тобу бардык Булчундардын машыгуу озуп үчүн баалуу болуп саналат. Кайсы иштин мүнөзү боюнча негизинен отурган абалда убактысын өткөрөт ким үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат. Алсак, жылуу-жылга чейин белгиленген анамыздын окутуу сыяктуу эле маанилүү болуп жүзөгө ашырат. мааниси жана анын максаты - класста жаракат жана кыйынчылыктан качуу.

Бул үчүн негизги каражат - биздин муундары жана байламталары жылытып, кантип. Кыздар үчүн буттары абдан жөнөкөй жана мыкты аткаруучу ", жылуу-Эсеп" көнүгүүлөр - манжаларынын жана артынан бардык тааныш басуу, ошондой эле чеке токтотуу үчүн (биринчи жолу ички боюнча, анан сыртынан).

бир жыйналышы абалда ар түрдүү багыттар боюнча кезеги менен токтотушу керек Түркөй, мындан ары да, анан: Hops белгилүү бир санынан кийин жип менен, жөнүндө сөз кылууга (ошол кемчиликсиз кыймыл гүүлөрдөн), эртең менен машыгуу үчүн сунушталган жөнөкөй комплекси, эсимде.

арык буттары үчүн көнүгүүлөрдүн негизги топтому

негизги кезектешип аткарууга, сууларды жана анын колу-буту башташат, биз алдын ала этап биз ийгиликтүү аяктады деп, аны башкы көчүп убакыт ойлойбуз. Жогоруда айтылгандай, ашыкча семиз буттары ичкелигине каршы күрөшүү боюнча бизге жардам бере алышпайт. Эмнеси болсо да, ал эч нерсеге. көлөмү булчуң массасын көбөйтүү жолу менен көбөйөт, ошондуктан ар бир кайталануу саны өтө көп эмес болууга тийиш.

Бул тактика (кайталануу саны көп) карама-каршы стратегиясына туура келет - ашыкча май жана салмагы sgonke эриди. Биз ошондой эле сулуу буттар үчүн күч машыгууларды керек, бул оор жүк, бирок жазуулардын бир аз саны - сабактардын, эгерде туура эмес болот.

Эгер жетиштүү жабдуулар жок болсо

эч кандай кулпулар, ал тургай, бир жолбун гантелдер - Сиз ал үйдө физикалык ишин уюштурган, кантип сурап калышы мүмкүн. Бирок бул жөн эле эмес, бир көйгөй болуп саналат! Албетте, бар бүктөлмө Dumbbells үйдө эч кимге зыян келтирген эмес. бул сенде жок, убакыт маалыматтар спорттук буюмдар Эгер ошондой боло турган болсо, алар суу менен толтурулган чакан пластик бөтөлкөлөрдү алмаштырууга болот. көлөмүн өзгөртүү менен сиздер эн жонокой эле талап жүгүн алсаныз болот.

Ал эми оор качки ордуна эмне, оор басырыктуу, сиз суроо берип жатасыз. Абдан жөнөкөй - бекем плечо баштык алып, жээгин болсо эмне, кээ бир оор нерсе жайгарууга. Абдан кымбат, сен салмак менен липучка менен ыксыз сатып алууга болот. Бул жактан кошумча көптөгөн күтүлбөгөн жерден пайда алып келиши мүмкүн.

төмөнкүлөр сунушталат программа, сөөктөргө айрым топтор менен мамиле багытталган сулуу буттар үчүн көнүгүүлөр жана муктаж көлөмү кемчиликтер жок татаал трубалар айдашы керек.

Биз груз Отуруп башталат

жакшы үн менен буттун кыймыл мыкты жана сактоо үчүн негизги каражат - бул үрөй учуруучу отуруп туруу керек. Бул кимдир бирөө жасаган кантип билген жок болуп калмак! кошумча жүгү жок салмагын коюуга мүмкүн эмес: - Ал эми, эгер максат түшүндүрдү керек. чегине - кетүү салмагы Ушундай ондогон кайталоолор акыркы эки сиз акыркы аракет, токтоо деп жасаган болушу керек.

