Насостук бүктөп: жыйрылат машыгууларды насостук схемасы

Novice спортчулар дайыма шалбырап жана жыйрылышы "ойноп" Сенин досторумдун жана кесиптештеримдин алып көрсөтүүнү каалап, колдору көлөмүн насостук дилгирбиз. биз майда-чүйдөсүнө чейин айтып, бул макалада ал чыканагын бүктөп, ошондой эле Булчундардын бул топ менен иштешүү маанилүү аяр жөнүндө сөз насостук кандай болушу керек. Бирок, биринчи нерселер.

шалбырап баяндамасы

баштуу ийнине алдында бир чоң, ошондой эле көрүнүктүү булчуң болот. Бул көп баштуу адам жекелештирүү кыймылдоону жана баалоо дененин бир түрү болуп эсептелет, шалбырап наркынын негизинде берүүгө жакын келет. Көпчүлүк башталгыч спортчулар жоондугу көксөгөн 43-45 сантиметр көрүүнү каалап, сөөктөргө окутуу боюнча буруунун арстандын үлүшүн баса белгилегиле. Бул жагынан алганда, көп сандаган Суперстан жана порталдар курсак жалган көпчүлүк анын сордуруп боюнча учтарындагы бир катар толуп.

Ошондуктан, көйнөгүнүн кандай болот? Бул булчуң эки устундарынан турат: а узак, алдыңкы жайгашкан колу алкагында, ички бөлүгүнө бир аз бир аз жакын созулган. Экөө бычактын жогорку бурчтары келип чыккан, ал эми кыска башчысы бир аз азыраак болот. кээ бир учурда, берилген радиустагы tuberosity кирген эки устундары менен бирге келет. шалбырап калган негизги милдети ашыруу көпчүлүк пайда чыканак аймакта кол кой деп эсептелет так, анткени бул кыймыл болуп саналат.

тактыктардын окутуу

таралган жаңылыштык башталгыч - бул күн сайын булчуъдарды терс таасирин тийгизет, бүктөп айдалат. булчуң жипчелери чындык деп оор калыбына түшүш үчүн убакыт да жок, андыктан, алар акырындык менен иштеп чыгуу керек. идеалдуу үлгү 3-4 жумалык машыгуу (курал-жарак, спорт, атап айтканда жалпы сапарлар), 1-1,5 саатка созулушу мүмкүн, алардын ар бири бир тобу болот. Ошондо баары узак эс алуу тынымсыз, катуу темп менен өткөрүлүүгө тийиш. Ошондой эле, ал бодибилдинг кайталануу саны көп жакшы көрөт, жана окутуу "азаптуу оору аркылуу". Мунун баары бир гана сенин дене көрүнүктүү мүмкүн эмес, ошондой эле алардын көлөмүн көбөйтүү. кан алгач аталган пампасы агып жатканда бодибилдинг арасында жүзөгө ашырат өкүлдөрү менен өкчөмө таш менен. качан Колго өтүш үчүн көнүгүүлөрдү тандоо бул чындыкты эске алуу керек.

шалбырап калган болсо, жумасына бир эле машыгуу. Албетте, бул кесиптик бодибилдер 2 күн же кол насосу көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн, анткени, башталгыч гана колдонулат. алгач жөн гана туура калыбына келтирүү үчүн убакыт да жок, анткени, ал булчуң жипчелери калыбына келтирүү мөөнөтүн аягына чыгарат гана көлөмүнүн өсүшү мүмкүн эмес, чынында, биринчиден, көп учурда аны эмне үчүн сунушталган эмес.

Да мен алыскы көнүгүүлөр, спортчулар үчүн мыкты чечим деп ойлойбуз. Баштуу - Бул бир эле булчуң, денебиздеги башка көптөгөн окшош. Бул туура чечим болмок, себеби , негизги машыгуу тилкесинде жана-Түн бир тар кармап кетүү, турган шалбырап көтөрүп Штанга жана гантелдер алардын арасында. обочолонуп, көнүгүүлөрдүн негизделген тандоо гана иши 1-2 жыл спортчулар үчүн жеткиликтүү.

кайталануу көнүгүүлөр жана саны

Сиз көлөмүн жана жоюу иш болсо, шалбырап калган олуттуу өсүшү үчүн жакшы ыкмалардан 8-12 кайталоолор болуп саналат. Бирок, эгерде артыкчылык энергетикалык натыйжалуулугун жогорулатуу керек, ал 6-8 пландалууда, бирок, оор салмактуу болушу үчүн жетиштүү болуп саналат. Set 1 мүнөттө бир мөөнөтүнө ээ, жана бир окутуу күнү дагы 2-3 топтомун үчүн баалуу эмес (акыркы спортчу тарабынан жүзөгө ашыруу өлчөмүндө билдирет).