классикалык тапанча

Сиз билген эмес болсо, анда мүмкүн салмагы жана бөтөн жүктөрдү жок Отуруп. Бул абдан кызыктуу жолду көрүнөт төмөнкүдөй: ага каршы жөлөнүп, кайра дубалга болот. бут Ар чырмалыша алдыга чыгарып, ал акырын жана полго башка. Сиздин прогарммасы көрүнөө бир курал, демек, аты окшош болуп саналат.

жөн гана кыла баштаган адамдар үчүн, ал он-туруулар менен чектелбеши керек. чеберчиликти кийин органдын сордурулуп жана дене болот, алардын саны көбөйтүү үчүн жол жогорулайт. Мындай мындан ары сиз үчүн оордук кабар болсо, жана каалаган натыйжаны бербеген ар кандай оор колуна алып эмес, - оор дан көлөмүнүн Dumbbells эле жогоруда аталган суу бөтөлкөдөн.

Биз жүктү кармап lunges эмне

Stand түз бирге бут менен. бир бир суюктук же гантел менен бөтөлкө кармап колуна түшүрүп менен. жүк колуна абалын өзгөртпөстөн, өз кезегинде lunges жасаган ар бир бут - биринчи оң, анан чыгып кетти. Эмгек буту салмак алып, ал дагы бир аз селкинчек болушу керек, жазгы кыймылы, андан кийин баштапкы стойкага кайрылып.

бутун өзгөртүү жана бир эле нерсени кайталап. кайталануу саны 15 дан көп эмес болушу керек, бирок ичке буттары үчүн көнүгүү натыйжалуулугу сенин колунда кармап турган салмагына жараша.

Алып келет жана түзүлдү

Биз оромдогу олуттуулугун алып, ар бир чоъ талкалады. Алар жүк тарабынан түзүлгөн каршылык жоюу, prodelyvat көп түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү алардын бутун башталат болот. параметрлери кандай болгон? Алардын бири - мүмкүн болушунча калыбына жетишүү, так капталды түз жана эки буттун биринин ташып турган. Он жылдан кийин, мисалы, маалымат каражаттары жана башка бутун өтүшүүдө. таасир ашыруу биздикинен алда канча артык. Дагы бир параметр - бут даярдыксыз салмагы бир эле тартуу жана алга буту ар артынан бири, ыргытып жибер.

Төрт аяктуу жана жалган

Биз арык буттары үчүн көнүгүүлөрдү улантат. Анын тиземе тургузду, алаканым менен бирге жерде артпа. бүт томугунан бир оор оромдогу менен алдыга жана артка бут согончогун түртүп аракет кыл. Бул көнүгүү - аймалган кыймыл көбөйтүш үчүн мыкты курал. ар бир бут менен 10 эсе үчүн зарыл болгон чыгар.

Андан кийин, ал эми сол жагында жаткан жана анын оң колу көкүрөгүнө жакын жерде эс алып, мүмкүн болушунча жогорку Сенин оң бутун көтөрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтып. 25 кайталануу чейин жүргөндөн кийин, оң жагына толтурулган жана сол бутту баары бир кайталап.

Насыянын башчысы колу жайгашкан окшош абалы (сол жагында жаткан). Төмөнкү бут (солдо) менен жойгонго, ошол эле учурда. Бул оор абалда келген, кыздын тизесинин алдына коюп, оң буту мүмкүн болушунча жогорку сол буту жогорулатуу керек. Анан - кайра төмөнкү жерде, биздин негизги максат менен - акыркы ( "ачылуучу тизме" жок) алып келиши үчүн эмес. Мурунку көнүгүүдө эле, алардын аткаруу 25ке чейин өлчөмүндө ар бир буттап кайталап билдирет.

Ал эми төмөндө?

Жогоруда берилген, ошонун баарын, аймалган гу менен сандары менен иштөө үчүн түзүлгөн. Ал эми букачарларга жөнүндө эмне айтууга болот? Алар сенин сыйпа пайда болушу жана кулашы сордурулуп, ошондой эле алар боюнча жүргөн. мындай жүк сага болбогон болсо, анын колуна оордуктарды кармап, деди.