булчуң, ылайыкташтырууну алдын алуу үчүн, насостук баштуу схема өзгөртүлүшү керек, башкача айтканда, сиз бир көз-караш ар кандай орнотуу керек, ар бир машыгуудан кийин көнүгүүлөр. баштагандарга Бул 3-4 жыйналыштарына бир жолу жүргүзүлөт. Maximum натыйжалуулугу жүк акырындык менен көбөйтүү, бир көнүгүү машыгуу ар бир 2-3 кг буу кошулат качан ишке ашат. Мисалы, бүгүнкү күндө, 12 килограмм салмактагы көтөрүп Dumbbells кылып, кийинки жумада 14. Бул көлөмүнүн өсүшүнө түрткү берген. Акыр-аягы, максималдуу изилдөө бүктөп жетүү үчүн, кээде сиз supertreninga элементтерин колдонуу керек, же, ал көп учурда: "жаргылчагын" деп аталат.

Баштуу машыгуу арткы, ийнине, колдору боюнча ишти, кайра жана көкүрөк менен кемчиликсиз аралаштырууда. Жалпысынан алганда, бул жерде ал эксперимент зарыл, ар бир адам өзгөчө, анткени, ал эми кээ бир ыкмалары бир бодибилдер ылайыктуу болушу мүмкүн, бирок ал дагы туура эмес болуп калат.

Myths жана баш

Бул шалбырап калган айрым кыймылдар көп "ойногон" тармагында уламыш бир топ болуп калды, ар кандай жумуш аткарат, алардын ээ. Мисалы, бир жакшы баштуу туурасы иштеп берет, экинчи түрү чоку жүк, үчүнчү төмөнкү бөлүгү ж.б.у.с. булчуң жана жакшыртуу. ар кандай булчуъга колому генетикалык коюлган мүнөзү, адамга берилет: Иш жүзүндө, баары абдан айырмаланат. Ошондуктан, булчуъга жетишпегендиктерин жана мүмкүн болсо, өзгөртүү мүмкүн эмес, ал өтө кыйын болот. Ошондой эле, биз ар кандай көнүгүү 100% бүктөп колдонот деп белгилешет. Мындай окуялар көбүнчө булчуъга басым жасоо менен да, кандайдыр бир көнүгүү менен толугу менен иштеп жатат төмөнкү жана жогорку rectus кайчылаш (басма сөз), тууралуу айтып шыбырап.

Бул жерде кызыктай бир чындык. Бразилия менен болгон окуядан Илимпоздор көнүгүү түрү Hypertrophy бүктөп, максималдуу жардам көрсөтүп турган кезде өттү. Бул экспериментте, мурда темир спорт менен күрөшүп келген 22 бодибилдер катышты. Бул адамдар бул келгенде жүк же шалбырап калган ошол аймакты ченөөгө мүмкүн болгон менен электроддор чегишти. Натыйжада, жок дегенде, натыйжалуу болот мойнунда ", Скотт Секи" чыгат кыймылынын бир- ге өтө аз эле. Жогоруда аталган кыймыл натыйжалуу кылып, мээси жүк болгон бүт бойлору бөлүштүрүлүп негизги көнүгүүлөр менен утуп алган.

мыкты машыгуу

Биз буга чейин бир кызыктуу тажрыйбасы жөнүндө сөз кылганбыз. Эми чоң көлөмүн жана жардам өнүктүрүү үчүн зор натыйжалуулугу менен салмагы окутуу үчүн жол көнүгүүлөрдүн темага көбүрөөк төлөп берсин.