Ошентип, биз арык буттары негизги күч көнүгүүлөрдү окшош кантип жөнүндө айтып берди. Бирок биз дагы, жана туура тамактануу, туура калыбына келтирүү, ошондой эле зарыл болгон аэробдук ишине турган маанилүү пункттардын саны унутпашыбыз керек. Бул суроолордун ар кандай бузуу же кайдыгер мамиле нөлгө чейин кыскарган гана жетишүүгө болот. Эми, бир аз көбүрөөк.

Мен эмне жейт

Демек, тамак-аш. Тез кыймыл куруп, ошентип, - биздин негизги максатка жетүү үчүн (көрүү көлөмү сүйүктүү бутун көбөйтүү) жегенге бир мамилени эске албастан, мүмкүн эмес. бул пайдалуу баары эмес, бул баарына белгилүү экенин. Бирок, биз, биринчи кезекте, белоктордун негизделген деп аталган белок диета тууралуу так айтып жатабыз.

аларды, жок дегенде, тарамышын курууга олуттуу ийгиликтерге жетишүүгө жок, тилекке каршы, иштебейт. биз үчүн зарыл болгон бир зат камсыздоочу - жумуртка, анын үстүнө биз ак жөнүндө сүйлөшүп жатышат, сарысы зыяндуу холестерол ден соолук булагы катары таштап келген.

Экинчи орунда - сүт азыктары сериясы. Биз билген жана быштак, сыр, аз-майы йогурт, сүт жөнүндө сөз болуп жатат. Анан, албетте, сөзсүз эт жана аны кайра иштетүүдөн алынган, бирок, алар майлуу эмес болууга тийиш. Үндүн түрк, балык, уйдун жана тооктун эти эмчек.

ири суммадагы белокторду жутуп, жана карбонгидраттуу жөнүндө эстеп, биз сайын көп күч күйүп керек. Бул жерде таруу үчүн көзгө буруу керек (аны жагабы же жокпу,) - сулу жана гречка, ошондой эле мөмө-жемиш жана жашылча тарап идиш. Акыркысы, топуктуу бир кампасы болуу менен биз да, "туура" тамшандырган жана дененин туруктуулукту жогорулатуу үчүн жумуш керек.

эс алуу эстен чыгарбоо керек, ж.б.у.с.

Эгер олуттуу салмагы менен иштешкен болсо, анда ар бир булчуң толук программасынын алкагында эс алышы керек. Бул өтө эле көп окуу категория боюнча көрсөтүлгөн эмес. Алардын тартипке жумасына эки жолу ашпоого тийиш. Болуп кароосуз маалыматтар тез натыйжаларга жетишүүгө кантип максатында алмашкыс, эреже - силерди капа кылып, аны жок кылат. Muscles жөн эле эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн керектүү убакыт алат, жана ошондуктан Билбестиктен тандалган максаттуу карата бир кадам артка кайтып.

Кантип аэробдук окутуу программасы менен күрөшүү үчүн? Мисалы, дайыма Жаба менен алектенген Ал аялдардын баары бут көнүгүүлөр мотор жүк ири көлөмүн төмөндөтүүгө болот деген ишеним бар. Бул такталууга тийиш, - чуркап, ошондой эле ар кандай машыгуулар ашыкча салмак төгүндүлөрүн жардам берет эле. Бул абдан ичке буттары, ошондуктан чечүү үчүн даяр турган пайда, анын ичинде биздин дененин бардык бөлүктөрү, тиешелүү.

Бул булчуң аныктоо түзүүдө чуркап макулдашуу жатат. Ошо сыяктуу эле, салмагы тебүү, сууда сүзүү, ритмикалык бийлер жана жүрөк боюнча жүзөгө ашырат берет, ыргытып жибер. Артка баары кызыктуу класстарга белине силер үчүн керектүү белгини жетет кийин гана керек.