• бодибилдинг шалбырап негизги Көнүгүү анын массасы жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча эртерээк кылат көтөрүп салмактары, деп эсептелинет. Мындан тышкары, кыймыл да билектин булчуъдардын ишин камтыйт.
• жыйрылат Dumbbells кан да кызыктуу. гантелдер менен кошумча кыркылган, - бир нече жолу кыймыл (далы, көйнөгүнүн, алдыңкы ошондо арткы кол жана башкалар) менен байланышкан дагы бир кыймыл пайда болот. Бул көнүгүүнүн максаты ар бир колунан шалбырап түздөн-түз таасир берет.
• Топтолгон кыркылган, - кыймылдын амплитудага көзөмөлгө алууга мүмкүнчүлүк түзөт сонун кыймылы, ошондой эле аткаруу жылмакай жана ылдамдыгы.
• "Hammers" - бул негизги агымдардын кийин денеси "упай" берет сонун машыгуу. Көптөгөн бодибилдер плечо рентген кур өнүктүрүү үчүн бул көнүгүүнү деп. Албетте, бул да бүктөп, тартылган.
• көнүгүүлөрдүн бизге баяндалган - бул жөргөмүш ийилүү. тараптан, аны чыканакка так басым жасоо менен жылмакай тармал чачы жылмакай, тегиз болуп саналат. аны аткаруу бир нече түрлөрү бар, бирок баарын бир бөлүгү менен бөлүшүп - сен жана сенин колу жерге асып акысыз болот, буга чейин күтүп, жантайып турат.

Бул учурда сиз жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот, анткени Туура насостук баштуу, жогоруда көнүгүүнү камтышы керек.

үйрөнчүктөр үчүн үлгүсү окутуу

Ошентип, биз темир спорттун бир аз тажрыйбасы бар спортчулар үчүн идеалдуу келет окутуу тандоосу бири болуп саналат. спорт Колго кан, биз бул чындыкты эске алып, ушунчалык кемчиликсиз арткы окутуу менен айкалышат:

• Биз сиздин дене жагылгандыктан бир 5 мүнөт жылуу-чейин менен башталат.
• Биз присяд кайрылып. 8 өкүлдөрү 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
• Кийинки кадам жантаюу сунуп таягын болот - 8 кайталануу 3 комплект.
• 3 "ийгиликсиз" үчүн комплект - тилкесинде туурасы боюнча бийлигин күчөтөт. кайра сата багытталган окутуу бул акыркы бөлүгүндө, шалбырап калган барып.
• шалбырап турган таяк көтөрүп - 10-12 өкүлдөрү 2-3 комплект.
• Көтөрүп гантелдер жыйналышы - 10 кайталануу 3 көптүктөр.
• "Тоскоол" баштуу балкалар.

Бул көнүгүүнү аяктайт.

үйдө насостук баштуу

Бүгүнкү күндө дүйнө элинин көп коюп, ага абдан динамикалуу эле спорт залы барууга чолом жок. Бирок, үйдө натыйжалуу окутуу абдан реалдуу эмес, анткени, бул окутуу жөнүндө унутууга себеп эмес. Ал эми көнүгүү айырмачылыктар эле аппараттардын бир нече жол каалоо алып, көп. Dumbbells жана тилкесинен: акыркы, эки гана байланыштуу.

Кантип эле насостук бүктөп, үйүнө кандай карашыбыз керек? гантелдер менен кыймылдар турган же бир орундукка отуруп, эмне кылсак болот. Биз буга чейин айтып келген бодибилдинг элементинин пайда алуу менен көнүгүүлөрдүн өздөрү жөнүндө (/ отурган турган Dumbbells көтөрүп, балкалар, ж.б.). тилкесинен сен шалбырап калган же тар кармап боюнча максималдуу жүгү деп арткы карманууга чейин кармай алат.

тамак-аш

Бул насостук баштуу болсо, бул жерде кайсы күч менен көрүнүп тургандай, - бул макаланын негизги темасы болуп саналат? Ошентсе да, бодибилдинг, туура жана туура тамактануу эч кандай жыйынтыгы туруп жетишүүгө мүмкүн эмес, анткени, ажырагыс бир бөлүгү болуп саналат. Биринчи кезекте, тамак-аш менен бекем BZHU катышын түзөт. Ideal схемасы: 2-2,5 дене салмагы 1 кг протеин гр, дене салмагы 1 кг карбонгидрат 4-5 гр жана 1 дене салмагы 1 кг май грамм.

Кандай булчуң өсүш? окутуу, булчуң жипчелери баса белгилеп, алар microcracks түзүлөт эмне. Натыйжада, аларды канааттандыруу үчүн, спортчу белок молекулалары көлөмүнүн тарамышын жогорулатуу, ошол "жараатын" толтуруп, анткени, протеин тамак-аштарды көп сандагы жалмап керек.

Жыйынтык

чоң жана анын колу менен ар дайым абдан таасирдүү карап көтөрүп, анткени көптөгөн спортчулары үчүн бүктөп, насостук, көп учурда артыкчылык болуп саналат. Биздин пикирин ээрчүү - жана зарыл ийгиликке жетет!